怎么样用慢食的方法减肥 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:鲁能
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共同创作人 Claudia Carberry, RD

在本文中:放慢进食速度集中注意力进食减肥的辅助方法

如果你想减肥,减缓进食速度以及进食时更集中注意力能够帮助你减少进食量,进而达到减重的目的。近来研究表明,大脑需要一定的反应时间才能意识到饥饿感已经消除。若你进食太快,大脑无法明确反应你吃了多少东西,这便导致摄入过多。而放慢进食速度,集中注意力则会使你减少摄入量,有助于控制体重,已经有很多研究证明了这一点。[1] 参照本文,学会运用一些减缓进食速度的方法来有效控制体重。

部分 1放慢进食速度

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1每餐花20至30分钟。研究表明,至少用20至30分钟吃一顿饭能减少摄入量。肠道分泌荷尔蒙并到达大脑,从而产生饱腹感。[2]

若你原本进食很快,那么放慢速度会给你带来很大帮助。你会发现,吃得越慢,饱腹感越强。

每吃一口,就把餐具放下一次。这是为了让你放慢进食速度。

吃饭食和家人或朋友说说话。不要自顾自吃,适当的交谈也能减慢进食速度。

以Lose Weight by Eating Slowly Step 2为标题的图片

2小口吃饭。我们吃饭时往往很大口,而且一边嘴里嚼着一口一边用手去取下一口。如此一来,便会吃得又快又多。

减少每一口的量。留意每一口吃了多少。试着把份量减半。

细细咀嚼。多嚼几口,速度自然减慢了。而且,这样也会让你觉得食物更有滋味。

以Lose Weight by Eating Slowly Step 3为标题的图片

3吃饭时喝点水。喝水带来很多好处,也能减小腰围。

吃几口,搁下餐具,喝口水。

水喝得越多,饱腹感越强,因为水不含热量。

而且,吃饭时水喝得多,每天的水摄入量自然增多。如此一来,很容易达到每天8至13杯水的目标。[3]

部分 2集中注意力进食

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1够了就别吃了。放慢进食速度能够让你认识到吃够和过饱的区别。饿时进食,吃饱为止,这叫作直觉进食。吃够了就停下来对于减肥大有裨益。

减慢进食速度,总体来说摄入量也相应减少。有足够的时间使肠道分泌的荷尔蒙传递至大脑,产生饱腹感。假如吃得很快,很可能吃到过饱才停下来。[4]

够了就停止,不要过饱。如此一来,便不会摄入超标卡路里。

吃够的感觉指的是不再觉得饥饿,对食物兴趣降低,明白再多吃几口会很饱。

而过饱指的是觉得很撑。尽量不要达到这种状态。

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2移除干扰。除了放慢速度之外,还需要消除进食时周围环境中的干扰。没有干扰你才能关注自己的进食速度以及进食量。[5]

和进食快慢影响摄入量的道理差不多,如果受到干扰,进食量自然增多,长此以往就会增加体重。[6]

每一餐花20至30分钟,集中注意力吃饭。关掉手机、电脑、电视等干扰物。

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3保证饭前没有太强烈的饥饿感。本文一直在强调放慢进食速度,但是在非常饥饿的情况下是很难控制速度的。[7] 因此,别让自己太饿,才能控制好进食速度。

了解饥饿信号。如果有焦躁、头晕、难受的感觉就是饿了,留意这些症状。每当这个时候,应该适量补充食物,免得太饿时吃太多。

留意吃饭时间。比如,假设12点吃午饭,7点半才吃晚饭,两餐间隔时间很长则会容易中途感觉饥饿。

准备一些小零食,两餐之间饥饿时吃一点,有助于控制饥饿水平。

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4有意识地吃东西。很多人随意的吃零食。看到什么都吃一点,这种坏习惯阻碍减肥。[8]

无意识地随意进食导致摄入量过多且不容易满足。因为大脑无法正确地产生饱腹感。

不要在车里或者电视机前吃东西。在受到干扰的情况下,你无法集中注意力。

要求自己进食时集中注意力。关注食物的质感、味道以及给你带来的感觉。

部分 3减肥的辅助方法

以Lose Weight by Eating Slowly Step 8为标题的图片

1勤加锻炼。饮食在减肥中起到很大作用。不过,除了上面所说的放慢速度和集中注意力之外,增加运动量也是很有好处的。[9]

大多数健康专家建议每周进行150分钟强度适中的有氧运动。[10]

时间可以增加到每周300分钟。运动量增加以后,减肥效果自然更好。[11]

运动计划中还应当包含一两天的力量训练,锻炼主要肌群。加入抗阻训练使得你的锻炼计划更为完善。[12]

以Lose Weight by Eating Slowly Step 9为标题的图片

2留意整体饮食方案。除了注意速度和份量之外,保证均衡饮食也相当重要。对于减肥有很大好处。[13]

放慢速度,同时均衡饮食,多吃高蛋白、全谷物、蔬菜、水果。[14]

适量摄入每一种食物。尽量增加食物的种类。

份量也应当合适。大约100克瘦蛋白[15],半杯水果[16],一杯蔬菜,两杯绿叶[17] ,半杯谷物,这样的份量较为恰当[18]

以Lose Weight by Eating Slowly Step 10为标题的图片

3限制高糖高脂高热量食物的摄入量。即使少量的快餐、甜食等高热量食物也会阻碍减肥。[19] 它们热量虽高却不产生持久的饱腹感。记得最好吃有营养的食物而不是高热量食物。

并非完全不吃这类食物,很喜欢的可以吃一些,但是你得控制好摄入量和总体的卡路里。

小心高脂肪食物,比如:快餐、油炸食品、油腻的精加工的肉类。

也要小心高糖分食物,比如:加糖饮料、糖果、曲奇、糕点、冰激凌等甜食。

警告

采取任何一种特定的饮食方案前,请咨询营养健康专家,以免对健康造成损害。饮食专家会告诉你这种方案是否健康。

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