怎么样避免过度的白日梦 应该怎么做?

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责任编辑:王嘉善
 综合 
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共同创作人 Tasha Rube, LMSW

在本文中:分析白日梦的方式运用白日梦减轻技巧提高注意力积极参与能保持注意力的活动

如果你的白日梦已然干扰到日常生活,那么也许是时候提高注意力,减少白日梦了。想要减少白日梦,首先要理解自己做白日梦的目的及其程度。之后,再运用减少白日梦的技巧,提高注意力,参与能集中注意力的活动。

1分析白日梦的方式

以Keep from Excessively Daydreaming Step 1为标题的图片

1要明白自己做白日梦的目的。知道自己为何做白日梦对改善这一状况至关重要。如果你不明白事情出现的原因(问题的本质是什么), 那要找到解决之策就十分困难。有时,人做白日梦是为了避开压力或其他痛苦感受。[1] 他们能在假想的世界中暂时逃离,免于应对消极情绪。也有人通过白日梦想象自己梦想成真,来自我慰藉。[2] 另外,幻想也能用来遗忘某些东西(如创伤和痛苦之事等)。事实上,白日梦会导致忘记之前所学的东西或记忆。[3]

列出自己的白日梦类型及其功能。例如,也许你发觉自己常幻想与朋友聊天,从而预测该场景并练习应对之策。再比如,如果你幻想自己买套房产,那你便会感受到生活的美好,并对未来充满信心。

问问自己,“总的来说,我做白日梦的目的是什么呢?”做白日梦是为了逃离、分心、让自己好过点还是消磨时光呢?

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2辨明发白日梦的方式。通过了解发白日梦的方式,才能有效得应对各种类型的白日梦。[4] 你常在学校发白日梦吗,还是在工作时?有固定的情景会引发白日梦吗?

弄清自己发白日梦的频率。定个闹钟,计算自己在一个小时内发梦的次数。比方说,当你意识到自己在做白日梦时就在纸上做下标记,如此循环。这将帮你意识到自己发白日梦的程度。有时,你需要几分钟才能意识到自己在做白日梦,没关系,每次发梦的时候都做好标记。

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3要明白白日梦带来的负面影响。如果白日梦影响到你的日常生活,比如干扰到工作或学习、人际关系或个人义务,那么白日梦就可能过度或有害了。 不幸的是,心不在焉会让人不开心。[5]

列出频繁的白日梦带来的负面影响,可以包括:由于白日梦的影响,自己与亲朋好友相处的时间变少,学业成绩下滑或注意力不集中,或无法完成所有工作;由于白日梦,还会让家人朋友觉得我没认真听他们讲话。

2运用白日梦减轻技巧

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1提高意识。要想开始改变,就必须在发梦时意识到自己在做白日梦。一旦你明白了自己做白日梦的目的、方式及其影响,就能及时意识到自己在发梦。[6]

发白日梦的迹象有:在谈话中与对方没有眼神交流、无法专注于手头工作、记不清刚刚说过的事情、想些与当前事情无关的东西、幻想与人聊天或幻想脑海中浮现的事情。

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2记录白日梦日志。每当你意识到自己在做白日梦时,就赶紧停下来记录自己白日梦的内容和时间,当时情况或地点,以及白日梦的时长。[7][8]这有利于觉察白日梦的出现,使你更好地理解自己白日梦的方式。

想想白日梦的作用。扪心自问,白日梦对自己有好处吗?

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3为白日梦设定指南和限制。某些白日梦会带来不好的结果。比如,幻想一些你不太熟悉的人会加深孤独感。[9] 不过,幻想关系比较近的人则能增加亲密感,提高生活满意度。 [10]

标明界限,一旦越界就立即停止白日梦。其中包括性行为、挥霍钱财或极端暴力。

有时,沉浸在白日梦之中很浪费时间,不妨多看看表。表可以提醒你时间之珍贵,做白日梦的时间将一去不复返!

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4专注于白日梦。幻想也能用于自我反省和实现个人目标。[11] 意象技术和可视化技术在治疗中运用广泛,特别是在治疗焦虑和抑郁时。通过可视化技术,你能够将白日梦集中在那些能有所助益,放松身心的事情上。

表象练习的一种就是闭上双眼,想象自己身处一处安全的地方。[12] 可以是海滩、卧室、教堂或其他让你有安全感并身心放松的地方。想象身处这个地方的感受,留意温度、气息、身体的感觉或其他感觉和感受,想象安全之地的气味和声音。那里还有其他人吗?你在那里做些什么呢?在那里待着直到完全放松下来,准备好睁开双眼面对现实了。

可以从网上获取意象技术的指南。[13][14]

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5站起来四处走走。一旦发现自己正在发白日梦,就起身做点事情,释放下身体精力,从而使大脑重新集中起来并减少白日梦。[15]

试试伸展运动。在可承受范围内尽力向空中拉伸,越高越好。接着双腿分开而立,身体伸向地面,当然也是在可承受的范围内尽力拉伸。

也可以做些跳跃运动,原地跑或摆动手臂。想做什么运动就做什么,只要保证安全且场合合适。

以Keep from Excessively Daydreaming Step 9为标题的图片

6注意力集中的话就给自己点奖励。每完成一项任务且没受白日梦干扰,那就奖励下自己。这种做法是基于行为学中的正强化原理,研究表明,这也能激发积极行为(如注意力持续集中等)。[16] 它也为你定下个人界限(不完成任务就不能进行娱乐活动),并留有期待(完成后的奖励)。

奖励自己喜欢的东西,比如一颗糖或其他零食。

也可以奖励自己从工作中休息五分钟。适当休息其实更能增加工作效率,运用休息时间做些自己喜欢的事,比如玩玩游戏或和朋友聊聊天。

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7思考治疗方案。如果过度的白日梦影响到个人生活的话,就已然成为问题,比如影响到人际关系、学业、工作能力或其他日常活动。如果真是这样,那么积极治疗或许有所助益。[17]

联系心理医生(心理学博士或哲学博士),婚姻与家庭心理咨询师或精神科医生(医学博士)。

3提高注意力

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1试试专注力练习。如果你在做白日梦,那就意味着你将注意力集中于幻想或你自己的想法上,而这不一定与你所处的环境相关。专注力指的是专注于此时此刻。[18]

吃点自己喜欢的水果,专注地想想它的形状,味道和它带给你的感觉。

利用网上资源,学习专注力练习的相关讯息,并试着运用专注技巧。[19]

以Keep from Excessively Daydreaming Step 12为标题的图片

2尝试接地疗法。接地疗法能使你从情感痛苦中分离,在应对困境或负面情绪时极为有用,既健康又有效,能够替代白日梦和幻想。接地疗法可随时随地进行,还能让你重新集中注意力。一旦你进行接地锻炼,并运用某一接地技巧后,再返回到之前的任务或工作中时就会发现自己注意力变集中了。

说出房间里一些物品的名字及其用途。

也可以说出自己能想到的一些颜色或动物。

谨记不要在接地疗法上耗时太多,不然就可能演变为另一种白日梦。给自己限时一分钟,之后就回到之前的工作中去。

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3睡眠要充足。睡眠质量不高会增加白日梦的频率。[20] 如果大脑在夜晚得不到休息,在白天就会异常活跃。睡眠有问题的人们抑郁、焦虑和患病的可能性更高。[21]

养成睡眠生物钟(睡觉和起床的时间),每晚睡足八小时。

试着放松身心,采用呼吸技巧,使自己更快入睡。

以Keep from Excessively Daydreaming Step 14为标题的图片

4适当休息。如果你发现自己注意力正在涣散,那么也许该休息一下了。 [22] 有时注意力分散正是在告诉我们工作太辛苦了,而劳逸结合有助于提高工作效率,特别是头脑风暴的时候。[23]

去散散步或在街上闲逛。

做一小会儿自己喜欢的事,吃点零食,听听音乐或看看电视。

以Keep from Excessively Daydreaming Step 15为标题的图片

5全身心投入。如果你开始做白日梦是由于身心投入得不够,比如坐得太懒散,不妨做些积极的事。事实上,不安分地做点小动作或许能帮人集中注意力呢。[24][25]

拿着可以挤压蹂躏的枕头、毛绒玩具或压力球。

一些人认为进行简单工作时听听音乐更能集中注意力。[26] 这其实是由于分散些注意力,从而更专注于重要的事情上。

4积极参与能保持注意力的活动

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1培养新爱好。参与有趣且能使注意力集中的活动。

做些振奋人心的事情,比如在风景如画的地方徒步旅行、冥想、或欣赏艺术品等。

做些锻炼,比如:骑单车、徒步旅行、做运动、跳舞、有氧运动和瑜伽。

避开增加白日梦的活动,如过度看电视等。看电视过久会降低创造力,增加白日梦的频率。[27]

以Keep from Excessively Daydreaming Step 17为标题的图片

2和朋友或家人聊聊。拥有足够社会支持的人们心里往往更加健康。[28] 我们需要借助社会支持来应对问题,包括过度的幻想或分心。

寻找你熟悉并乐意和他待在一起的人。然后问问他们是否方便在你要沉浸白日梦之时接你电话,和你聊聊天。

你可以请家人朋友在发觉你做白日梦时提醒你,这能使你保持责任心,提高对注意广度的意识。

以Keep from Excessively Daydreaming Step 18为标题的图片

3少做计划,多行动。做计划也是白日梦的一种,因为你花太多时间在思考上,而花在行动上的时间却远远不够。所以停止做梦,行动起来吧!

制定并坚持自己的时间表。如果发现自己在做白日梦,就站起身脱离白日梦,或做些富有成效的事。

如果你不知不觉地陷入白日梦,那么轻轻地让自己回归之前所做之事。要勇敢接受,不要太苛责自己。

小提示

跟随梦想。如果你知道自己的梦想可以实现,那就努力使梦想成真吧!追梦时就能全身心投入,不受外界干扰了。

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