怎么样降低体脂率 应该怎么做?

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在本文中:通过饮食减少身体脂肪通过运动减少身体脂肪有助于瘦身的生活方式

懂得健康的人都明白,体脂率并不是一个单纯的表示数量的数字——它表示你的身体脂肪所占的比例。女性健康的体脂率是21-24%,男性是14-17%,不过我们每个人都有自己想达到的目标。无论在什么水平,避免肥胖都不容易。但是将饮食、运动和关注脂肪的习惯结合起来,你就能达到理想的体脂率了。

部分 1通过饮食减少身体脂肪

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1多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过:摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!

鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好,豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。[1] 正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质,但是如果你想消灭脂肪,这个比例要升到25-30%。[2]

不要忘了纤维!纤维消化缓慢,帮助你增强饱腹感,还可以吸收水和脂肪,从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。

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2你需要明白,你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧,低脂饮食确实是,但是只在你正确饮食时成立(是的,你可能会做错的)。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪(不饱和脂肪,欧米伽3和6) 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。[3]

留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。

还有一件事需要说,你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

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3计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物,各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。好吧,确实,不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪,但是没了这种食物,你的身体会撑不住的,因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。

碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是:你有两天要吃低碳水化合物饮食(大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物),让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食,让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食,你的新陈代谢会停工。[4]

在适合的时间摄入。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪。[3] 其他时候就最好别吃了。

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4考虑热量循环。我们已经讨论了碳水化合物循环,接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的:如果你不能摄取足够的热量,你的身体会崩溃、停工,并且消耗掉你的肌肉。因此,当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。

1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣,在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数,但是要保证不连续。[5]

这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减,那就来一次冲击吧。

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5频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。但是慢着!你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧,这种说法比较接近事实。原理其实是这样的:

当你一直吃小餐的时候,你的身体一直在提供胰岛素,并且不燃烧脂肪。这样,你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿,包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的,但是改良得更有效了。[6]

早餐!我们一起说一遍:早餐!它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了,而早餐就是那个信号。

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6在饮食中包含含有脂肪细胞的食物。如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法,那么这就是其中一招。如果你把这些东西加入食谱,显然你会见到更好、更快的成效。也就是说,这些食物会在你减肥的道路上帮助你:[7]

杏仁

樱桃

低脂酸奶

葡萄柚

全谷类

辛辣食物

部分 2通过运动减少身体脂肪

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1有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量,但如果你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。如果你想要缓和一些,力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点,那就增加重量和次数。不过两种都是好的!

有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的。

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2有氧运动交叉训练。有两件事要避免:平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法(也许不是唯一的方法)是什么?交叉训练。简单来说,就是做许多不同的活动,让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊,又是这个?!”,你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。

所以,星期一你外出散步,星期二游泳,星期三休息,星期四休息,星期五骑车。易如反掌是不是!你也可以在一天里组合不同的活动。

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3运动时间。好吧,这里涉及更多的争论。有一堆相关文章,这一篇告诉你某某时间适合有氧运动,某某时间适合力量训练,然后别的文章告诉你什么时候感觉好就什么时候做。哪个是对的?以下才是真相:

一些人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态,是时候动用脂肪储存了。其他人说不是这样的,你的身体动用的是你的肌肉。结论到底是什么?好吧,如果这些把你搞晕搞烦了,我们下面再说。

一些人说力量训练应该在有氧运动前进行。有氧运动耗尽了你的糖原储备,所以当你去做力量训练时就没力气了,从而没有办法塑造肌肉。不过,这一点对于想塑形的人来说更重要,只是想减肥的人就不需要太在意这一点。

其他人说,应该在完全分开的时间做这两件事(有氧运动和力量训练)。还有人认为如何运动应该取决于你的目标(要减轻体重?有氧运动优先)。一些人说没关系,尽管做就行了。 [8] 其他说法呢?你认为怎么最合适就怎么做——这些说法各有优点。

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4选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪,大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢,并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。[9] 所以你即使只运动了15分钟,也没有问题。

高强度间歇训练没有必须遵守的法则,只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子?在跑步机上走一分钟,紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。

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5确定你会休息。真的,你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来,但是你的身体需要休息。尤其是如果你在做力量训练,你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上,但是一定要让你的身体自我修复。

如果你在锻炼不同的肌群减重,一定要轮着来(比如一天练腿,胳膊和肩膀就下一天再练)。然而一周内的大多数时间,你都可以去做燃脂运动。

部分 3有助于瘦身的生活方式

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1先睡个觉 。你的身体需要睡眠来保证正常运转。研究显示,一晚上睡眠少于7-8小时的人更容易长胖。原因在于你的激素。你可以尽可能吃得健康,但是你控制不了你的激素。

增重的罪魁祸首是瘦素和胃促生长素。瘦素告诉你的身体它饱了,而胃促生长素刺激食欲。当你不睡觉的时候,它们都会不正常:瘦素水平减低,胃促生长素升高。结果就是你不知不觉就吃多了。

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2大量喝水。这实际上是最简单的饮食攻略。当你喝大量水时,你的身体毒素会被释放,并且自然而然地不想再吃东西了。这种方法除了这个好处,对你的器官、皮肤、头发和指甲也很有好处。

女性每天喝3升水(包括食物中的水) :[10] 并且要喝冷水!一杯冷水真的可以在半小时内把你的新陈代谢提升上去哦。[11]

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3在锻炼之前喝咖啡。研究显示,咖啡因能刺激神经系统,增加肾上腺素水平。肾上腺素以肾上腺冲击的方式显现,并且会给身体传递信号,让身体开始分解脂肪组织。然后这些脂肪酸被释放在血液中,燃烧殆尽。 [12]如果你想要看看这对你是否有效,那就在锻炼前喝杯咖啡吧。

在你的胃饱胀的时候,这个方法效果不太好,所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且,有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的来源对你都不好(比如苏打饮料)。不过,少量黑巧克力还好,也含有咖啡因。

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4避免地狱式减肥。如果你设立了一个“终点”,那绝对不是健康的方式。无论你是榨汁、禁食还是不吃某一种食物,如果不是可持续的,可能都不太好。你可能之前也了解过一些严重的结果,那是因为长期地干扰新陈代谢,最后身体无法支持了。所以避免地狱式减肥。保持健康,避免损害。

一位健康的女性通常有21-24%的脂肪,到31%也是可以接受的。对于男性,适宜的体脂率是14-17%,高到25%也是可以的。每个人都有必要的脂肪水平(男性比较低)。人体是不可能没有脂肪的。 [13] 所以要知道什么对你来说是最好的,以及什么是现实可以达到的。

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5运用几种技术测量你的身体脂肪。测量体脂率的方法有超过六种,不过不是所有的方法都一直100%准确。要在同一情景下测量你的身体脂肪(星期一早上、大便后、锻炼前),尝试几种不同方法。

有各种测量仪,可以计算和监控身体脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般来说,越贵的准确度越高。如果你买得起,可以尝试两种不同方式来给你确切的答案。[13]两个百分点就是很大差异了!

小提示

制定一个你可以坚持并且享受的日程安排。

记得走路是一种很好的有氧运动——哪怕是绕着房子溜达也有效。

保证睡眠,但是不要整个上午赖在床上。你会一整天懒懒散散的!

男性至少要有2-4%的身体脂肪,女性要有10-12%。

加入一个健身房找一个私人教练。他们很清楚你需要做什么来达到你想要的水平。

警告

不要锻炼得过于猛烈。每隔一天休息一下,但该锻炼的日子也不能漏下。

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