怎么样在倍感压力的情况下入眠 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:王嘉善
 综合 
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共同创作人 Trudi Griffin, LPC

在本文中:对付压力提高睡眠质量注意饮食和运动放松身心

焦虑会影响睡眠,从而使得第二天更加焦虑。如果你因为焦虑睡不着,那解决这个问题,找回你规律的睡眠是很重要的。有很多方法可以帮助你应对睡前忧虑,比如遵循规律的作息时间,吃促进睡觉的食品,香薰助眠。以下我们将就避免焦虑而入眠做详细说明。

部分 1对付压力

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1搞清楚为什么压力会让你失眠。压力其实是身体的自然反应,虽然有时可能对身体有害。换句话说,压力其实是对抗预知威胁的一种自我保护方式。人们对于压力的反应有很多,有的人会开启“战斗”模式,整个人会变得很急躁;有的人会进入“飞行”模式,人也变得沉默和抑郁;还有的人甚至直接进入了“颓废”模式,有压力就什么也做不好。你对压力的反应不同也就可能让你因此失眠。[1]

比方说,你可能觉得考试失败会影响绩点,从而激发了你的“战斗”模式。因此你感到很紧张,睡不着,也就会更努力学习。但是学习过后,压力的效果还是会持续,让你难以入眠。所以压力有益处也有害处,虽然压力更让你学得更好,但是你也需要好好休息才行。

以Sleep when Stressed Step 2为标题的图片

2认识到自己的压力来源。如果压力已经大到睡不着了,那就更要找原因了。找到原因之后,想办法解决,从而解决失眠的问题。所以想一想,具体的原因是什么,要怎么解决。[2]

如果你因为考试而焦虑,缓解压力的方法就是好好学习,不要等到最后抱佛脚。

如果你的焦虑是因为某些不可控因素,比如疾病等。那试着向信任的朋友倾诉或者写日记。

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3在一天早些的时候写焦虑日记。记日志能很好地应对那些你不能控制但又持续给你压力的事,比如说他人的想法或者遇到的倒霉的事。所以试着把你所有的担心都写在纸上,能帮你获得即时的解脱。[3][4]

问问你自己,令你焦虑的是否只是一些假设性的问题。我们总是会生出许多莫名其妙的忧虑,所以你是不是在杞人忧天,你是否真的应对不了这些问题?你要告诉自己,你真正能够控制的只有自己的行为和反应。这样想来,其他的一切问题就都不是问题了。[5]

问问你自己,你是不是很在意他人的行为和感觉。你不能操控他人,你只能控制你自己,但你还是不由自主地会因为他人而担心。所以试着承认这份担心,然后提醒自己你不需要向任何人负责,除了你自己。具体的话,可以试试这么对自己说:“我因为这份工作压力很大。我的老板可能会炒我鱿鱼。我操纵不了他的想法,我已经尽了全力了,他对我还是凶又恶。我因为这一点甚至不想再在这儿继续工作了。与其坐以待毙,不如明天给其他公司投投简历。” 放弃你想要别人改进的念头,或许你就能从压力中解脱出来了。

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4解决问题。如果你觉得你面对的问题是你可以解决的,那么把你觉得可行的方法都写下来。积极地解决问题会给你一种至少在向前推进这个问题的感觉,而不是陷在自己的消极情绪里。[6]

如果明天你有重要的考试,你正为此焦虑,想想看你现在抱佛脚还有没有用,你真的想抓紧这最后的一点时间吗?虽然科学证明这种临时功夫没有什么作用。[7]但是,过了这次考试,你可能就知道自己得努力了,你可以找老师谈谈或者请个家教。虽然这样对于这次考试并没有什么帮助,但是能解决你以后的这种焦虑。

人们总是会在晚上担心一些诸如工作和人际关系的问题,因为这是一天之中好不容易才有的可以自由思考的时间。下决心明天(或者是下个星期,甚至是更久以后)解决掉你担心的事。比如说:“我因为我的男朋友压力很大。他和我说话变少了。我明天得和他谈谈,弄清楚到底是怎么回事。”

一旦你得出解决方案了,就别再想了。解决问题是明天的事,今天你什么也做不了。所以放松你自己,好好睡觉,为明天做准备吧。

以Sleep when Stressed Step 5为标题的图片

5设定一个“担心时间”。让你自己“停止焦虑”,和告诉自己不要想些有的没得一样有效。与其抑制自己的焦虑,不如在每天较早的一个时段设立一个专门的时间来让自己焦虑。[8]

但是要确保焦虑时间不会太长,不然你会不停地琢磨这些问题,却不想着解决,陷入反复沉思的状况。[9]

在忧虑时间尽量想明白到底是什么让你烦恼。把你想到的点全部都写下来,每到忧虑时间就可以把你列的清单拿出来看看。

焦虑要有度,要明白人人都会有担心和焦虑,这并不是你的过错。

有的时候,告诉自己,等会再来想担心的事能在一定程度上缓解忧虑心理(可以等到忧虑时间再来想)。这样其实你是承认了自己焦虑这个事实,并把焦虑累到之后解决,让自己现在暂时地脱身。

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6在睡觉之前把明天要做的事都安排好。有的人喜欢把明天要做的事都写下来,选好衣服,准备午餐,给明天做好准备。但是准备的时间要提前,不要临近睡前再来做,不然你可能一直思考有没有什么漏下的事。这些事情最好是选在睡前几个小时来做,这样临睡之前才有时间好好放松一下。[10]

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7试试冥想之类的心理技巧帮助睡眠。[11]这些心理技巧可以让你的注意力集中在当下,从而帮助对抗对未来或者过去的焦虑。[12]

网上可以搜到MP3形式的引导冥想的音频,有的音频还是专门为入睡设计的。[13]

常见的睡前冥想有身体扫描式的放松法。躺在床上,身体尽可能地放松。整个过程中保持均匀的深呼吸。[14]

然后,集中精力感觉你身体。你能感觉到身体的哪个部位最贴近床吗?你的床单感觉起来怎么样?你的房间暖和吗?

把注意力转移到你的呼吸上。你可以感觉到身体中因呼吸产生的气流吗?能感觉到胸腔和肚子随着呼吸而起伏吗?

如果期间不小心开小差,不要担心,把注意力重新引回到呼吸上。开小差很正常,特别是一开始。只要欣然接受这个问题再把注意力调整回来就可以了。

从脚尖开始,从头到尾扫描并感受你的身体。你身体的某个部分紧张吗?当你的注意力一点一点从脚尖移向头顶的时候,跟着你注意力,依次放松你的肌肉群。同时,保持均匀的深呼吸。

当注意力已经转移到头部了,想想你的全身正在彻底地放松。闭上眼睛,继续深呼吸,告诉自己“好好休息”。一直感受你的呼吸,直到昏昏睡去。

以Sleep when Stressed Step 8为标题的图片

8从医学的角度找一找失眠的原因。有很多健康问题都会导致失眠,比如胃反酸水、不宁腿综合征、慢性疼痛等。你如果怀疑自己有这方面的问题,请与医生联系。[15]

问问你的医生有没有其他影响你睡眠的潜在的健康问题。

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9请睡眠问题的专家帮忙。如果你不知道是什么导致你的失眠,也找不到什么可能的健康问题。让一个针对治疗睡眠问题的认知行为疗法的专家来帮你找找问题。他们不仅能帮你找到问题,还会针对你的焦虑原因对你的某些生活习惯提出建议,以帮你睡得更好。[16][17]

部分 2提高睡眠质量

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1建立规律的作息时间。每天定时睡觉起床,可以让你睡得更好。即使你有压力,身体也会顺应生物钟,自然入眠。[18]

以你早起的时间为基准,设立你睡觉的时间。如果你因为工作需要早上6:30起床,那么你必须得在晚上10:30之前上床睡觉。

每晚的睡眠时间应在7-9个小时之间。这个是成年人每日最佳睡眠时间的一个范围,具体因人而异。有的人可能就是要睡得比平常人多一些或者少一些。[19]

就算是周末和节假日也遵守固定的作息时间,这样你的身心才能适应。

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2每天晚上睡前固定做同一件事。每晚睡前重复做同样的事可以向你的身体和大脑传达一个信号,那就是你要睡觉了,从而使他们平静下来。当然,你每天晚上可能都会刷牙洗脸穿换睡衣,但最好还是再做一件能帮你放松的事。比如,洗澡、读书、做瑜伽或者听舒缓的音乐等等。[20]

睡前不要看电视或者使用平板、电脑、手机等电子产品。电子产品会让你产生压力,影响睡眠。这些电子产品发出的光会影响身体分泌睡眠激素。[21]

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3床要尽可能的舒服。好的睡眠环境对睡眠来说很重要。如果你的房间又乱又杂,或者就是让人觉得不舒服,那么它可能无形中给你造成压力让你难以平静下来。卧室应当干净、昏暗、凉爽怡人。[22]

床垫、枕头、杯子、床单应当舒适且整洁。如果某些床上用品差强人意,还是考虑换新的吧。

可以给卧室来点香薰之类的东西,让它闻起来舒服一点。

如果室外光线较强,用遮光的窗帘保持室内昏暗。

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4卧室应当安静,把那些干扰的声音都弄出去。如果房间外很吵,或者你的某些设备有噪音都可能给你带来压力,影响睡眠。尽可能地降低这些噪音,要不买隔音窗帘,要不就在睡觉的时候戴耳塞吧。[23]

睡觉的时候把手机和其他设备开静音,这样就不会影响到你了。

白色噪音通常是一些平稳固定节奏的声音,可以抵消噪音污染对你的影响。风扇或者白色噪音器都可以给你的卧室加一点助眠的声音。[24]

部分 3注意饮食和运动

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1晚餐至少要在睡前两小时吃。肚子太饱会让你好几个小时都睡不着。并且还要避免吃辛辣油腻的东西,避免暴饮暴食,因为这些食物很难消化,让你更难入眠。[25]

如果睡前觉得肚子饿,小小地吃一点零食,比如半个三明治,一小碗低糖麦片加低脂牛奶,或者一根香蕉。

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2吃助眠的晚餐。有的食物虽然会影响睡眠,但有的食物有助于睡眠。如果你因为压力睡不好,可以吃吃这类食物。你晚饭和睡前吃的东西最能影响你的睡眠质量,所以选择吃什么很重要。[26]

吃精瘦蛋白而不是脂肪多的蛋白。鸡、火鸡和鱼这类精瘦蛋白富含色氨酸,能够增加血清素含量,让你睡得更好。像香肠、油炸肉类等脂肪多的蛋白更难消化,让你晚上睡不着。

多吃粗粮,少吃加工过的谷物。糙米、全麦面包、全麦意大利面可能有助眠的作用。精白米、精白面、白面包和其他简单的碳水化合物会降低你的血清素含量,影响睡眠。

晚上避免吃甜食。不然会让你睡不着。[27]

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3注意咖啡因的摄入。咖啡因是一种兴奋剂,能停留在体内8-14个小时之久。也就是说晚饭喝的咖啡可能让你晚上睡不着。为了减少因咖啡因而失眠的可能,睡前8个小时禁止摄入任何带咖啡因的饮料。咖啡、红茶、可乐和热可可就是典型的含咖啡因的饮料。但凡是下午或者晚上饮用的饮料,最好都检查下外包装,看成分里有没有咖啡因。[28]

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4睡前来杯草本饮料。热茶可以放松身体,促进睡眠。可以每天晚上都喝一杯热的草本饮料,当作睡前的放松。但是要注意,千万不要喝带咖啡因的茶。仔细阅读外包装,以防万一。

洋甘菊茶是睡前镇静的好选择。对许多人来说,它对睡眠都有一定的帮助。但是孕妇和对雏菊和豚草过敏的人不要饮用洋甘菊茶。[29]

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5定期锻炼。运动是减压的好方法。并且定期运动可以促进健康的睡眠习惯。如果你不怎么运动,建议每天进行30分钟的适量运动以减少压力、促进睡眠。[30]

试试睡前几小时快走散散步,或者早上起来跟着教学视频运动运动。

运动应在睡前至少两小时进行,不然你反而可能因为运动而睡不着。[31]

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6问问你的医生,是否可以服用褪黑色素补充剂。褪黑色素是身体分泌的促进睡眠的激素。服用褪黑色素是效果很好的助眠手段,并且短时间内低剂量服用都是很有效的。虽然没有医生的处方你也能买到褪黑色素,但还是要先咨询一下医生的好。服用剂量因人而异,0.2-20mg不等。你的医生会根据你的情况判断你是否适用于褪黑色素。但是要注意,服用褪黑色素是有一定的副作用的,包括:[32]

醒后昏昏欲睡

梦境生动

体温降低

血压波动

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7向医生咨询草本治疗。许多草药都可以让你睡得更好。但是这些草药可能和其他药物或者是现有的一些健康问题发生反应,所以不管是用什么治疗方法,即使是用草本植物,也要先咨询医生。以下这些草药都有辅助睡眠的作用,问问你的医生你是否适用:[33]

缬草根。缬草有帮助放松,让你入睡更快的作用。可能要连续服用几个星期才能达到最佳效果。你可以食用缬草根茶,或者打成粉来吃。[34]

西番莲。西番莲好像要比缬草更温和一些。它会跟单胺氧化酶抑制剂、血液稀释剂和镇静剂发生反应,所以你如果恰好在服用这某一种药,一定要事先咨询你的医生。同样的,你可以把西番莲泡茶喝,或者榨成汁。[35]

部分 4放松身心

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1尝试渐进的肌肉放松练习。渐进肌肉放松练习可以说是最简单的集中放松方法之一。一般是先让肌肉保持紧张,然后集中精力感受肌肉放松的过程,以此来帮助你学习如何放松你的肌肉。放松练习可能要花大概5分钟的时间,但是保持肌肉紧张的状态不宜超过5到6秒。

一开始,花几分钟控制自己的呼吸,或者是躺下感受床单或床面给你的感觉。

把注意力转移到手和手臂上,先尽可能地保持肌肉紧张几秒。如果有疼痛感就不要绷紧肌肉了,不然可能会受伤。花几秒感受一下这个紧绷的感觉,呼气,慢慢放松你的肌肉。如果你的手臂觉得很舒服,那好好地享受这个舒适感几秒钟甚至是几分钟。觉得可以了,就换其他地方练习。

然后练习紧张和放松你的双腿、脚踝和双脚。花时间感受紧绷感,再彻底地放松。让身体放松,沉进床垫里。感受你的床面,提醒自己该睡觉啦。

现在就可以把注意力转移到身体的其他部位了,比如臀部、后背、身体前侧、肩膀和头部。先绷紧肌肉,呼气,再放松,每一次都让身体逐渐沉重起来。[36]

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2使用香薰疗法。香薰可以缓解压力促进睡眠。在加湿器或者香薰器里滴几滴精油,让香水传遍整个房间。还可以试试睡前点香薰蜡烛,或者洗个香薰浴盐澡。

薰衣草精油在放松身体,缓解失眠方面效果很好。[37]罗马洋甘菊效果也不错。[38]

很多精油公司都有复方精油、精油蜡烛或者其他助眠的商品。

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3睡前花时间放松。要平静你的身心是需要时间的。所以睡前可以花1-2个小时放松。放松的活动有很多,只要不过度刺激你的大脑和身体就可以。

睡前泡个或者洗个热水澡。泡热水澡可以放松肌肉,舒缓身心。可以放一点泻盐在洗澡水里。里面的镁可以被皮肤吸收,从而促进睡眠。

读书。睡前花点时间读本轻松的小说吧。

试试能放松身体的拉伸运动,或者比较温和的瑜伽。按摩和太极有时也有效果。如果某种运动反而会让你睡不着,下次换其他的试试。[39]

冥想有的情况很有用。呼吸练习能把你的注意力转移到呼吸上,防止呼吸乱想,从而促进睡觉。

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4睡不着就别待在房间里,起来离开你的卧室。这样做是为了避免让你的卧室成为一个产生睡眠压力的地方。不要窝在被子里上网、打电话、或者因为睡不着而紧张。去其他房间做一些促进睡眠的事。除非你累了,想睡觉了,不然别回到你的卧室去。[40]

如果在床上翻来覆去20分钟都睡不着,就起来到其他地方去。做做放松运动,再回去睡觉。[41]

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5如果你的入睡压力没有改善甚至更严重了,还是看看医生。压力会给身心造成长期的负面影响。如果压力让你很难入眠,那可能会造成你睡眠不足。而睡眠不足长期以往又会有坏的影响。所以及时就医很重要,这样你才可以回到正常规律的睡眠中去。医生会给你开具短期的助眠药物。但是你也要自己注意,因为很多药都会产生依赖作用。

如果你长期都有压力,并且你常常都会面临这个问题。你可能是有失眠症,需要看医生想办法治疗一下。

小提示

床只是睡觉和啪啪啪的地方。不要在床上办公或者做其他的事情。[42]

如果你试了15分钟都睡不着,还是干点其他放松的事情,比如就着昏暗的光线读点书,或者听点舒缓的音乐。[43]

戒烟或者停止使用其他含尼古丁的产品。或者至少在睡前不要使用含尼古丁的产品。尼古丁是一种兴奋剂,会让你晚上睡不着。[44]

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