怎么样拉伸肩部 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:王嘉善
 综合 
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共同创作人 Jourdan Evans, PhD

在本文中:热身进行肩部拉伸

肩部是所有身体部位里结构最复杂的部位之一,因为它决定了人体所能伸展的最大范围。[1]在肩膀部位有无数的肌肉、肌腱、神经、韧带、血管等等,它们共同为肩部提供着活动力和支持力,同时也由于其复杂的结构,使得肩膀成为很容易受伤的部位。平时定期拉伸肩部,尤其是在进行上半身的高强度运动前后对肩膀进行充分的拉伸,可以有效降低肌肉疲劳以及其他伤病的风险。

部分 1热身

1促进血液流动。在正式拉伸和练习之前首先要确保你的肌肉从“沉睡”中苏醒过来,在热身时将双臂前平举,肘关节锁死不要动,接着慢慢将双臂往后拉,带动肩膀伸展成一个T字形。

在进行拉伸前不妨洗个热水澡、热敷一下,或者就在原地慢跑几分钟,这样能增强肌肉的柔韧性,以免易拉伤。[2]

通过有氧运动来提高心率,让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉,肩关节自然也能得到激活。

2确认你的肩部没有受伤。在肩膀已经受伤了的情况下盲目拉伸只会适得其反,但如果只是轻微的肌肉扭伤就没问题。[3]如果你在活动肩部时感受到很强烈的刺痛感,那么就表明你的关机很可能已经扭伤,在这种情况下应该停止拉伸和运动,然后咨询专业人士(例如医生、理疗师等等)。

适度的拉伸对于轻微的肌肉扭伤效果很好,因为可以缓解肌肉紧张、促进血液循环,同时提升柔韧度。

最容易扭伤的肩关节包括盂肱关节和肩锁关节。

用冰块敷在扭伤的关节上可以帮助缓解炎症,减弱刺痛感。

3往各个方向活动肩部。在已经热身、并且确定没有明显肩周伤病的情况下,就可以准备针对肩部进行一个彻底的、各个方向的活动热身了。一开始动作不宜过快,控制好每一次的动作,配合均匀的深呼吸,[4] 因为肌肉纤维需要氧气才能继续运作。

向两侧举起双臂和地面平行,以顺时针方向用手臂画圈15秒钟,接着减小画圈的直径继续15秒钟,休息几秒钟后换逆时针方向重复动作。

尽可能高地耸肩,努力让肩膀碰到耳朵,然后将肩膀放到最低,彻底放松。在耸肩到最高处的时候保持动作五秒钟,接着重复十次。

部分 2进行肩部拉伸

1首先拉伸胸部肌肉。这些肌肉长期处于紧张状态,用以牵拉肩部肌肉向前。

找一扇门,举起手臂并打直,与地面平行,抓住门柱,身体慢慢前倾,此时手臂在肩部的后方,胸部肌肉、上臂和前三角肌都处于被拉伸的状态。保持30秒钟后换另外一边,重复3-5组。

2通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。

上斜方肌是一块大型的表层肌肉,它从脖子的顶部(也就是头骨的基部)延伸至肩胛骨和肩部的尾端。[5]当你耸肩时,以及感到肩部酸痛僵硬的时候,都会涉及到它,也是全身上下抗压最多、最紧张(有时甚至会引起头痛)的肌肉群之一。因此这个拉伸动作建议进行10-15秒钟。

3拉伸菱形肌。找一根杆子或其他坚固的物体握住,俯身向下时放松你的肩膀,拉伸双臂,感受来自肩胛骨的张力。保持10-30秒钟。

菱形肌位于背部的上半部分,将肩胛骨和胸椎连接在一起,主要负责肩胛骨的收缩。[6] 当你的体态不正确(含胸驼背)或久坐不动时,菱形肌就会产生酸痛感。

4如果想要拉伸得更彻底,不妨尝试在后背拉毛巾的动作。这个动作相对而言比较复杂,而且要求具有一定的柔韧性,主要拉伸肩关节前侧的内旋肌和后侧的外旋肌,同时还有上臂的三头肌后侧。在进行这个动作时注意保持脖子和胸椎尽量挺直。8-12次一组,总共完成四组。

一只手抓住毛巾的一边,从头顶向后弯曲,将毛巾整个置于背后,另外一只手从背部向上抓住毛巾的另一头,在保持一定张力的前提下上下拉动毛巾,重复3-4次后换边进行。

小提示

一开始的时候尽量慢一些,宁愿慢慢增加次数,不要操之过急以免受伤。

如果你有脊椎侧凸或胸椎方面的问题,在尝试这些动作前务必咨询医生。

在拉伸的同时注意呼吸,这样既能打开肌肉纤维,又能很好地将大脑注意力从拉伸的长度上转移开来。

如果你的拉伸动作正确,第二天是不会感受到肌肉酸痛的;如果有的话,说明你拉伸过度了,下次拉伸应该降低强度。[7]

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女生怎样拉伸肩上的肌肉?

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