怎么样克服恐高 应该怎么做?

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责任编辑:李佳
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共同创作人 Trudi Griffin, LPC

探索这篇文章了解你的恐惧并试着去面对尝试心理治疗药物治疗恐高症远离有害言论显示其它1点...显示较少内容...相关文章参考

据估计,约有5%的人患有恐高症,也就是非常害怕高处。[1]对每个人来说,一想到从惊险的高空降落都有点双腿发软,但一部分人会格外恐惧。如果你非常怕高,以至于影响了学习和工作,妨碍了日常生活,那你可能就是有恐高症。了解恐高症以及一些有效的应对方法,有助于缓解恐惧。

1了解你的恐惧并试着去面对

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1了解你的恐惧是由什么引起的,有多严重。你需要的治疗应该是专门针对恐高症的,不是别的什么焦虑症,因为光是想象站在高处你就很紧张了。恐高可能还会引起诸如心跳加速、血压升高、出汗之类的生理变化。[2]如果出现上述症状,你就要进行恐高症的针对性治疗。[3]如果你恐高没有这么严重,可以通过一些练习来缓解在高处的不适感。另一方面,如果你太怕高,无法自行解决,就需要寻求心理治疗或服用药物。

打个比方,你曾因为工作地点楼层太高而拒绝过某份工作吗?你曾经错失过和重要的人见面的机会,仅仅因为他们要求在高处见面吗?如果是,这就意味着你不是单纯的“怕高”,而是一种恐惧症或焦虑症。

如果不确定自己曾多少次被恐慌束缚了手脚,就坐下来回忆,列一个单子。回想一下有多少次,恐高妨碍了你做想做的事。把这些事情写在纸上,以便你更直观地了解恐高对你生活的影响有多严重。

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2考虑一下你担心的情况实际上会造成什么伤害。从定义来看,恐惧症是一种“非理性”的恐惧,患者担心的事对大多数人而言都不会有什么威胁。[4]如果你的症状相对较轻,则可以通过统计数据更清楚地了解恐高。基本上,恐高症的诱因(如摩天大楼、飞机、过山车)是非常安全的。[5][6]它们都经过了精心的设计和建造,尽量做到安全坚固。恐高症患者经常会忘记的是,日常活动(如乘坐飞机或在高层建筑中工作等)并不会造成什么伤害。

打个比方,就飞机而言,卷入致命飞行事故的几率非常低,只有大约两千万分之一。[7]对比来看,一个美国人被闪电击中的几率是大约一百万分之一。[8]

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3放松。专注于一些放松活动(比如瑜伽或冥想)有助于减轻恐惧或焦虑对你生活的影响。[9]很简单,一边想象你害怕的情况,一边深呼吸,或者去上瑜伽课。这些练习可以让你对情绪与生理过程(如呼吸,心率和出汗)的关系更敏感。[10]

经常锻炼,保持充足的睡眠和健康的饮食,这些都有助于调节恐慌或焦虑引起的生理反应。从小事做起,比如经常散步、喝自制的果汁冰沙,或者少吃高热量的零食,都对你有好处。

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4尝试无咖啡因的饮食。咖啡因的摄入可能是恐高时感到焦虑的诱因之一。低咖啡因或无咖啡因的饮食有助于减轻恐慌症状。[11]此外,少摄入咖啡因可以让你不那么兴奋,精神放松,有利于你应对恐高。

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5循序渐进地面对自己的恐惧。慢慢来,逐渐面对更高的高度。刚开始,你可以在二楼阳台上学习。接下来试着徒步登山,俯瞰你走过的路。习惯以后,继续去更高的地方。如果可以,在做这些事情时找人支持你,比如请朋友和你一起。每完成一样,都要为自己而自豪,不要失去动力。保持耐心,最后你可能会勇敢到去蹦极,庆祝自己克服恐惧。

明知道会紧张,还要逼自己去做,这是很难的。给自己施加一些额外的压力,创造一些不得不去面临恐惧的情境。比如,在游乐园里,朋友要你和他一起坐大摆锤,就买张票和他一起坐。当你真的面对这种情况时,会更容易做到。别忘了,一些放松技巧可以帮你平息紧张的情绪。

2尝试心理治疗

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1了解你的局限。如果你经常因为恐高而错失机会,并且已经在试着应对它,那么你可以考虑更进一步的治疗。深入了解各种疗法有助于你找到治愈的机会。

研究表明,你可能会遇到各种形式的心理疗法,比如认知行为疗法(CBT),该疗法有助于应对恐高等特定恐惧症。[12]

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2根据你的需求选择一位合适的治疗师。心理治疗有很多派系,从传统的精神疗法到存在主义心理治疗,以及替代心理疗法。所有治疗的目的都是安全地帮你逐步减轻恐惧,同时教你控制焦虑情绪。治疗有可能需要结合药物,也有可能不用。总之,你必须确定哪种疗法最适合你。但是,选择医生时要考虑一些注意事项,包括:

资格认证。治疗开始前,研究你备选的治疗师或咨询师的教育背景和资格证书,确保他或她有职业许可,并且具有治疗恐惧症或焦虑的专业知识。

经验。寻找经验丰富的治疗师,经他治疗的病人都恢复了健康。如果可以,和其中一些已经恢复的病人聊一聊,问问治疗过程是否舒适有效,以及他们是否推荐该治疗师。要是治疗师经验不足,能力有限,你就要三思而后行了。

治疗方法。声名卓著的治疗师大都采用现代的科学疗法,这些疗法发表在正规的医学书刊上,经过了业内人士的检验。但是研究表明,整体心理疗法和替代心理疗法对很大一部分人都是非常有效的。

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3与治疗师见面,详谈你的恐高症。找好了合适的治疗师后,定个时间跟他见面,看他是否真的适合你。不同的治疗师可能会采用不同的方法来治疗你的病症。但是,所有治疗师一般都会先请你描述自己的症状,问一些问题,比如你的症状持续了多久,造成了哪些影响等。务必对治疗师坦诚相告,你向他提供的信息越多,治疗也会越容易。

同时,和你的治疗师沟通哪些疗法可行,哪些不太可行。

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4学会控制焦虑。你要学习如何面对和控制焦虑情绪。这些知识虽然不能消除焦虑情绪,但是可以帮你管理它。在治疗师的帮助下,你会学习如何用不同的方式面对自己的想法和情绪,并且试着掌控它。最后,你会更平静,并且学会尽可能地面对你必须接受的东西。

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5体验逐步接触治疗。有些(不是所有的)治疗师治疗恐惧症的方法是逐步将患者暴露在恐惧的刺激源下,使患者脱敏。一般从较轻的刺激开始缓慢增加,引导患者建立耐受性。[13]打个比方,一开始你可能只是想象一下站在悬崖边缘。当你情况好转一些后,就可能要看从高空拍摄的照片。近些年来,VR技术为治疗师提供了更多的可能,使他们能够在可控的环境中帮助患者安全地克服恐惧。[14]

最后,患者取得重大进步后,可能会去乘坐飞机或者进行其他会引起恐惧的活动。

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6准备好做功课。许多治疗师都会布置一些阅读和练习任务,来巩固心理和生理治疗。他们可能会要求你挑战自己的负面思维,并且针对日常生活中的情况提出解决策略。

家庭作业可能会包括呼吸训练,思维实验等等。[15]

3药物治疗恐高症

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1找一位熟悉治疗恐怖障碍处方药的治疗师或医生。选择具备专业知识的医生是非常重要的。如果你不认识能够开药的医生或者治疗师,也可以联系一下你的家庭医生。她会给你推荐一位值得信任的医生。

要知道药物不足以解决引起恐高的潜在心理问题,但可以缓解焦虑,帮你放松,让你更好过一点。

考虑使用替代心理疗法和天然药物治疗,包括针灸、冥想、精油。尝试这些方法之前一定要咨询医生。

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2与你的医生开诚布公地交流。要寻求药物治疗,沟通是关键。为了让医生找到更合适的治疗方法,你应该将自己的症状事无巨细地告诉他。坦诚地向医生说明你的症状,有助于他更好地帮助你。

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3仔细研究可行的药物。医生也并非熟悉所有治疗恐高症的药物,所以你自己也要做点研究。有疑惑就跟医生提出来,他会进行解答。临床试验表明,许多药都伴有副作用。如果你觉得某药物的副作用大于药效,不吃它也没关系。下面列出了几种医生可能会给你开的常见药物:[16]

SSRI及SNRI类的抗抑郁剂通常用于增加调控情绪的神经递质。

苯二氮平是一种快速见效的精神类药物,可以在短期内缓解焦虑。虽然起效快,但易上瘾。

β-受体阻滞药的作用是阻断肾上腺素。这种药物通常可以有效缓解由焦虑引起的生理症状,比如发抖或心跳加速。[17]

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4治疗前庭视错觉。尽管恐高的具体原因还未可知,但研究表明,它可能与身体如何处理前庭,以及眼睛感知到的视觉和空间刺激有关。部分患者的恐高症源于在高处无法感知视觉和空间信息,因此这些信息会显得更加敏感。患者可能就会迷失方向、头晕目眩,并且无法判断自己四肢的位置。[18]

这种情况下,恐高症就可能源于生理因素,与心理因素无关,那么你就需要跟医生谈谈。他可能会给你介绍医学专家,更加深入地了解引起你恐惧的生理因素。

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5考虑各种疗法。某些情况下,特别是当传统疗法不起作用的时候,你就该考虑替代疗法、辅助疗法或整合疗法。这些方法并非适用于所有人,但临床经验表明它们在某些时候是有效的。这些疗法形式多样,包括针灸、BMC身心灵调整术、引导想象、及EMDR疗法(眼球运动脱敏和再加工)。[19][20]

大多数情况下,开始集中训练前最好咨询一位信得过的医生。

4远离有害言论

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1不要“跳入深渊”。经常有人说,做害怕的事,害怕就会消失。那么对恐高的人而言,要做的就是坐过山车、高空跳伞或俯瞰悬崖边缘。然而最近的研究表明,恐高是天生的,并非后天形成,[21]也就是说,“跳入深渊”对恐高毫无作用,甚至还会加重恐高。

要确定恐高的具体成因还需要进一步的研究。在搞清恐高的来源之前,如果不先进行心理治疗或药物治疗,直接暴露在极端的高度并不是一个好方法。

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2恐高不要忍着。如果恐高阻碍你工作、放松或做自己喜欢的事,这就不是一件小事了,你不应该放任它不管。“变得强硬“或“随便应付一下”不是应对恐惧的好办法。伪装坚强来掩饰恐高只会让自己压力更大,并且做出错误的决定。

你比自己想象的更坚强。寻求有效的治疗才是真的勇敢。[22]从看医生、精神病医生或治疗师开始克服恐惧。

小提示

先尝试从游泳池的跳板上跳下去,从较低的高度开始逐渐增加。

认识一些同样饱受恐高折磨的人。认同感可以让你感到安慰,同时你也可以了解到自己没有考虑过的资源和想法。

当你站在阳台或高楼的窗户边俯瞰时,专注于欣赏美景。

在美国,认证要求在不同的州不一样,许多州和司法管辖区要求治疗师和咨询师拥有来自非政府机构的特殊执照,比如行为分析认证委员会(BACB)或者美国心理协会(APA),才能从事一些类型的治疗。[23]

放松说起来容易做起来难。虽然如此,在面临恐惧时,你至少要试着放松。深呼吸,专注于放松过程中积极和美丽的一面。

如果你在阳台或某个露天的高处,不要向前靠或者俯视,这样会让你焦虑,并且存在安全隐患。相反,抓住栏杆或围栏,给自己安全感。

和每天都在高空工作的人交流,比如高空玻璃清洁工、建筑工人、伐木工、架线工、攀岩运动员、滑翔运动员、飞行员、登山者、起重机司机等等。

有些活动在家里也可以做,能让你逐渐习惯高处:

在他人的看护下爬树。

爬绳梯,梯子下面放上许多垫子;每次比前一次爬高一点。

把绳子连在大树上荡秋千;可能的话跳进水里。

克服恐高的一个简单方法是,想象自己站在平地上而不是高处。

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