怎么样在家锻炼背肌 应该怎么做?

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责任编辑:李佳
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共同创作人 Michele Dolan

在本文中:利用自身体重使用哑铃使用弹力带做家务

背肌是身体主要肌群之一,通过有效的运动锻炼背肌,可以消耗热量,促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费,在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌;从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌;紧贴脊椎两侧的竖脊肌;肩膀后侧的肩袖肌群;还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重,或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动,甚至是做家务,都能锻炼到上面所有肌肉。

1利用自身体重

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1做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展,就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动,就像天使挥舞翅膀,充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地,肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作,可以试着手握汤罐头增加阻力。[1]

脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧,手掌朝下。

活动肩膀,将两侧手臂慢慢往上举,直到越过头顶,两侧拇指相碰。

两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂,锁定手肘。

共做3组,每组5次。每做完1组休息30到60秒。

初学者可能还无法最大范围地摆动手臂,可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。

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2做髋关节铰链。它又称为“早安式屈体”,是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单,不需要任何器材,就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。[2]

站直,双脚打开至略宽于肩。双手放在髋部。

肩膀稍微向后拉,以收紧背肌。

慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。

向前弯腰,直到与地面平行,然后慢慢起身。

动作要慢,保持腹肌收缩。

先做1组,确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组,每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。

你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直,双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉,以收缩肌肉,然后向前弯腰至45度。

做这项运动时,注意背部不要弯。否则无法真正锻炼到背肌,还可能弄伤脊椎。

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3做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材,只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作,就能隔离核心肌群,好好锻炼它们。[3]

脸朝下趴着,双手向前伸直,双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。

手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面,保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。

保持这个姿势15到30秒,然后手脚慢慢回到地面。

做3组,每组做完休息30到60秒。

想要锻炼更深层的肌肉,可以做水行侠(Aquaman)的动作,交替举起和放下对侧的手脚,比如左手和右脚,每次保持15到30秒,然后换边重复。

初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒,之后慢慢增加到15到30秒。

以Work Your Back Muscles at Home Step 4为标题的图片

4尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背(后腰),并提高灵活度。[4]

脸朝下趴在地上。双脚向后伸直,脚背贴地。手臂贴着身体两侧,手肘弯曲,双手放在肩膀下方。

收缩背肌,双手按压地面,抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。

保持这个15到30秒,并正常呼吸。

一边呼气,一边慢慢回到地面。

重复10次。和其它运动一样,每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次,但不需要每天做。[5]

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5做靠墙深蹲。只要有一面墙,就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。[6]

背靠着墙站直,双脚与肩膀同宽,脚后跟和墙壁保持一步的距离。

身体慢慢往下滑动至深蹲,膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。

背部慢慢沿着墙壁往上滑动,直到重新站直,然后重复5次。

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6做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起,是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆,可以永久安装在门口,或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住,这是比较复杂的运动,初学者可以先从弹力带开始。

双手握住横杆,握距略宽于肩膀。伸直双臂,让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起,带动身体向上拉起,好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下,保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。

你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起,但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆(手心面向自己)则可以更好地锻炼二头肌。[7]

动作过程中,不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体,但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆,使用到不打算锻炼的其它肌肉。[8]

初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上,抓着弹力带的两端,后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽,将手肘往下拉到身体两侧,使肩胛骨并拢。做2到3组,每组重复10次。[9]

引体向上刚开始很难,因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感,慢慢增强必要的肌肉力量,让自己可以越做越多。[10]

确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀,而且很稳固,否则运动途中掉下来,会重重摔一跤。

2使用哑铃

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1做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂,就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。[11]

双脚打开至与肩膀同宽,屈膝弯腰,保持背部挺直,收腹突臀。手掌朝上握着哑铃,手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面,但是不要晃来晃去。

双臂慢慢抬起向身体两侧打开,最后与地面平行。手肘稍微屈起,靠上背肌肉力量举起哑铃。

双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直,手肘微屈。让背肌使力。

重复这项运动,慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直,不要摇晃手臂。放慢动作,确保你用背肌使力。

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2做哑铃划船。你可以做类似划船的动作,将哑铃往上拉,以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背,增加肌肉力量,帮助手臂抬重物。你需要一个举重床,或至少有一个坚固的矮椅。[12]

一侧膝盖弯曲,和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃,并垂直于地面。

手肘朝身体方向屈起,将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒,让背肌最大程度地收缩。

慢慢放下手臂。

动作缓慢从容,确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂,而是慢慢地移动。

一侧手臂做30秒,然后换边重复,确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。

没有健身凳或坚固的椅子?那就弯腰下蹲,身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这个方法,另一只手不需要支撑身体,所以可以一次举两个哑铃。

没有哑铃?找一找家里有哪些东西介于1.5到2公斤,并且容易握在手心。重物主要是提供阻力,只要方便单手握着就行,比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。[13]

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3做罗马尼亚硬拉。[14]用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害,一定要保持背部挺直。只要做得正确,弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。[15]

站直,双脚打开至与肩膀同宽。双手各握一个哑铃,膝盖稍微弯曲。

弯腰,保持背部挺直,直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直,靠背肌使力弯腰。保持收腹,以免背部弓起而受伤。

在最低点稍作停顿,然后慢慢起身,直到站直。

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4扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力,扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌,并保持背部挺直。

站直,双脚打开至略宽于肩膀。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃,那就两只手一起握。

吸气,一只手往下触碰对侧的脚,扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起,手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。

慢慢站直,然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。

腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动,以免加重病情。

3使用弹力带

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1拉弹力带。[16]只要有一条弹力带和足够的空间躺下,就可以迅速锻炼肩膀和上背。[17]

脸朝下趴着,身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端,手放在肩膀下方,手肘贴近身体两侧。

挺胸,上半身离开地面,双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带,使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久,大概几秒就好。

肩膀放松,双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。

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2坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。[18]

坐在地上,双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底,或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端,保持手臂伸直,不要让弹力带处于紧绷状态。

手臂往身体方向拉,收紧肩胛骨,确保用背肌发力。

手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中,双脚不要离地。

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3做背部伸展。将弹力带固定在地上,双手拉着它,身体向后倾斜,就能伸展背肌。只要保持背部挺直,弹力带可以给背肌一些阻力。[19]

用一些东西将弹力带固定在膝盖下方,比如用脚踩着它,或是用非常重的东西压着。

在一张凳子或没有靠背的东西上坐直,方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。

身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动,背部保持挺直。

保持这个姿势几秒,然后再次坐直。重复10次。

以Work Your Back Muscles at Home Step 15为标题的图片

4做转身动作。用弹力带当阻力,坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。[20]转身动作可能弄伤背部,尤其是在有阻力的情况下,所以做这项运动一定要非常小心,并时刻收紧腹肌。

将弹力带一端绑在门把手,确保门紧闭,或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。

坐在门的旁边,身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。

上半身慢慢向左转,背向门。骨盆和膝盖不要动,让背肌使力。

保持这个姿势几秒,然后慢慢回到起始姿势。重复10次,回到起始姿势,改成向右转,锻炼另一侧的肌肉。

4做家务

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1用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材,可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了,可以休息一会儿,做做这个运动,锻炼上背和肩膀肌肉。[21]

站直,双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽,握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行,与胸口同高。

蹲下,将扫帚柄往上举。动作过程中,一定要收紧上背肌肉。

放下扫帚柄,再次站起来。

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2做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似,你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候,不妨花几分钟做做这个运动。[22]

站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽,放在洗衣机上。双脚并拢。

手肘屈起,胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地,而是踮起脚尖往前倾。

抬起身体,直到双臂完全伸直。重复20次。

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3将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时,可以试试这么做。将洗衣篮放在地上,你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。[23]

俯身时,记得收紧腹肌,保持背部挺直。

一次取出一件衣物也有帮助,可以逼自己不断重复这个动作。

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4清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身,包括背部。你需要从梯子伸展身体和手,以便够到排水沟。核心肌群需要使力,以保持身体在梯子上的平衡。

清理过程中,不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒,而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。

以Work Your Back Muscles at Home Step 20为标题的图片

5做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉,不需要去到健身房。你需要蹲在地上,记得是屈膝,而不是弓背弯腰,以免伤到背部。[24]

铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子,用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物,以免伤到背部。[25]

小提示

新的研究显示运动前的拉伸反而让肌肉变得虚弱,反应更慢,不会降低受伤几率。做好热身就可以了。[26]

新手可以先用自身体重或手臂重量,或是1.5到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高,就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。

上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤,或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤,要格外小心。

锻炼背阔肌时,肩膀尽量向后拉,这样才能突出背阔肌,帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌,并防止肩膀劳损。

在家里少人走动的地方锻炼,以免运动器材挡道,也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。

警告

重量和阻力很重要,但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼,再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来,就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。

做这些运动时,一感到痛就马上停下来。背部十分敏感,伤到背部会引发其它问题。

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