怎么样补充维生素D 应该怎么做?

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责任编辑:鲁能
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共同创作人 Claudia Carberry, RD

在本文中:增加维D摄入量了解维D的重要性

维生素D是一种人体必须的维生素,它能预防多种慢性疾病包括癌症。不过,人们普遍缺乏维生素D,因为大多数食物所含维D都不多。维生素D的最佳来源是阳光,而长时间晒太阳又对皮肤有伤害。保持合适的维D摄入量比较困难,但通过合理的膳食、适度晒太阳以及适量的补充剂,你就可以做到。

1增加维D摄入量

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1服用维D补充剂。尽管维D对身体健康很重要,但它在食物中的含量却很少。[1] 因此把食物当成维D的唯一来源不太可能。[2]你可以尽量选择维D含量高的食物,但补充剂不失为一种好方法。非处方维D补充剂一般有两种:维D2和维D3。

鱼类中含有天然的维D3,身体在阳光下也会生成。[3]和维D2相比,大量摄入维D3的副作用较小,所以作为补充剂来说维D3更有利于健康。

大多数营养专家认为维D3优于维D2。[4] 关于品牌与剂量,请咨询营养师。

补充维D时应配合补充镁。镁元素对于人体吸收维D必不可少,而且在这个过程中会大量消耗。因此只补充维D就会导致镁元素缺乏。

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2素食主义者应选择维D2补充剂。维D3营养更全面,但它是从动物中提炼的。素食主义者可能会介意。而维D2补充剂是人工合成的,不含动物成分。[5]

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3适当晒晒太阳,做好防晒。维D在食物中含量较低,阳光有助于人体自然生成维D。不过你要适度,不能晒太多,否则容易晒伤;也不能太少,否则就没有效果。每周两次,每次10-20分钟,脸上要涂防晒霜晒太阳。或者每次晒2-3分钟,多晒几次,脸上依然要涂防晒霜。晒完太阳一小时后不要洗澡。

注意不要过多受到紫外线照射。紫外线会引发皮肤癌,美国每年约有150万例皮肤癌患者。避免晒伤,晒伤不仅会引起疼痛还可能导致皮肤细胞癌变。

其他时间晒太阳还是要涂防晒霜。涂了防晒之后,皮肤会吸收一部分维D,但防晒霜在阻挡紫外线的同时自然也会减少一些维D的生成。

皮肤不一定要变成古铜色才代表获得了足够的维D。

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4晒太阳所产生的维D还会受一些因素的影响。[6]其中一个因素是你离赤道的远近。离赤道越近,阳光就越充足;离两极越近,阳光就越少。肤色也会影响维D生成,浅肤色比深肤色生成维D的能力强,因为浅肤色所含黑色素较少。

虽然你不能改变以上因素,但你可以选择晒太阳的时间。中午比早晚光照强。在中午晒太阳可以生成更多维D。

露出更多皮肤。晒太阳的时候不要穿长袖长裤。暴露的皮肤越多,生成的维D越多。正确判断,掌握程度。如果你所在的地方光照强,小心晒伤。

就算云朵密布,光照的强度不会减弱多少。

身体能够储存维D,所以春夏多晒太阳可以满足一整年所需。

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5多吃富含维D的食物。大部分食物中维D含量都不高,但你还是可以选择那些相对较高的。[7] 维D的天然来源是鱼类,包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。除了吃鱼,还可以吃鱼肝油。蛋黄和乾酪也含有维D。[8]

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6吃维D强化食品。人们对维D的重要性意识逐步加强,越来越多的公司在食品中添加维D。阅读食品标签,看看它是否增加了维D。最常见的维D加强食品是牛奶和早餐谷物。

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7限制咖啡因摄入量。研究表明,咖啡因会妨碍维D的吸收。[9][10] 除此以外,咖啡因还会妨碍钙的吸收,因为钙吸收需要维D来辅助[11] 因此要控制咖啡因摄入量,包括咖啡、茶和含咖啡因的饮料。

在午餐或之后服用维D,这样就不会和早餐的咖啡或茶有冲突。

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8综合使用以上方法。只做其中一件事没法保证足够的维D摄入量。研究表明,补充剂的效果不如天然食物好,可是天然食物中维D含量不够。阳光是最有效的维D补充来源,但过度晒太阳会引发皮肤癌。所以最佳方法是三管齐下,补充剂、食物、阳光并用,以此来满足身体所需维D。

2了解维D的重要性

以Get More Vitamin D Step 9为标题的图片

1了解维D对健康的益处。多项研究表明维D能预防慢性疾病。[12] 尤其是在促进钙吸收和预防佝偻病和软骨病方面十分有帮助。[13][14][15][16] 还有研究表明补充维D能降低血压,减少心脏病、中风、糖尿病、免疫疾病、类风湿关节炎和多种硬化病。[17][18]

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2留心维D缺乏的危害。适当补充维D是有必要的,因为缺乏维D会引发很多慢性疾病。缺乏维D会导致一型糖尿病、慢性肌肉和骨头疼痛以及几种癌症,包括乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、卵巢癌和淋巴癌。[19]

大约40%-75%的人缺少维D,主要是因为食物中维D含量少,接触的阳光也不够。[20]又因为紫外线可能诱发皮肤癌,很多人会涂抹防晒霜,这样进一步减少了人体生成的维D。

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3判断你是否缺乏维D。40%-75%的人缺乏维D,某些类型的人缺维D的可能性更高。如果你属于这些类别,更应该提高关注度。这些高风险类别包括:

畏光症患者,阳光会对他们造成很大伤害。

户外活动太少的人。

不爱晒太阳的人。

缺少营养因而对阳光过于敏感的人。

仅以母乳喂养的人。

有脂肪吸收障碍的人。

皮肤暴露过少的人。

年老的人,皮肤对维D吸收率低。

整天待在室内的人。

严格节食的人。

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4检查是否缺少维D。看看你的保险中是否含有维D检测项目。[21] 医生会帮你进行血液检测。

如果保险中没有包括,则可以购买家用化验剂。[22]它价格不高,比医院便宜。但要咨询医生后再操作。

维D缺乏的症状较难识别,因为症状和其他病症类似。所以最好定期做专门检测。

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5把维D摄入量控制在推荐范围内。检测过后,根据结果调整自己的生活习惯。测量数据的单位是ng/ml或nmol/l。测试的是血液中的骨化二醇,它代表着维D水平。[23]

根据美国内分泌学会,如果低于20ng/ml,说明缺乏维D。21-29ng/ml之间表明不足,但还不至于缺乏。

如果测量值在不足和缺乏之间,你应该调整饮食、增加光照、服用补充剂以提高维D水平。

每个人适合的维D水平不相同。找到最适合你的水平,并通过补充剂和膳食调整来保持最佳水平。

小提示

每天晒30分钟太阳就足以维持健康的维D水平。

幼儿晒太阳要注意。应该适当晒太阳,但要做好防护,可以穿长袖戴帽子。

傍晚可以不涂防晒霜晒太阳。例如在运动之后就比较适合。

如果你所在地区阳光不足或者你经常上夜班,可以服用维D3补充剂。医生建议量是每天4000-8000IU,但服用2000IU以上都应咨询医生。

警告

维D是脂溶性维生素,可能会补充过量。所有脂溶性维生素都可能补充过量,包括A、D、E、K。每日维D补充上限是10000IU。

阴天能阻挡50%的紫外线,雾霾天能阻挡60%,但光敏感人群依然要做好防护。透过云层的紫外线依然能造成伤害。户外紫外线无法穿透玻璃,因此隔着玻璃晒太阳不能生成维D。

缺乏维D的危害有:

维D缺乏症又叫佝偻病。患有佝偻病的儿童骨头易裂缝和畸变。佝偻病导致的呕吐和腹泻会使身体缺乏必要的矿物质。

另外可能的风险:口腔问题、肌肉衰弱、不完全骨折、弓型腿、膝外翻、颅骨、骨盆、脊柱骨头畸变、钙吸收不良导致的脆骨病。

还可能导致抑郁症和阿兹海默氏。

你需要准备

每次晒太阳超过20分钟需涂防晒霜

富含维D3的食物

维D3补充剂

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如何正确补充维生素D?

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缺乏维生素D需要怎么补充

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吃什么可以补充维生素D?(除营养药剂)

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维生素D缺乏怎么食补??

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