怎么样进行正念冥想 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:鲁能
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共同创作人 Trudi Griffin, LPC

在本文中:选择一个合适的环境开始冥想练习如何运用正念

正念冥想是提升专注力、减轻心理压力和激发创造力的好办法。[1]你完全可以自学正念冥想,但需要花时间来修习,不是一朝一夕就可速成的。通过正念冥想,你能学会如何将正念运用到吃饭、散步或处理日常事务等实际生活中去。

部分 1选择一个合适的环境

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1找到适合进行正念冥想的场所。选择一个没有外界干扰且不会令你分心的场所,可以是家里静谧的区域,也可以是户外的大树下,而无论是哪里,都得远离尘世喧嚣,令人心如止水。

要是打算长期修习冥想,不妨打造一个专门用来冥想的空间。在这个空间里,你可以在案几上放置一些能提振精神或宁静内心的装饰物,比如鲜花或风景画等。此外,点上蜡烛,能使空间里的光线柔和下来。

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2身处舒适的环境。冥想时,常常需要保持几分钟一动不动。因此,舒适的环境很重要。把室温调到令你感觉舒服的程度,并在身旁准备一条毯子,体温一旦降低,就立即披上。此外,身旁放些靠枕或坐垫,以便能坐得更舒服。

穿着舒适的衣物,以免衣物造成的不舒适感妨碍到你集中注意力。

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3安排好冥想时间。一开始修习冥想,5至10分钟的冥想时间就足够了。不必急于求成,一开始就强制自己冥想一小时,这只会让自己难以承受,心生厌倦。相反地,从5至10分钟开始,根据内心需求,逐渐延长冥想的时间,循序渐进,方能水到渠成。

冥想时,为了避免总想查看时间到了没有,你可以设定一个闹钟。[2]需要注意的是,铃声不能是刺耳的声音或者嘈杂的蜂鸣声,而应该是轻柔的声音,比方说,舒缓的鸣钟声或柔美的钢琴曲就再好不过了。

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4体验不同的姿势。许多人以为冥想的姿势必须是双腿交互盘叠,就像观音结跏趺坐在莲花上,其实不然。冥想时,你可以坐着、躺着、站着、甚至走着。体验不同的姿势,用不用靠枕或坐垫都没关系,总之,冥想没有固定的招势,最重要的是使你感到最自然放松。

躺着当然最舒服,但可别睡着噢!冥想没多久就进入了梦乡,这可是常有的事。

部分 2开始冥想

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1给大脑放个假。花些时间,让头脑从繁杂俗务中解放出来。特别是当你紧张忙碌了一天,满脑子都是刚发生的事以及未来可能发生的事,情绪也亢奋得平静不下来,就算如此也没关系,你照样儿可以开始冥想。只不过冥想刚开始时,你可能感觉活跃的思维根本停不下来,这没关系,不必理会,它会随着冥想渐渐就会平息下来。

一开始,你可能觉得冥想的感觉有些诡异,没关系,给自己一点时间来充分感受自身的存在,而后把全部的注意力聚焦在躯体上。在这过程中,尽可能让自己感到舒服自在。[3]

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2练习深呼吸。把全部的注意力专注在呼吸上,密切留意每一次呼吸的过程,[4]感受空气是如何被吸入身体,充盈肺泡,而后通过喉咙或嘴巴呼出。慢慢延长每一次呼吸的时间和加深每一次呼吸的深度。深呼吸能够有效地彻底平静内心和放松身体。[5]

正念练习的方式之一就是观察自身的呼吸,在整个冥想的过程中,你都可以这样做。

以Do Mindful Meditation Step 7为标题的图片

3你的意识并不是你。冥想时,反复提醒自己:我可以完全控制自己的想法和情绪。[6]当非你所愿的想法或情绪冒出来时,不要关注和理会它们,任其自生自灭。

对自我意识和情绪的洞察,使你认识到其实没必要那么悲观,这些消极的想法完全可以摈弃掉。

当头脑里不断自行闪现杂乱无章的想法时,不必自责。尝试着对它们不加以任何评判,全然地放下 它们,任其自生自灭。

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4把全部注意力重新聚焦在呼吸之上。无论何时,一旦被噪声、想法或事物烦心,就把全部注意力聚焦在每一次呼吸之上。不开心时,也可以这样做。

当你把全部注意力聚焦在呼吸之上时,你需要以独立于自我意识之外的角度来审视自己。比方说,专注于呼吸时,头脑不自觉地产生一些想法,其中包括“我现在是怎样修习冥想的”。此时,你得对这些想法不予理会,既不加以控制也不加以评判,否则就会对冥想造成干扰。的确,那些关于日常琐事的想法总是不断地自行冒出来,搅得人心烦意乱。

需要注意的是:冥想不是表演,没必要装模作样,也不必迎合任何人。[7]

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5专注于当下。正念练习的目标之一就是学会专注于当下发生的事。之所以正念练习的大部分内容都是在修习如何觉知自己的身体,是因为思维和情绪总是很容易去到未来或者回到过去,而身体却始终在当下时刻。要是容易分心,不妨在走神的时候,把全部注意力重新聚焦在躯体,尤其是呼吸之上。你得反复这样练习来学会如何只专注于当下。[8]

部分 3练习如何运用正念

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1在进餐时运用正念。这样做,能让你充分享受美食,还能帮你减肥。[9]不妨在吃苹果等鲜果切片时,尝试运用正念。

拿起苹果仔细端详,观察形状、质地和表皮的纹路。

感受苹果给手带来的触感,或者用苹果碰一碰嘴唇,感受一下苹果给嘴唇带来的触感。

把苹果凑近脸,闻一闻味道,感受身体对它的反应,比方说嘴巴是否在加速分泌唾液,或者你更想吃苹果了。

最后咬一口苹果,密切留意它的滋味和口感,以及当你咀嚼它时是否心情愉快。

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2在行走时运用正念。行走时也可以进行冥想。当你散步时,密切留意行走时的各种感觉,感受肌肉的运动、弯曲程度以及张驰力度 。尽量放慢脚步,以便更好地专注于行走时的动作以及脚接触和离开地面时的感觉。[10]

因为赤脚能使你感受到更多,比如地面的质地和温度,所以赤脚行走更能提升冥想体验。

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3密切留意自身的感受。当你感到身体疼痛或打算调整身体状态时,不妨进行正念冥想来减轻身体的疼痛感和紧绷感。正念冥想时,只专注于自己的躯体和内心,询问自己:感觉身心愉悦吗?还是感觉身心都不舒畅?亦或是既不愉悦也不难受?此时,很可能会出现“我有一种愉悦的感觉”或者“我感觉这里疼”等一系列的自身感受,你得从中观察思维和躯体是如何互动的。

除了上述提及的正念冥想方式之外,还有进阶版的方式,即:运用感知对躯体上上下下进行全面扫描,感受气息在躯体中的流动。[11]

不要忽视周遭的情景。睁大双眼,仔细观察周遭环境,注意眼前人们的行动、事物的颜色以及物体的状态,注意空气中的任何气味,注意周遭的任何响动,比方说,电器运行的嗡鸣声、窗外的汽车声或是鸟儿的鸣叫声。[12]

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4将冥想融入日常生活当中。只要你有心为之,做任何事情时都能同时进行冥想。比方说,你刷牙时,感受牙膏的味道和质地,感受刷毛与口腔接触的感觉,密切留意手部的动作。你洗澡时,密切留意自己是如何清洁每一寸肌肤的。当你开车时,感受车厢里的氛围,并密切留意躯体和座位的互动,对于交通状况的想法和情绪变化,以及想要做出的决策。

进行正念冥想时,时刻牢记:最关键的要诀就是活在当下,即:专注于呼吸,观察所有的想法和情绪,不要被它们牵着鼻子走,也不要评判它们。

小提示

听轻松的音乐、自然的声音或“白噪音”,都能对修习正念冥想有所助益,尤其在初学阶段。

修习正念冥想时,不必纠结自己练得到底对不对,因为修习冥想的方法并没有绝对的对错。

修习正念冥想时,你得沉住气,一步一步来,不要奢望一口吃个胖子,仅仅是觉知所见所闻就足够了。静观事物的变化,超然于物外。修习正念冥想,能提升你的觉知力。

修习正念冥想时,尝试不同的身体姿势,以确定哪一种身体姿势对修习最有助益。

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正念冥想 遇见更好的自己这本书好不好

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正念减压冥想,怎么练习

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