怎么样避免因无聊而吃零食 应该怎么做?

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责任编辑:王嘉善
 综合 
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共同创作人 Trudi Griffin, LPC

在本文中:评估你的饮食习惯培养健康的饮食习惯培养健康的生活习惯了解无聊和压力

如果你在三餐之外吃很多零食,可能是因为饿了,也可能是因为无聊或压力大。若你因为无聊而吃东西,别担心,不是只有你一个人这样。不过,因无聊或压力大而吃太多零食会导致糖尿病、肥胖、心脏病等其他疾病。[1] 多吃零食不是个好习惯,对健康无益。你可以从现在开始培养健康的好习惯,抵制因无聊而吃零食的冲动。

1评估你的饮食习惯

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1记饮食日记。这能让你了解每天摄入的食物,提高你对饮食的关注度,从而帮助你控制饮食习惯。[2]

在日记里记下每一样你吃的或喝的食品。能标明卡路里则最佳。可以用本子来记,也可以用手机或电脑。贵在坚持。

写明饮食的时间和分量。比如:早上9:45,2把巧克力豆。

写明你吃东西时在做什么,以及你的感受。比如:早上9:45,2把巧克力豆。在书桌前上网时吃的,感觉工作压力大。

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2每周回顾一次饮食日记。记了一周后,回头看一遍。找找规律。比如,你吃零食时是不是处于悲伤或紧张的情绪中?你吃零食时常做什么事情?

关注区别。比如,你发现上班时多吃零食,傍晚在家时少吃零食,那可能是因为你觉得工作没动力。也可能是因为工作压力大,吃零食成了压力的外在表现形式。

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3归纳你的饮食习惯。无聊时你喜欢吃什么?很多人在不安、无聊或紧张时喜欢吃油腻的、甜的或碳水化合物含量高的食物。[3]

如果你倾向于吃身边顺手拿到的东西,那么以后就只买健康的零食。如果你倾向于上班或上学时去自动贩卖机买东西,试着随身携带一包健康零食,抑制你走向自动贩卖机的欲望。

外食后你会感觉更好?更有活力?还是觉得更累?

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4了解你的触发点。在人的身体不饿的情况下,很多因素会触发人们的进食欲望。有些是情绪方面的,如无聊或焦虑。有些和情境相关。比如,有些人看电视时多吃零食。可能他们觉得看电影就应该吃爆米花、喝汽水。可能你在聚会时会吃很多。可能你吃了一个甜甜圈后忍不住再吃几个。不管你的触发点是什么,首先要了解它们,才能避免乱吃零食。

很多人一边做其他事一边吃零食(如看书、看电视)。[4] 据调查,人们在看电视时可能会多摄入71%的卡路里。[5]

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5衡量你摄入的水分。研究表明很多人不知道自己什么时候渴,[6] 他们可能会把渴和饿的感受混淆。多喝水能减弱吃零食的欲望。[7]

高度焦虑会导致口渴。[8]

2培养健康的饮食习惯

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1学会判断自己什么时候是真的饿。很多人以为自己饿的时候其实并没有饿。[9]你可以使用一些办法来帮助自己判断。[10]

想一想上一次进食是什么时候。人体进食后大约过90分钟会感觉饿,如果你在2-3小时内吃过东西,你应该并不是真饿。不过,运动员或做体力劳动的人例外。

给自己的饥饿程度评级,1级表示很饱,10级表示不吃会死。一开始你也许评得不准确,但是有评级的意识就是好的。

留意身体饥饿的信号。肚子叫、头疼、虚弱、疲劳表明你该吃东西了。[11]

判断自己是饿还是馋。很多时候,你想吃巧克力、马卡龙或奶酪,可能你只是想尝到那种特定的味道。

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2换个角度看待你的饮食。研究表明你对食物的看法会影响到你的饥饿程度。等量的汤和饮料,人们会觉得汤比饮料吃了饱。[12] 若你把你吃的东西想成正餐而不是零食,你会感觉饱一点。[13]

把你要吃的东西(包括零食)放在一个盘子里,这能避免随手拿起就吃。使用小盘子还能帮你控制进食分量。[14]

按时吃零食能减少吃零食的量。在每天的指定时间吃零食,你会更清楚自己吃了多少。

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3选择饱腹的食物。如果你三餐之间吃得多,你应该在三餐中添加饱腹的食物。[15]纤维素含量高的食物,如水果、蔬菜和全麦食品,能延长饱腹感。[16]

含水量高的食物,如蔬菜水果,也能让你饱腹。三餐多添加些此类食物。如果你就想吃零食,就用一把胡萝卜代替薯条。30克胡萝卜含25卡路里,而30克薯条含150卡路里。

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4吃早餐。如果你常用咖啡来代替健康的早餐,你该重新想想了。很多研究表明不吃早餐的人在其他时候会吃更多。他们更可能吃不健康的零食,如高脂高糖的。[17]

低糖高蛋白的早餐会让你整天精力充沛,不容易饿。

早餐能帮助你集中注意力,提高工作效率。[18] 因为无聊是由于注意力不集中,而健康规律的早餐能防止无聊。

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5慢慢吃,好好品味。进食后,大脑需要20分钟才会感觉饱。如果你吃饭或吃零食速度很快,你很可能多吃,因为大脑反应跟不上嘴巴的速度。[19]

当你想吃巧克力时,买最小的,只吃一块。研究表明,同样的食物,少量和大量产生的满足感是一样的。[20]

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6把零食放在视线外。零食放在可以看到拿到的地方就容易吃多。[21] 即使是放在隔壁房间,你需要站起来走到另一个房间去拿,这样也能减少吃零食的可能性。

3培养健康的生活习惯

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1做创新的事。这能使你更擅长解决问题。[22]感到无聊的时候,转移自己的注意力,去做些有创意的事情。

比如,在你无聊时,可以想一个物体,列出它的用途。还可以玩益智游戏。

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2让双手忙起来。美甲、针线活或者编织。如果你正好玩乐器,就多练习一下吧。要是你做美甲,手也得晾干,其间就不能吃零食啦。

只要能抑制你吃零食的冲动的活动都是有益的。你可以重新想想究竟是真饿还是因为无聊才想吃东西。[23]

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3多和朋友相处。觉得生活没意义就会无聊。一旦无聊,你就会变得很消极、没有动力,无法投入到现实环境中。和朋友多一点社交,少一点无聊。[24]

就算不能面对面交流,也可以通过社交网络或用短信、电话的方式和朋友交流,排解无聊。[25]

当你在一个聚会上,没有认识的人,你也可以玩得开心。何不赞美别人,发表一些有趣的言论?多与人交流就不会无聊了。[26]

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4锻炼。锻炼会让身体释放安多芬,它会让人身心愉快。去走走、锻炼一下,改善心情增加活力。把时间花在锻炼上,就不会总想着吃零食了。[27]

4了解无聊和压力

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1了解无聊的原因。在食品店排队或堵车都是造成无聊的常见原因。[28] 做重复的工作,缺少和他人的交流也会无聊。[29] 一般来说,按时间计数的工作比按绩效计数的工作无聊。反馈少、回报不稳定的工作也会无聊。

比如,不管你驾驶技术多高明,遇到堵车时也别无他法。只能被动地等待道路通畅。你也不清楚什么时候能通,10分钟或者两小时。这种情况很容易造成无聊,因为你就算努力也无法改变现状,而且不知道何时会有回报。

人们做有挑战性但通过努力仍能完成的事情时最有满足感。他们有成功的希望,在努力过程中能得到一定的回报,这样就不会无聊。[30]

有些人在特定场合下无聊,场合因人而异。

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2关注你的身体。人在无聊时身体和头的姿势都会改变,比如倚靠在椅子里,垂头丧气。还可能会睁不开眼睛,感觉很困。[31]

有些人无聊时反应急躁。如踱步、晃腿或用手指敲打物体。[32]

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3了解无聊的具体感受。无聊不只是没事可做。人们通常在想要激励而不得的情况下感觉无聊。无聊是对自己无法参与的不满。[33]

如果你无法和身边的事物建立联系,就算在激励性很强的环境下也会无聊。比如,你参加一个鸡尾酒会,但一个人也不认识,那么就算活动很丰富也会无聊。

研究表明无聊有多个组成部分。当你难以关注内部信息(个人想法、感受)或外部信息(身边发生的事情)时,你就会无聊。你需要这些信息,只有亲自参与才能有满足感,才能不无聊。[34]

一旦意识到自己注意力不集中,就要找原因。

也许你无聊是因为推卸责任。比如,你说“我没事做所以无聊。”其实你有事做,是你自己没想到去做。

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4了解压力。有人以为压力就是无聊。压力和无聊有相似之处,但不完全相同。如果你觉得急躁易怒,犹豫不决或无法集中注意力,那是压力大的表现。[35]

压力分散注意力。压力大的人注意力和兴趣都会减退。[36] 这便是滋生无聊的土壤。

每个人都有压力,只是形式不同。有些人的压力表现为身体反应,如头疼、反胃、心慌、疲劳和肌肉酸痛。有些人的压力表现为情绪,如愤怒、悲伤或抑郁。可能有多个症状。[37]

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5了解拖延症。若你担心自己所做的事无法成功,你很可能会拖延。[38] 拖延症常来自工作压力,害怕自己做得不如他人好。[39] 假如你一直拖延应该做的事情,你就会吃零食来转移注意力。上面说过记饮食日记,通过记录你会发现有时吃零食和拖延有关。

战胜拖延,你需要为自己制定严格的截止日期。[40]

战胜拖延,还需尽量减少压力。

不要对自己太苛刻。原谅并鼓励自己下次做得更好,这比责怪自己更有益。[41]

小提示

培养兴趣爱好。找到自己喜欢做的事,着手去做。

若你仍不能合理安排饮食,可以咨询营养学家,制定适合自己需求的饮食计划。每个人都会需要专业指导。

三餐之间嚼口香糖,让嘴巴忙起来,防止吃零食。

节食有度。平时过于节制的人一旦开吃则会吃更多。

如果肥胖较为严重,应该看医生。

除了嚼口香糖,锻炼是控制饮食的更好办法。

警告

如果你无法控制饮食,而且吃完东西并不能带来满足感,你可能得了饮食混乱症。这时需要咨询医生和心理专家,请他们帮忙分析你的饮食习惯。

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为什么我特别爱吃零食,一无聊就想吃零食怎么回事?

答:嘴馋,是脑海里的一种欲望,爱吃也不是什么坏事,但要注意身体,和零食的卫生,大量吃零食不是人的主食,所以要克制住自己对零食的诱惑,吃零食不是健康之道……

吃零食能解决无聊吗

答:可以的哦 不过也会长胖的呢

无聊时吃什么零食最好?

答:香蕉。 材料: 香蕉2条、法式面包一根、 鸡蛋1个、玉米淀粉和植物油适量。 做法: 敲碎烤好的面包 1、把法式长棍面包放在微波炉中,烤1分30秒,即变成面包干(好利来有这种干面包卖,无需再烤); 2、面包干放在保鲜袋里敲碎成面包碎; 准备分量...

无聊时什么零食可以慢慢吃也不口渴而且不需要用两只手

答:各种果干,葡萄干、草莓干、黄桃干、芒果干等等

闲着无聊 老是吃零食该怎么

答:可以出去散散步,零食吃多了容易胖。

为什么一没事做闲着就想吃零食

答:自控能力差呗,以后吃一包就剁一根手指。。等10根手指都没了,也就不会再吃了。

很无聊.我想买点零食吃吃.请问医

答:我不是医生,可是,我可以奉劝您,感到无聊,就吃零食,这个习惯不好,肯定的。

奇怪我是怎么回事,在家中无聊的时候就是拼命地狂...

答:每个人都会你要想慢慢调理不要偷吃 也是因为你最近胃口好 想我就更夸张了 过一段时间就好了 睡前十个俯卧撑 吃完饭散散步 使用有氧运动 不会变胖的

上班无聊吃什么零食好

答:网易严选的芒果干和一些豆干,它家的零食都有小袋分装的,很时候放办公室吃,不用担心吃到一半就突然有工作,没地方放。味道也挺不错的。

大家都来说说,无聊的时候吃什么零食好

答:星球杯~~不要用勺子,又是甜的又打发时间,虽然可能也会有点上火,但比薯片之类的膨化食品好很多。嗯。。我也已经不是那么容易上火的年纪了


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