怎么样在心情亢奋时入睡 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:鲁能
 综合 
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共同创作人 Paul Chernyak, LPC

在本文中:以平常心待之放松身心尝试天然助眠法

因为第二天将要发生之事,你是否曾太激动亢奋,难以入眠?心情亢奋会使你彻夜难眠或坐立不安。即使你在期待或担忧明天将发生的事,也可放松身心获取充足睡眠。

1以平常心待之

以Strengthen Eyesight Step 12为标题的图片

1尽量按以往就寝时间上床睡觉。过早躺在床上可能会让你更加焦躁难安。研究表明,每晚同一时间上床睡觉有助于形成生物钟,对拥有良好休息和保持身体康健大有助益。[1]

以Sleep When You Are Not Tired Step 1为标题的图片

2保持室内凉爽。在这已然不眠的夜晚,身体太热或太冷都可能变成身体压力。睡眠研究发现,室温保持在60到67℉(即15.5到19.4℃)之间适合平静的反常睡眠。[2]

考虑到维持适宜的室温,按需确定窗户是开是合,请在睡前做好这些。

试着使用风扇。开启风扇不仅带来白噪声,也会带来凉爽和舒适。

以Achieve Short Term Goals Step 7为标题的图片

3睡觉前先为第二天早上做出妥善安排。你若已然装了太多心事,那么再费神去想早上要做得所有事情只会雪上加霜。采取预防措施,在躺下睡觉前先完成第二天早上要做得所有打包、清洁或洗衣任务。

以Sleep When You Are Not Tired Step 16为标题的图片

4避开刺眼的屏幕光。光线减少身体褪黑素的生成,而褪黑素却会帮你入睡。所以,睡前要避免看电视,玩电脑、平板电脑或智能手机。[3]

2放松身心

以Sleep All Day Step 17为标题的图片

1听从身体的安排。如果你躺着睡不着,或太兴奋紧张难以入睡,那么这种状态很难自行改善。不妨起来做些事情分散注意力。你的身体会告诉你何时困倦了,那时再回床睡觉就容易睡着了。[4]

以Boost Your Energy Level in the Afternoon Step 1为标题的图片

2听听音乐。音乐对大脑的影响很大,你若是觉得兴奋过头那么听些舒缓的音乐会大有助益。[5]

若是你有用来放松身心的特定曲目,那么不妨晚上多听听。

多听听自然声的录音,比如落雨或涛声,这可以为你营造自然界的宁静之声。

听下伤感歌曲。研究表明,事实上伤感歌曲可以使听者舒缓身心甚至变得振奋,如此便可抑制使你不得安寝的不安定因素。[6]

以Get Rid of Love Handles (for Men) Step 10为标题的图片

3试着做些锻炼。尽管一些人认为激烈运动导致的肾上腺素上升会使他们清醒,但大多数人在运动过后会睡得更香。运动会减轻压力,让人冷静,从而拥有宁静的安眠之夜。[7]

以Do Gentle Yoga Step 13为标题的图片

4冥想来放松身心。冥想的种类和模式多种多样,选择最适合你的那个会事半功倍,令人放松。你若过度兴奋紧张难以入眠,不如试试瑜伽或冥想来稳定心神,放松身体。[8]

注意调节呼吸。深深吸入空气再慢慢吐出。有节奏的呼吸会减慢心率,助你摆脱焦虑的胡思乱想。[9]

以Do Mindful Meditation Step 16为标题的图片

5尝试平缓的放松技巧。全神贯注感知身体,从脚趾开始循环到头部,这可以让你不去想那些让你不得安寝的事情。[10]

以Become a Certified Life Coach Step 11为标题的图片

6把所想的事情写下来。你若有要办的事,或灵光一闪,那么记录下来,这样不会在入睡时还左思右想。费力记住这些未尽事宜毫无助益,而在夜晚纠结这些也可能会睡不好。[11]

以Sleep Naked Step 4为标题的图片

7冲个澡。淋浴可以让你放松下来,不过在浴缸中泡澡更能放松肌肉。研究人员发现,躺在浴缸中可以释放积极的心理效应。[12] 无论是淋浴还是泡澡,洗个热水澡都会助你放松身心。

3尝试天然助眠法

以Sleep Comfortably on a Cold Night Step 2为标题的图片

1喝点热饮。一杯热牛奶,一杯花草茶(或是其他不含咖啡因的茶),或是一杯热巧克力(需记住这也含咖啡因),端着杯子,小口抿着热饮,这会让人心生愉悦,更宽容和放松。[13]

睡前几小时内勿饮含咖啡因的饮品。可以选择花草茶或天然不含咖啡因的饮品。

你若习惯夜间起床去卫生间,那最好能不这样做。

以Ease Stress with Essential Oils Step 6为标题的图片

2试试芳香疗法。闻到芳香精油和花草精华会让人倍感放松,像是薰衣草便会使人放松身心,促进睡眠。[14]

以Best Absorb Magnesium Supplements Step 13为标题的图片

3考虑下草本保健品。尽管草本保健品并未被完全认定为处方药,但如能正确使用则会促进睡眠。

缬草有助改善睡眠,这种用法较为常见,早在几百年前就已记录在册。[15]

褪黑素是人体自然产生的激素。用点人工合成的褪黑激素补充剂来缩短入睡时间,提高夜晚整体睡眠质量。[16] 要知道,灯光会影响身体褪黑素的分泌,所以即使你服用了褪黑素补充剂,也最好不要在睡前看屏幕。

在用任何助眠药或补充剂之前,记得多与医师或你的主要看护人沟通。

小提示

重读一本熟悉且钟爱的书会比阅读新小说更让人放松。能让你读上两三遍仍很喜爱的书,每次重读都会有新感受,且不必一气读完。你已然知晓剧情走向,便不必只关注剧情,反而能重新发现那些为你已知结局埋下的种种伏笔。

确保自己上床前已去过厕所。你若是再起床去厕所,那再入睡就很困难了。

做些熟悉且轻松的事情。不要展开新的项目。

确保手边没有电子设备,以免抵挡不住诱惑。确保它们都关着且离你远远的。

检查下室温是否适宜,因为这会影响你的入睡速度。

听些舒缓的音乐。

放轻松,躺下来。轻轻呼吸,且伴随着每次呼吸想象自己正在渐入睡眠佳境。我保证你会很快睡着。

放轻松些!要知道:一旦你睡着了,那么你所期待的事情就快来临啦!

若是你生日,那么试着想想你将收到的种种礼物,算算大概有多少件。一会儿你就会困倦得睡着了,说不定还能梦到礼物呢!

试着与家人和好友分享你激动之情。

警告

当晚不要喝任何含咖啡因的饮品。众所周知,咖啡因会扰乱睡眠规律,即使你喝时离睡觉还有些时候。

在你准备入睡前一小时之内不要喝任何东西,三小时前不要吃任何东西。

所需之物

书籍

音乐

热饮

泡热水澡或淋浴

舒适的床上用品(室温宜人)

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