怎么样做到早上起床神清气爽 应该怎么做?

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在本文中:准备入睡保持睡眠状态睡醒神清气爽

工作一天回到家中,你可能已经精疲力竭了。然而,即使你睡眠时间充足,第二天早上起来可能还是浑身无力。明白如何可以摆脱忧虑、放松身心、睡得又甜又香,可以使你早起精神充沛,干劲十足。

1准备入睡

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1舒舒服服入睡。不要穿太紧、太束缚或太热的衣服睡觉,因为穿得不舒服会让人难以入睡,心神不定。

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2停止刺激性的东西。比如说咖啡因,它能在你体内持续5个小时以上,所以尽早停止喝咖啡。[1] 另一个需远离的刺激物是尼古丁,你若入睡困难,最好连烟也一起戒了。[2]

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3关掉电子设备。至少在睡前一小时关闭电脑、手机和电视。屏幕散发的光亮会使得大脑保持清醒,所以关闭它们,使大脑做好睡觉准备。[3]

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4让活跃的大脑静下来。你若是发现自己不能入睡的原因是大脑太活跃,那么就先不要勉强。转而进行另一项活动,比如阅读。之后你便会觉得无比困倦,这时候再上床睡觉。这样你和床之间的联系就只有睡觉了。[4]

另一种平静心神的方法就是冥想,做得好的话便能清除杂念,放松身心。[5] 一种简单的冥想法就是专注于呼吸。深深吸气,再用力呼出,全神贯注于呼吸之间。[6] 每次吸气时心中默数4秒,呼气时也数4秒,以此来减慢呼吸节奏。

同样地,身边放支笔。这样当你想到明天必须要做的事,就可以把它写下来而不必一直惦记着了。[7]

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5睡前少吃东西。大量饮食可能造成消化不良或使你饱得睡不着。所以你若是睡前饿了,要少吃点。[8]

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6遵守时间表。尽量每晚同一时间入睡,早上同一时间起床,这将使你形成生物钟,该睡觉时自然就想睡了,这样入睡更容易。[9]

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7尝试褪黑素。褪黑素是促进睡眠的一种激素。人体会自然分泌褪黑素,但你也可以额外补充。它相对安全,但也可能导致头痛、头晕眼花和过敏,或令你第二天昏昏欲睡。所以,你最好在没什么特别安排的周末吃褪黑素。[10]

口服用药的话,你可以吞下药丸,或买要含在舌下的含片。用褪黑霜抹身体也可以。[11] 通常情况下,睡前吃0.3至0.5毫克有助睡眠。[12] 人体一般每天产生0.3毫克或更少的褪黑素,所以你可以从低于此量开始(0.1毫克),接着逐渐升至奏效的量,成人量为0.3毫克。[13]

褪黑素会和其他药物反应,如抗抑郁药,抗精神病药和降压药。在用新药前一定得和医生沟通。[14]

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8尝试助眠剂。非处方药可助睡眠,多为让人昏昏欲睡的抗组胺药。不过,食用过于频繁就不再奏效了。另外,这种药还会让你在第二天犯困。[15]

主要分为两类,一是苯海拉明,是苯那君和Unisom安眠胶囊的主要成分;另一种是琥珀酸多西拉敏,即Unisom安眠药片的主要成分。这两者属于抗组胺药,让人精神困倦,视力模糊,口干舌燥。[16]

一定要先与医生商量。如有下列疾病则禁用此药,如肝病、哮喘、青光眼和睡眠呼吸中止症等。[17]

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9何时见医生要心中有数。你若是每晚睡7到8小时,早上仍觉精神不振,或许就该去看医生了。因为可能会患睡眠障碍症,如睡眠呼吸中止症、发作性嗜睡症、不宁腿综合症或失眠症。[18]

失眠症的症状是长期慢性的,即患者在夜晚睡不着或频繁醒来。[19] 睡眠呼吸中止症使你睡不安稳,因为你在呼吸时总会漏掉一次。不宁腿综合症会让人觉得双腿刺痛难以入睡。嗜睡症则会随时引起不可抑制性睡眠的发生。[20]

2保持睡眠状态

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1深夜不要喝酒。尽管酒能助眠,但同样能使你心神不定,也就是说你醒来时绝对不会神清气爽。[21] 睡前至少两小时内不要饮酒。[22]

酒精会减弱你进入快速眼动睡眠的能力,以致睡眠质量不好。同样,你若喝得太多,也会影响到呼吸,睡得不香。[23]

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2把宠物放在卧室外。大多数情况下,宠物不会和人一样通宵睡眠,它们会动来动去,制造噪音,甚至起身活动。这些会吵醒你,使你休息不好。所以,试着把宠物锁在屋外一夜,看睡眠是否有改善。[24]

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3遮掩灯光。光线会让你的大脑保持清醒,所以无论是街灯、走廊灯,还是床边的时钟灯,它们都会让你睡不着。拉上暗色窗帘,特别是当你房间晨光充沛时,必要的话,也可拿毛巾塞住门缝。遮挡时钟,以免光线太亮。[25]

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4降低室温。同样道理,你的房间应当足够凉爽,适宜入眠,因为太热便会翻来覆去睡不着。一般来讲,室温应维持在18至22摄氏度。[26]

研究表明,在较为凉爽的房间里人们睡得更久更香。事实上,研究表明,凉爽的房间可以帮助睡眠呼吸中止症患者睡得更好。就温度而言时,人体遵循昼夜节律,夜间人体较凉。不过,若是人体整体体感温度较高,且房间不凉快,那入睡就变得困难,因为此时人体无法为睡眠降温。[27]

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5清除房中噪音。换言之,你不仅需要关闭电视和收音机等制造噪音的东西,还需要拿走会发出声响的小东西,比如滴滴答答的钟表。因为就算声音细微,也有可能使你睡不着或被吵醒。[28]

你若是无法停止这些噪音,不妨试试耳塞或白噪声应用程序,来淹没别的声响。[29]

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6改变睡姿。你一生都仰卧而睡并不能证明这是最佳睡姿。尝试趴着睡,如果一定要仰着睡,那么不妨试试用枕头支撑膝部和背部,以便整夜睡得更舒服。[30]

3睡醒神清气爽

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1试着用舒缓的闹钟。人体不会喜欢从梦中被吓醒,若是闹铃太响或难听,则会令人更加倦怠。试着用循序渐进发声的闹钟,比如会慢慢变响的闹钟。[31]

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2沐浴在阳光之下。早上尽快接受阳光洗礼。站在室外或使阳光倾泻入房间均可,晨光会唤醒身体,清醒地开始新的一天。[32]

人体的自然节律由太阳和夜晚设定。一般来讲,阳光会告诉人体这是早上,是时候开启新的一天了。[33]

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3喝点水。夜间流汗或呼吸会流失水分,所以早起最先做的事情之一就是先喝一杯水,为一天做好准备。[34]

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4喝点咖啡。尽管晚上要避开咖啡,但白天喝却能使你精神充沛。切勿过量,一两杯足矣。设置咖啡壶,使其在你闹钟响前就开始冲泡,咖啡香味会唤醒你,而且还有冲泡好的咖啡等着。[35]

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5补充能量。就像汽车需给油才能发动,人体运转也需要食物。吃早饭来补充人体所需能量,包括蛋白质和复合碳水化合物,如涂满花生酱的全麦吐司。尽量避开高糖早餐,如甜麦片或华夫饼加糖浆。[36]

尝试属于复合碳水化合物的燕麦粥,来补充纤维素。加点水果使其变甜,再加点蛋白质,像是杏仁或花生。[37]

喝点希腊酸奶。比起其他酸奶,希腊酸奶富含更多的蛋白质,所以是早餐的绝佳之选。再配点水果增加甜味。[38]

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6做些运动。没有比晨起锻炼更好的唤醒方式了,所以不妨早起慢跑或进行其他有氧运动,保持精神充沛。晨练的另一项好处就是晚上能得到充分休息,因为锻炼的人晚上往往睡得更香。[39]

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