怎么样让臀部更圆、紧、翘 应该怎么做?

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责任编辑:李佳
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在本文中:提臀运动提臀有氧运动让臀部快速看起来圆翘的小诀窍

臀部肌肉分为臀大肌、臀小肌和臀中肌,它们藏在一层脂肪底下。想要让臀部看起来更圆更翘,最好的方法就是锻炼臀部、髋部和大腿肌肉。建议每隔一天进行这些下半身锻炼运动,以达到最佳效果,同时调整服装,在视觉上突出你美丽的下半身。

1提臀运动

以Make Your Butt Rounder Step 1为标题的图片

1在家中设置一个平地运动区。穿上健身服和具支撑作用的网球鞋。

以Make Your Butt Rounder Step 2为标题的图片

2做下蹲运动。站立,双脚分开至与臀部同宽,让脚后跟支撑身体重量。身体像要坐在椅子上那样慢慢往下,维持2秒(或脉搏跳动2次),然后回到起始站姿。

重复这个运动30秒。休息30秒,然后再重复1组。[1]

以Make Your Butt Rounder Step 3为标题的图片

3做花式下蹲。这个运动的第二部分借鉴了芭蕾舞的基本动作。先进行下蹲,当你慢慢起身时,往后抬高右腿,双手伸直往前高举。

将所有体重转移至左腿,以平衡身体。

双臂和往后抬高的腿应和身体形成直线。

慢慢放下抬高的腿,回到下蹲姿势。

每只腿重复15次。[2]

以Make Your Butt Rounder Step 4为标题的图片

4进行抬腿运动。站在一张高脚桌、柜台或稳固的椅子前。慢慢抬起右腿,身体稍微往前倾斜。

左膝稍微屈起,腹部肌肉往内收紧,臀部与肩膀保持直线,准备进行下一步。

尽量把右腿抬到你可以支撑的最高点,臀部继续和肩膀保持直线。

右腿稍微往上摆动,然后放下。重复30次,换腿进行。

当你往前倾时,可以扶着椅子或桌子。

以Make Your Butt Rounder Step 5为标题的图片

5做弓箭步。站立,双腿分开至与臀部同宽。一只腿往前跨2到3步,两侧膝盖同时屈起。

维持这个姿势2秒钟(或脉搏跳动2次),然后回到站立姿势。

重复这个运动30秒,休息后换腿进行。

以Make Your Butt Rounder Step 6为标题的图片

6进行侧蹲。站立,双腿分开至与臀部同宽。向右侧伸出右腿,屈起右膝,保持左腿伸直。

慢慢往下蹲到你可以达到的最低点,保持这个姿势,然后起身回到起始站姿。重复30秒,休息后换成左腿往外屈起。

右膝不可超过右脚尖。

想要增加挑战性,你可以在每次回到起始站姿时,抬起往下蹲的膝盖。[3]

以Make Your Butt Rounder Step 7为标题的图片

7进行直膝抬腿运动。躺在一张有坐垫的凳子或床上。臀部靠在床的边缘,双腿着地(往后伸)。

慢慢往上抬起双腿,直到你可达到的高度。

保持3秒钟,慢慢把腿放下至床的高度。重复30秒。休息30秒后再重复运动。

想要增加强度,你可以在做完一组运动后,再次往上抬腿,保持约20秒(或脉搏跳动20次)。[4]

2提臀有氧运动

以Make Your Butt Rounder Step 8为标题的图片

1根据你想要减去的脂肪量决定有氧运动的时间长度。每周至少运动4次,每次20分钟。如果你想要减掉超过6.8公斤的重量,可以增加一倍的运动时间,持续做1到2个月。

记住,尽管我们可以用不同的方式减重,但无法只减掉特定部位的脂肪。减脂减的是整个身体的脂肪。然而,你可以选择进行针对臀部肌肉的有氧运动,让它们生长得更快。

以Make Your Butt Rounder Step 9为标题的图片

2爬楼梯。结合跑步和爬楼梯,最好是在体育馆或有楼梯的室内健身房里进行。

爬有大量台阶的楼梯属于间歇训练,可以更快减掉不必要的脂肪。你可以在跑下楼梯时休息,在往上爬时尽量鞭策身体到极限。

如果找不到有大量台阶的户外楼梯,你可以选择在踏步机上进行高强度的间歇训练。

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3去远足。在延绵起伏的小山或高山步道上行走。如果住家附近没有山道,你可以在跑步机设置坡度。

选择坡度在5到7%的山道或跑步机程序。 [5]

3让臀部快速看起来圆翘的小诀窍

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1穿高跟鞋。高跟鞋使你必须挺胸后仰,骨盆前倾,臀部往上提。

以Make Your Butt Rounder Step 12为标题的图片

2穿有口袋的牛仔裤。选择口袋在臀部稍低位置的牛仔裤,它会让你的臀部看起来更圆更紧实。[6]

以Make Your Butt Rounder Step 13为标题的图片

3购买提臀裤。如果你想要臀部更圆翘,但没有时间上健身房,最好的选择就是购买附带硅胶垫片的提臀裤。放入硅胶垫片后,你将马上拥有浑圆的翘臀。

一些公司也生产提臀收腹带,内有支撑结构帮助提臀,它的设计类似于塑身内衣或紧身胸衣。

小提示

多喝水、吃蔬菜和精瘦蛋白质,例如鱼和低脂酸奶,均有助于身体锻炼臀部肌肉。

根据你的健康水平调整这些臀部锻炼运动。如果你有一阵子没有进行力量训练,刚开始时可以把运动时间设为15分钟。

每次锻炼完下半身后,记得进行拉伸运动。4字形拉伸(平躺在地上,一只腿屈膝搭在另一条腿上拉伸)、鸽式伸展(一只腿在身前屈膝,屈膝的腿臀部着地,另一只腿则往后伸直)及触碰脚趾(坐在地上双腿伸直,双手试着触碰脚趾)等都是很好的运动,能在锻炼后减轻身体酸痛。

你需要准备

网球鞋

运动服

床或板凳

椅子或桌子

跑步机

踏步机

高跟鞋

有口袋的裤子

带有硅胶垫片的提臀裤

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