怎么样训练拳击 应该怎么做?

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在本文中:手部训练脚部训练格斗训练

要想成为一名拳击手,需要努力、专业的训练以及自信心。当你认真地考虑以拳击为职业的时候,去健身房找一个教练是必不可少的。不过,初学者如果没有钱去请教练的话,也可以自己训练。一般来说,一个专业的拳击手每周应该训练3-5次,并且每次至少要3-5个小时。[1]

1手部训练

以Train for Boxing Step 1为标题的图片

1要注意通过击拳方法来增加力量、提高耐力。好的出拳,要能有效且优雅自如地将力量传递给对手。尽管努力训练自己的速度和耐力很重要,但如果想成为一个更好的拳击手,更专业的技术是必不可少的。在做下面的练习时,要注意:

用肘部来引导力量。击打对手时,要用手肘而不是手腕来出力。

保持紧凑感。想必你也不愿意无意义地出拳或移动身体。因此要稳住双腿不动,并保持不出拳的那只手紧贴身体。

休息时要活动下你的胳膊来放松肌肉。当你不挥拳的时候,一定要放松双臂,让它们保持一个自然的状态,这样胳膊上的肌肉就能和身体一起舒服地晃动。不要尝试收紧肌肉,那样只会加速你的疲劳。[2]

以Train for Boxing Step 2为标题的图片

2用一个平滑干净的梨球(拳击用品)来训练。有力地击打挂在天花板上的梨球,并保持稳定的出拳速度。通过有规律的圆周运动来击打梨球,并保持手和梨球同方向移动,这是训练手部耐力和协调能力最好的方法之一。

每组梨球练习3-5次,每次3分钟,中间间隔休息30秒。

以Train for Boxing Step 3为标题的图片

3每隔三分钟做一次打重袋训练,每组训练要做3-5次。重袋(用于拳击训练的巨大吊袋)将是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一样,向它挥拳3-5分钟。不过,要确保你不仅仅是站在那里出拳。要保持双脚着地,像真正的打斗一样来回移动,偶尔还要停下来躲闪和阻挡。一般来说,越像真的在打斗,训练效果就越好。[3]

如果你想训练强度更大一点的话,可以在击拳前把重袋晃一晃。这有利于你把注意力集中在一个移动的目标上。

以Train for Boxing Step 4为标题的图片

4尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。使用一个重袋,在30秒内尽可能地多打几拳。要注意出拳速度而不是力度。击拳30秒后,休息30秒,然后再重复4-5次。

以Train for Boxing Step 5为标题的图片

5开始力量训练。可以选择通过力量训练,或者简单地利用你的体重等方式,来锻炼肌肉。无论你用哪种方法,要确保每周进行2-3天的力量训练,比赛周可以减少到1天。幸运的是,拳击非常有助于高强度训练肌肉,每次你在摔跤、格斗或模拟拳击的时候都能有效地训练到肌肉,因此力量训练不应该成为你锻炼的重点方向。目标应该放在一些大的、多肌肉的锻炼项目,来以最快的速度增强肌肉。一些好的练习包括:

自重训练:如果你年龄低于16岁而不能去健身房,或者只是单纯不想举重,那么可以尝试很多其他很棒的运动:

俯卧撑, 双手贴地,与肩同宽。

臂屈伸。

做正面和侧面平板支撑。

尝试斜方肌拉伸或倒拉。

正反手引体向上。

力量训练:专注于流畅平稳的技巧。通过上下运动来得到最安全、最好的结果。

坐式划船练习和背肌练习。

卧推。

背肌拉伸和扩胸。

二头肌屈接。[4]

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6尝试慢速拳击对打。对于初学者来说这是一个很好的训练方法,这种缓慢的搏击能把你的整个身心都带入到拳击中,从而能够进行安全的、专注于技术的练习。这就像普通的对打一样,但是你要以正常速度的75%来出拳。这是加强另一只手最好的方法,要专注于你还没有掌握的技巧或动作,并且在拳击对抗中建立自信。因为你必须学会如何应对一个现实存在的对手,即使这样做会导致提升的速度很慢,但也不失为一个培养基本拳击技巧的好办法。

出拳要有协调性,双脚保持移动的状态,并且在任何情况下都要注意手的位置。你身体的所有部位都应该相互协调运动。[5]

2脚部训练

以Train for Boxing Step 7为标题的图片

1每周做2-3次间歇训练。在“洛基”中看到的经典长跑其实并不是很好的拳击训练方式。拳击是一种短时间的、持续且高强度的爆发性运动,最好的训练方式就是间歇训练。间隔休息是指在交替进行高强度、快速冲刺的训练后的短时间休息。当你变得更强壮时,可以适当缩短10-15秒的休息时间,从而得到更好的训练成果。一个好的初步练习应该是:

最开始要轻松地慢跑1.6千米来热身。

6组600米短跑,每组间隔休息1分钟。要以你最高速度的75-80%来跑。

最后800米慢跑来放松身体。[6]

以Train for Boxing Step 8为标题的图片

2在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。大部分的有氧运动都是间歇训练,它是快速有效地训练几轮拳击爆发力的最好方法。不过,在休息的日子里也要活动双腿。最好的方法是进行混合式全身锻炼,包括长距离跑、慢跑以及少量的快速冲刺。下面是美国奥林匹克训练营使用的训练方法,最好是把它们混合搭配成30-60分钟的长时间锻炼:

1.6-3.2千米的热身跑(中等到快的速度)。

与假想对手做拳击训练1个回合(每回合3分钟)。

反向跑200米。

100米冲刺。

边慢跑400米,边双手向上挥拳猛击。[7]

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3每周进行1-2次长距离慢跑来放松并舒展你的双腿。传统的6.5千米-8千米晨跑仍在拳击训练中占有一席之地。当你需要恢复身体机能,特别是在连续2-3天高强度训练之后,就应该去晨跑。在比赛前的日子里,进行一次更长距离的慢跑也是一个非常棒的选择,这样你就不会在比赛中感到肌肉酸痛或疲劳。以你觉得舒适的速度跑30分钟到1个小时,并在跑步前后拉伸腿部肌肉。

许多教练会建议你早上要做的第一件事就是跑步,这样你就有充足的时间补充体力并适当休息,以便更好地进行之后的技能训练。

当你慢跑时,要保持你的手时刻处于防御的位置,偶尔还要模仿出拳的动作来做手臂热身运动。这就是为什么大多数拳击手把跑步称为“道路训练”。

以Train for Boxing Step 10为标题的图片

4每天进行跳绳训练。跳绳是你能想象到的最神奇的拳击训练之一,它能增强你的心脏功能、提高肢体灵活度,以及锻炼你的时间安排能力和协调性。你的目标应该是每次训练中至少包括15分钟的跳绳运动。从最基本的慢跑跳绳开始,到跳绳时交替换脚。随着跳绳技术的进步,你还可以试着换一种更专业的跳绳方法:

双脚并拢一起跳。

交叉双手跳。当绳子落下的时候,穿过鼻子上空把手腕交叉在一起,当绳子从脚下穿过的时候,再把交叉的双手松开。

移动跳绳法。在跳绳的时候可以“向前走”“向后走”或“左右跳”。[8]

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5进行敏捷性训练。比如阶梯练习或快速扑抢运动。阶梯练习在世界各地的健身房都很常见,并且可以很容易的适用于各种训练。可以通过设置斜角或健身梯的方式,在任何一个单一的空间里快速移动双脚来完成这个训练。随着敏捷度的提高,你可以打乱常规节奏,比如每只脚在同一个地方连续跳两次再交替跳,或者在梯子上面上下跳或前后跳等。

阶梯锻炼是一种很常见的运动,你还要不断地尝试新的动作。

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6要注重良好的步法技巧。合适的步法不仅能锻炼你的心肺功能,还能培养出良好的击拳状态,这是成为一名更好的拳击手所必需的,因为这样你在比赛时,就不会只想着自己的脚该怎么移动了。在训练步法的时候,要注意:

把站立的重心放在前脚掌上。前脚掌是你脚趾的“旋钮”,把重心放在前脚掌上有利于更灵敏地旋转和移动。

保持脊柱挺直。避免弯腰驼背。这样能使你的重心保持平衡,从而使击拳动作更加流畅。

放松你的上半身。你需要放松肩膀和胸肌。[9]

3格斗训练

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1确保你吃的是健康食品。最基本的饮食原则是要补充充足的蛋白质,并拒绝油炸食品、蛋糕、奶油、黄油和糖等高热量垃圾食品。每天要喝大量的水,喝的水越多,对身体就越好。一顿合理的餐食大概包括:

瘦肉蛋白是必不可少的,包括鸡蛋、鱼和鸡肉。

好的不饱和脂肪,多存在于鱼、鳄梨和坚果中。

复合碳水化合物,比如意大利面、全麦和藜麦,而不是白米饭、白面包或其他单糖食品。

不论什么时候,只要渴了就去喝水。如果你喝水是为了解渴,那你身体里就已经很需要水分了。[10]要确保在训练的时候准备足够的水。

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2在拳击场上与假想对手做对打训练。模拟对打训练是指你在拳击场上模仿真实打斗的节奏移动或挥拳。这是训练进入战斗状态的最好方法,并且不用担心受伤或被打到。不过,要注意最高程度地达到这个训练的效果。训练时,要保持双脚在出拳和格挡之间高强度地来回移动。最重要的是,要确保每一场与假想对手“比赛”的时间都和标准的比赛回合时间相同,比如业余拳手每回合是3分钟。[11]

要注意你在拳击场上的步法移动。无论是滑步、冲刺还是跳跃都要时刻保持身体的活跃。

模拟对打训练中最难的是心态的控制。你要说服自己去进行高强度的练习,否则你的训练效果会很差。

以Train for Boxing Step 15为标题的图片

3通过做正反手引体向上来增强背部和手臂的力量,这是打好拳击所必需的。即使你不做其他的力量训练,也要确保每天都做引体向上。每天坚持做几组,并且随着时间的推移,要努力达到更大的运动量。为了达到最好的锻炼效果,要集中精力缓慢地上下运动。虽然一开始可能很难,但是试着从每天至少10组引体向上开始,然后再逐渐增加。

正手和反手引体向上的区别在于,手的握姿和所用到的肌肉不同。

做正手引体向上时,双手正握(掌心向前),两手分开,与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肩膀肌肉和核心部位,并且能重点锻炼你的背阔肌。

做反手引体向上时,双手反握(掌心向自己),双手分开,与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肱二头肌、胸肌和核心部位,并且能重点锻炼到胸肌和肱二头肌。

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4锻炼核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌构成,正是它们将你的力量从上半身传递到下半身。因此,在拳击训练中不能忽视对核心部位的锻炼。每天最好做3组核心练习,每组20次。

抱躯练习。为了保护背部安全,可以做改良版腹肌练习。先坐到地上,把膝盖和双脚腾空,再把手掌放在脑后并枕在地板上,最后把头仰到和膝盖同一个高度来完成一组练习。[12]

平板支撑(每侧1-2分钟,每组重复2-3次)。

高抬腿运动。[13]

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5用批判的眼光观察其他拳击手。和其他运动一样,你可以通过观看比赛学到很多东西。要让看比赛成为日常训练的一部分。并且在看的过程中,每一轮都要关注具体的内容。在第一轮比赛中,要注意他们的脚,比如他们是如何摆脱困境、如何在赛场上移动,以及如何在进攻和防守中找到合适的站位。然后要注意他们的手,比如他们什么时候会出拳,以及如何防守和反击?[14]

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6找一个陪练伙伴,每周练习1-2次。这是拳击实训的唯一途径。你得习惯被一个能移动的、能反击的对手攻击,不能只是击打拳击袋。这是进行全身锻炼、学习新技术,并且成长为一个专业拳击手的好时机。在训练中,没有什么可以代替实训对打。

如果有机会的话,就试着和更专业的拳击手对打。他们能帮助你学到很多技能,从而更快地成长为一名真正的拳击手。

小提示

膝盖弯曲以保持平衡。

如果你有空闲时间,可以在电视上观看拳击比赛,这能帮助你向专业人士学习拳击技能。

如果你愿意,可以模仿职业拳击手在比赛中可能会做的事情,从而获得更多的想法。

一定要在训练开始前和结束后做一些伸展运动。这能帮助你在对打中舒缓肌肉。

使用假拳。这能帮助你看到对手的弱点和错误,并让你和对手保持距离。

找一个能陪你对打的朋友或教练,帮助你了解真正的拳击对打是什么样子的。

警告

在业余时间尽量多睡觉或多休息。

不要吸毒或服用类固醇。这些非法的东西会让你的平衡力和注意力变得很糟糕,而且通常不会起什么好作用。最糟糕的是,它们最终会毁了你的身体。

多喝水,特别是在大量运动之后。如果不喝水会很容易感到疲劳或头晕。

如果你感到头晕或虚弱的话,休息一下,直到你感觉好一些再说。如果持续眩晕的话,你可能需要去看医生。

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