怎么样防止失眠 应该怎么做?

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责任编辑:李佳
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共同创作人 Carolyn Messere, MD

在本文中:改善睡眠改变生活方式寻求专家帮助

失眠的定义是无法入睡、持续入睡和(或)有充足的深度睡眠。长期失眠会引起许多生理问题。世界卫生组织的研究表明,全世界约1/3人存在失眠症状或睡眠功能障碍。[1]压力太大是失眠的主要原因。压力通常源于财务、工作或情感问题。其它失眠原因包括饮食、疾病和(或)处方药。一起来看看要怎么防止失眠,让自己每天都能睡个好觉。

部分 1改善睡眠

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1培养令人放松的睡前习惯。临睡前,做一些让自己放松的活动,并养成一种习惯。每次做这个活动,大脑和身体就会意识到是时候睡觉了。临睡前练习放松技巧,也能帮助大脑放松。

深呼吸可以帮助睡眠。将一只手放在下腹,吸气,感觉手被空气顶起来。屏息,数到3,然后呼气。[2]

尝试绷紧脚趾。卷曲脚趾,数到10,放松,再数到10。重复10次。[3]

放松技巧可以帮助你在临睡前放松,比如渐进式肌肉放松法。你可以在网上搜索到详细的指示。一次专注在一个身体部位。将注意力集中在当下,就不会在临睡前胡思乱想,导致失眠。

洗个温水澡也能帮助睡眠。考虑在临睡前1小时泡个温水澡。确保水温不会太高,以免刺激大脑,反而睡不着。

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2改善睡眠环境。为了防止失眠,尽量让睡房或睡觉的地方变得吸引人,令人放松和平静。[4]只要改善睡眠环境,就能提高睡眠质量。

如果你住在嘈杂的公寓或地区,考虑使用白噪音机。它们可以盖过不必要的噪音。你也可以用手机下载白噪音应用程序。

尽量保持睡床和床单舒服。换掉会刺激皮肤的布料。测试房间里的温度,找出适合你入睡的温度。保持房间凉爽,试着将温度维持在16到18摄氏度(60到65华氏度)。不过,对某些人来说,这个温度可能太低了。不要打开强光和电子产品的屏幕。[5]

在房间安装一个风扇,可以制造白噪音,也能让空气流通,保持房间凉爽。

床只能用来睡觉和做爱。不要在床上工作或阅读。让大脑一看见睡房的床只想到睡觉,而不是其它事情。[6]

不要强迫自己睡觉,有了困意再上床睡觉。如果你睡不着,不妨下床做一些放松的活动20到30分钟,直到犯困为止。[7]

移走睡房里的时钟。设好闹钟后,将它藏在看不到的地方。看着时间会使你更加焦虑,加重失眠症状。[8]

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3注意你在睡前吃过什么东西。在临睡前数小时吃大餐,会造成消化不良和身体不适,使你无法入睡。坚持在临睡前只吃少量健康的点心,比如全谷物、水果和低脂乳制品。

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4不要在临睡前摄取刺激物。临睡前摄取某些会妨碍睡眠的化学物质,也是失眠的常见原因。酒精、咖啡因和尼古丁被证实会干扰睡眠,而且它们的影响可以持续长达8小时。[9]

一般来说,午餐时间后,就不要再摄取咖啡因,临睡前6小时内不得摄取酒精,临睡前数小时不得摄取尼古丁(烟草)。[10]咖啡因会让大脑神经元变得更兴奋,一直在高速运作。而酒精则会让许多人感到困倦,却降低了睡眠质量。

咖啡因来源包括咖啡、红茶、绿茶、热巧克力、黑巧克力条、大部分汽水和能量饮料。即使是不含咖啡因的能量饮料,也可能含有瓜拿纳和(或)人参等刺激物。临睡前不宜喝这类饮料。

糖也是刺激物,临睡前至少1小时就不能再吃糖。

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5临睡前,设法让大脑停止工作。如果压力是你失眠的原因,设法让大脑在临睡前停止工作或许有帮助。建立一个能让你好好放松和解压的睡前作息。

临睡前,做一个可以让人平静下来的活动。读一些轻松、有趣的东西。泡个温水澡。冥想。避开会刺激大脑的活动,比如使用电脑和看电视。[11]

你也可以将自己早些时候想的东西写下来。每天抽出10到15分钟,写下自己的烦恼,或至少花时间想一想困扰你的事情。晚上的时候,这些想法就不会在脑海中挥之不去,更容易入睡。[12]

试过让自己放松,但临睡前还是焦虑不安?不妨做一些脑力锻炼,分散自己的注意力。尝试想50个姓氏。尽量列出你可以想到的水果和蔬菜名称。这些锻炼虽然看起来很傻,但可以转移注意力,不去想自己的烦恼,任由其它想法占据你的脑海,使你慢慢萌生困意。[13]

部分 2改变生活方式

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1减压。工作、学校和社交问题会给你带来压力,进而引起失眠。[14]尽量减少或控制日常压力,可以帮助缓解失眠症状。

只承担合理的义务和责任。许多人之所以压力太大,是因为承担过多义务,或过度忙碌。如果你没有时间为学校义卖会准备要卖的食物,那就不要做出承诺。

删掉待办事项清单中没办法在今天做到的事情。要是你这周很忙,可以要求朋友或家人帮你跑跑腿。[15]

随时离开压力重重的状况。某位家人或同事总喜欢激怒你?不如减少和他接触。如果某个社交活动使你感到压力大,那就别出门了。[16]

妥善管理时间,避开有压力的状况。讨厌迟到?那就每天提早上班。日常家务让你感到压力大?不妨将可以一起做的事情安排在同一时间。比如说,下班后到杂货店买东西时,顺便到药房取处方药。[17]

和家人、朋友聊一聊你的压力。在有压力的时候,向朋友或家人倾诉非常有用。只是说出自己的烦恼就能减压。如果你不习惯向别人诉说自己的压力,考虑将感受写进日记里。[18]

和医生聊一聊你的压力。医生可以建议你改变生活方式,帮助身体更好地调节压力。他或许还能将你转介给辅导员或治疗师。后者会帮助你管理压力。

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2做运动。经常做运动有助于调节睡眠周期。如果你没有固定的运动习惯,不妨努力制定一个运动计划,帮助自己对抗失眠。

每天做20到30分钟剧烈运动。你应该做有氧运动,像是骑自行车、跑步、体育运动或网上推荐的有氧运动。[19]

你得努力才能养成固定的运动习惯。保持固定的作息对你有帮助。试着每天早上或放工后做运动。安排固定的运动时间,让它变成一种习惯,就像每天都要刷牙或吃晚饭一样。

运动对缓解失眠症状十分重要。虽然运动可以帮助睡眠,但你不能在临睡前做剧烈运动。尽量在临睡前5到6小时做运动。[20]

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3减少白天小睡的时间。如果你晚上很难入睡,白天可能会昏昏欲睡,想要小睡片刻。但是,这么做只会让你在晚上更难入睡,形成恶性循环。尽量减少白天小睡的时间,或是完全不睡。如果你白天不可以不睡,那就不可以睡超过30分钟,而且要在下午3点钟以前睡。[21]

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4检查你吃的药。向医生询问你目前服用的处方药是否会引起失眠。如果会,看看是否可以换药或更改剂量。检查你经常服用的非处方成药的标签。要是它们含有咖啡因、伪麻黄碱等刺激物,很可能就是你失眠的原因。[22]

部分 3寻求专家帮助

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1约见医生。试了上面的方法,但都无济于事,还从偶尔失眠慢慢变成长期失眠?请去看医生。或许有一些潜在的身体状况使你难以入睡。

常见的失眠原因包括慢性疼痛、抑郁症、睡眠脚动症、严重打鼾(睡眠呼吸暂停)、泌尿问题、关节炎、癌症、甲状腺过度活跃(甲亢)、更年期、心脏病、肺病和慢性胃灼热。[23]

询问医生你吃的药是否会引起失眠。可能影响睡眠的药包括抗抑郁药、降压药、过敏药、减肥药和改善情绪的药物(比如Ritalin)。

医生会仔细检查你的病史,和可能出现的其它症状。看医生前,先列出你的顾虑和疑问,或许有帮助。

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2了解认知行为治疗。失眠是情绪压力造成的,所以心理治疗可以帮助你控制失眠症状。认知行为治疗可以帮助你更好地控制负面想法,对失眠的人很有帮助。

治疗师利用认知行为治疗解决会使慢性失眠恶化的因素,像是不良的睡眠习惯、不规律的睡眠时间、睡眠卫生不良,和对睡眠的误解。[24]

认知行为治疗包括改变行为和认知(思想)。改变的行为包括在固定时间入睡和醒来,不再睡午觉等。治疗师也会帮你控制,或消除使你无法入睡的负面想法、忧虑和错误信念。他或她可能会要求你在治疗时间外做一些事情,像是记录自己的负面想法,或是做一些活动来应对它们。

你可以要求医生给你介绍治疗师,或是向保险公司获取治疗师名单。如果你是一名学生,学院或大学或许有提供免费辅导。

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3了解你可以服用的药物。当医生觉得有必要时,就会给你开一些安眠药。大多数医生都不会让你长期用药治疗失眠,只是偶尔吃药治疗根本原因。[25]

Z-drugs是有镇静和助眠作用的一类药物。医生通常只会让你一次服用2到4周,因为它们的效果会随着时间慢慢减弱。副作用包括打鼾次数增加、口干、神志不清、白天感到困倦或头晕。[26]

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4和医生讨论非处方补充剂。许多药草和天然补充剂有温和的镇静作用,可以促进睡眠,对抗失眠。

缬草根有轻微的镇静作用。许多健康食品店有卖缬草根补充剂。不过,它偶尔会影响肝功能,先咨询医生,才可以服用。[27]

褪黑素是大脑里的松果腺产生的激素,对昼夜节律和深度睡眠十分重要。它对治疗失眠究竟有多有效?这方面的研究尚未有定论,但一般来说,短期服用是安全的。[28]

针灸是一种传统医疗手法,医生会将针刺入人体穴位。一些证据显示针灸或许能帮助失眠的人。如果其它方法不起作用,不妨考虑针灸。[29]

小提示

长期进行长途旅行和面对时差问题会引发失眠。

大多数人每晚需要睡7到9小时。有些人可能每晚睡3小时,也不会出现不好的长期影响。

警告

临床抑郁症是失眠的常见原因,必须去看医生,不能自己在家治疗。

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答:要保持身体的体温要低一些,才可以很快入睡.所以尽量不要用电脑,看电视,因为屏幕的辐射会使体温升高.喝一些稀的牛奶,吃一 个苹果,有助于睡眠 心理放松法。 古人称呼吸为“息”,一呼一吸,就是一息。呼气叫出息,吸气叫入息。历来的不能那一门派的...

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答:1、防止精神高度紧张,安排工作、学习,坚持良好心态。2、调整好自己的生物钟按时就寝,偶尔一两次睡眠不好并无妨。3、警惕咖啡因。4、泡个香精油澡或者海盐澡,放松一下水温不要超过37摄氏度。然后马上进被窝。5、饮食要合理,每天保证三餐的基...

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www.book1234.com true http://www.book1234.com/10/4336/107427.html report 100462 怎么样防止失眠应该怎么做?,共同创作人CarolynMessere,MD在本文中:改善睡眠改变生活方式寻求专家帮助失眠的定义是无法入睡、持续入睡和(或)有充足的深度睡眠。长期失眠会引起许多生理问题。世界卫生组织的研究表明,全世界约1/3人存在失眠症状或睡眠功能障碍。[1]压力太...
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