怎么样迅速减肥 应该怎么做?

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责任编辑:李佳
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在本文中:计算卡路里摄入健康饮食规律锻炼

迅速减肥要求你对卡路里摄入,酒精摄入和运动进行严格但是健康的限制。同时你应该执行锻炼计划。最佳体重和减肥是通过节食和运动相结合才能达到的。

1计算卡路里摄入

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1计算出你的目标卡路里消耗量。虽然你可能遵循了普通的健康卡路里摄入水平,比如一天2000卡路里,但卡路里摄入其实是与体重,年龄以及性别都相关的。

从你的目标体重开始。可能是你目前的体重或者最多比你现在的体重轻20磅(9公斤)。如果你想减掉超过20磅(9公斤),你可能在开始减肥的时候要计算不同阶段的卡路里摄入,以此确保你是在采用健康的方式来维持日常生活所需的卡路里数。

如果你是男性,把这个数字乘以12,如果是女性,乘以11。写下这个数字。例如,140*11是1540。

根据你的代谢减慢来调整卡路里。年龄每超过20岁十岁,把这个数字乘以2。用这个数的百分数乘以刚才计算出来的较大的数。比如,如果你是一位50岁140磅(64公斤)的老年女性,那么用1540乘以0.06.从1540中减去92.40来适应你的代谢。这个数字应该是1447.60。

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2给上面的数字加百分之十。例如,用1447.60乘以0.1得到145.加上1447.60得到每天1592卡路里。

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3别忘了根据活动量的平均水平以上来调整你的卡路里摄入。如果你参加旋转课堂,远足,做庭院劳动或者举重,你会消耗更多的卡路里。你应该以蛋白质的形式在你的饮食中加入一些卡路里来强健肌肉。

2健康饮食

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1设定你的理想卡路里摄入并开始坚持执行。25%或者减幅更小的卡路里摄入会帮助你减肥,但你必须确保这些卡路里是健康的,这样你的身体会有维持健康的营养。

如果你觉得跟踪你的食物摄入很困难,记录你的卡路里摄入。你也可以用智能手机的软件来跟踪记录你的运动和卡路里摄取。

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2每天吃早饭。确保你在醒来后90分钟之内摄入300卡路里以上。

研究已经证实含有蛋白质600卡路里的早餐会比含有300卡路里碳水化合物的早餐帮助你更多的减肥。这可能是由于蛋白质可以维持更长时间的饱腹感并保持你的代谢旺盛。

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3不要不吃饭。不吃饭会给身体发出储存脂肪的信号。三餐规律饮食和少量的零食会让你的代谢步入正轨。

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4减少糖分和精制碳水化合物的摄入。加工食品和饭店的食物通常会省略健康的纤维素,蛋白质和富含维生素的蔬菜。为了减肥,马上减少这些食物的摄入。

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5平衡饮食。确保你的每一顿饭都包含蛋白质,全麦和新鲜的食物。

6少喝酒。想要迅速减肥的人也许要避免酒精摄入以及其他产生热量的饮料比如拿铁咖啡。

在你想减肥时,考虑你摄入的饮料热量。如果你想要减肥,你需要计算你会消耗的所有能量。记住酒精中充满了糖类和你该努力避免摄入的精炼碳水化合物。

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7一次计算12周的卡路里。你可能平时做不到坚持计算卡路里。试着计算减肥大概12周所需的卡路里,这样你可以依靠你的好习惯来保持体重长期稳定。

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8在饮食中加入蛋白质。当你开始执行力量训练的有氧运动计划时,你的身体会开始形成肌肉。蛋白这有助于肌肉形成,所以在饮食中加入低脂希腊酸奶,减脂奶酪,豆类,瘦肉和鸡蛋白。

肌肉有助于你燃烧脂肪。肌肉长得越多就会燃烧更多的脂肪。同时,长肌肉有助于增强你的代谢功能。

3规律锻炼

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1每周至少称一次体重。研究也表明计算卡路里和承重有助于你更多的关注减肥计划。

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2采用间歇锻炼法。选择1种或2种有氧运动。然后将间歇锻炼法的方案应用于这些运动。

至少锻炼30分钟。前五分钟热身,最后五分钟休息。在这期间以中等强度,或65%的强度锻炼2到3分钟。然后换成85%到95%锻炼2分钟。中等强度和高强度间歇进行。

有些锻炼机有内置的间歇锻炼设置,可以让你习惯间歇锻炼的过程。不过,你也可以把这些运动方案应用于散步,游泳,跑步和骑自行车。买一个心率监测器来帮助你评价间歇锻炼中的运动强度。

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3采用不同的有氧运动方案。选择你喜欢的2到3项锻炼方案并交叉进行。这无论在精神上还是在身体上都对锻炼不同部位肌肉和燃烧脂肪很有利。

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4每周至少进行5次有氧运动。

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5每周进行3到4次力量训练,每次30分钟。在不做有氧运动的时候去举重或者用举重机,或者在短暂的有氧运动后做一些力量训练。

力量训练有很多优点。可以增加骨密度,代谢和肌肉重量。对于多数人而言,每2到3天做一次力量训练会有助于燃烧脂肪并强健手臂。

注意使用的重量可以让你做12到15次,一共做2-3遍。增加举重次数而不是举非常重的重量来强健你的手臂和腿部。如果三次之后你不觉得肌肉乏力,可以增加5磅重量(2.3kg)。

在力量训练中可以利用自己的体重,例如蹲起,马步,俯卧撑和引体向上。考虑在你常规的锻炼计划中加入TRX拉力锻炼或有氧运动燃脂课。

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6两次举重之间给肌肉24到48小时休息。你可以通过一天做腿部训练另一天做手臂训练,并在一周中进行举重来使你的力量训练多样化。

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7考虑把你的锻炼划分成每天2次每次20分钟,而不是只做一次30分钟。更大的运动量可以燃烧更多的脂肪。

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8在你的生活中加入散步的部分。除了有氧运动和力量训练,午休或者晚饭后去散散步。以65%的中等强度散步来增强全身脂肪燃烧。

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9少坐着。工作和在家时多走动多做杂活儿。减少坐在电脑和电视前的时间会有助于更快更多地燃烧脂肪。

小提示

不要低估睡觉和减压的积极效果。得不到充足睡眠和压力过大会让你的身体在腹部囤积脂肪。睡前尝试做减压活动可以有助于你更好的控制应激激素。

如果你从未举重或用过举重机,报名参加私人训练课程学习怎样正确进行举重。绝不要举起超过你承受水平的重量,并要一直注意保持良好的姿势。

你需要准备

计算器

饮食计划

体重秤

早饭

规律饮食

增加蛋白质摄入

全麦食品

农产品

运动鞋

间歇锻炼

举重机/自由配重

散步

增加运动量

睡眠

减轻压力

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