怎么样记录食物日记 应该怎么做?

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责任编辑:王嘉善
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在本文中:记录饮食分析资料记录其它有用的细节

写食物日记能让你清楚了解自己每天吃的东西,从而控制饮食。如果没有做记录,你也许不会注意到自己摄取了多少热量。如果你有消化不良或其它健康问题,记食物日记能帮助你找出是哪一种食物引起健康问题。下文将教导你如何记录所吃的食物,并分析调查结果。

部分 1记录饮食

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1准备日记。想要记录饮食,最简单的方法莫过于记录在你可以随身携带的笔记本,或电子设备。你需要记下日期、时间、地点、所吃的食物、摄取量以及其它备注。你可以在日记上制定一个表,把每一种信息记录在专属的一栏。每次用餐时,都能轻易地把所有资料记录在同一处。[1]

如果你喜欢手写,可以用空白的笔记本,或购买一本生活日记(确保每一页都有足够的空间记录当天所摄取的食物)。

你也可以利用应用程序或在线记录服务。如今,记食物日记已是很流行的做法,市面上有许多很好的应用程序供你选择。[2]

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2记录你吃喝的所有食物。做出详细的描述,按食材记录复杂的食物。例如,与其写“火腿三明治”,不如分别写下面包、火腿和其它佐料的分量。以类似的方式记录其它由多种食材组成的食物,例如砂锅菜和思慕雪(smoothies)。

别忘了记录你吃的点心或零碎的小吃(比如说公司同事请你吃的饼干)。

你也需记录饮料,包括每天的喝水量。

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3写下准确的分量。如果你关心自己摄取了多少热量,日记上必须记录食物分量。你或许可以购买食物称重器,确保记录的分量准确无误。这样,你就能称出所使用的食材重量,准确记录自己吃下的食物分量。

如果是在外用餐或购买难以预测重量的熟食,你可能需要自己做出估计。如果是在连锁餐馆用餐,你可以在网上查询,看看是否能按餐馆食用分量找到相关食材用量的信息。

考虑在记录食物分量时,顺便记录热量。在网上搜寻“食物名字+营养成分”,就会出现许多网站告诉你特定食用分量含有多少热量。[3]

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4写下用餐日期、时间和地点。这些信息很重要,帮助你发掘自己的饮食习惯中是否存在一定的模式。尝试写下确切的时间,而不是“下午茶”或“夜宵”。如果你真的想要详细记录,可以写下用餐的确切地点。是在电视机前?还是在桌前?

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5记录你吃了每种食物后的感觉。无论你记录食物的用意是减肥,或是想要找出造成过敏的食物,用餐心情很重要。在日记里的“备注”一栏或专门预留新的一栏,写下食物带给你的感觉。

用餐后等待10到20分钟,才评估你的感觉,因为食物需要经过这一段时间,才能对身体产生影响。

用有意义的字眼和简短的描述记录你的感受。例如,写下由咖啡和饼干组成的下午茶后,你可能写道:“焦虑:用餐后15分钟,我感到紧张不安。”这样,你将更容易发现当中是否存在特定的模式。

部分 2分析资料

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1留意你的用餐习惯。记录数周的饮食后,你可能会发现一些特定的模式。有些模式显而易见,例如每天早餐都吃相同的食物;有的则比较具启发性。检查你的日记,思考以下问题:

食物对你心情的影响是否存在一定的模式?

哪一顿饭让你还感觉饥饿,哪一顿饭让你更饱足?

你在什么情况下容易暴饮暴食?

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2评估你吃零食的习惯。许多人会对自己一天内实际摄入的零食分量感到惊讶。在这里抓一把杏仁,在那里吃一两片饼干,加上晚上看电视时吃的一袋薯片,这些看似小小的分量最后会积少成多。利用你的日记评估自己是否需要改善吃零食的习惯或健康。

你总是选择健康的零食,还是吃任何触手可及的食物?如果你总是四处奔走,每当需要吃点零食果腹时,都没有时间准备新鲜食物,不妨事先考虑好一切,随身携带零食,而不是饿了才到自动贩卖机买零食。

零食让你饱足或变得更饿?检查备注一栏,看看你在下午喝咖啡和吃巧克力的习惯,是否真的让你精神奕奕,或让你更昏昏欲睡。

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3留意你在休假日的饮食习惯是否有所不同。对大部分人而言,上班和上学对他们的饮食习惯有很大的影响。你可能发现工作日比较难抽出时间下厨,而休假日则有更多时间待在厨房。看看你是否可以从中找到可能影响饮食习惯的模式。[4]

你是否比较常在特定的日子外出用餐?如果你发现自己因为要上夜课而每周在外用餐四次,这些都是宝贵的信息。

利用这些信息帮助计划饮食。如果你知道自己在特定的日子不想下厨,不妨事先计划在冰箱储备一些健康的食物,而无须总是叫外卖。

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4留意所吃的食物与你的心情是否有关系。找出哪一种生活状况会影响你在某天或某一周的饮食。你可能发现压力大时,自己总会选择吃某类食物。你可能睡不好,所以起来吃宵夜,或是吃一些具有安慰作用的食物,让自己心情好一些。了解这一方面将有助于计划饮食。

看看当你心情沮丧时,是否会暴饮暴食。如果是,尝试制定一个应对压力的后备计划,不要让自己从食物中寻求慰藉。

另一方面,如果有些食物看似会引起负面情绪,你或许可以尝试停止摄取它们,看看会有什么变化。例如,喝太多咖啡后,你可能会感到压力大或容易愤怒。

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5留意特定的食材是否会对身体造成负面影响。观察食物如何影响你的身体。你也许从未注意到自己无法很好地消化爆米花,直到你发现自己过去四次把爆米花当零食时,都引起腹痛。

看看哪一种食物会造成腹胀、胀气、头痛、感觉恶心或太饱。

尝试停止吃有关食物几天,看看症状是否随之消失。

改变自己的饮食,彻底戒除某些食物,对乳糜泻、肠道易激综合症及其它疾病大有帮助。如果身体出现某些症状,而你认为特定食物会使症状恶化,可以带着食物日记去看医生,和他讨论改变饮食是否有帮助。

部分 3记录其它有用的细节

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1考虑记录体力活动。如果你记食物日记的用意是记录热量及保持身材,那么记录你的体力活动也很有意义。你可以比较自己消耗及摄取的热量。

记录你做的活动类型及所花时间。

看看运动程度如何影响饥饿程度和你吃的食物。

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2记录营养信息。如果你记食物日记是为了确保自己获取充足的特定营养,或许可以记录每种食物的营养信息。你可以轻松地在网上搜索到任何食物的营养信息。只需键入“食物名称+营养信息”,就能找出它含有多少维生素和矿物质,以及脂肪、碳水化合物和蛋白质成分。

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3记录你实现目标的进展。如果你想要实现和饮食有关的目标,食物日记可以激励你。无论是想要减肥,或只是想让自己多吃水果和蔬菜,记录进展可以激励你坚持下去,并让自己知道还有进步的空间。你可以通过以下方式做记录:

记录体重。每个周末写下体重,留意体重的波动。

记录重要的里程碑。如果你成功不吃麸质一个月,把它记录在你的日记里。

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4利用食物日记记录伙食费。既然你已写下了自己吃的一切食物,为何不顺便写下费用呢?这也是让自己维持每日、每周和每月食物预算的好方法。你或许会惊讶于自己在哪方面的开销最大。

记录每顿饭花了多少钱,包括自己在家做的饭和在外面吃的食物。[5]

观察饮食模式,计算每周或每月花了多少伙食费,找出可以在哪一方面削减开销。

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5记录医疗信息。如果你想要排除让你生病的食物,可以谨慎地记录症状。在日记中,设一个专属的症状栏目,写下每次用餐后的感觉。带着食物日记去看医生,讨论某些食物是否会造成过敏或引起问题。[6]

小提示

如果你记食物日记是为了减肥,或是因为患有进食障碍,有时候设一个栏目记录吃了食物后的感觉会有所帮助。这有助于追踪自己进食的理由。

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