怎么样摆脱跟腱炎的困扰 应该怎么做?

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责任编辑:鲁能
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为什么都说好奇心害死猫,而不是好奇心害死狗害死猪呢?原因很简单,就是因为这个傲娇又高冷的主子有事没事的就爱作死!1、真的不知道,TM怎么上去的,这是要上天和太阳肩并肩的节奏啊。2、我说喵被卡住是有原因的,真的不是盒子太小,而是你太肥了。3、买卫生纸还送只猫?哪里买的还有吗,给我来一打~4、调料已经买好,就等着开火烤了,就不知道*味道咋样,从来没吃过啊。5、好好好,你腰细你说话,但你特么倒是出来啊!真的是不作就不会死啊~6、快递到了,麻烦签收一下。7、喵:铲屎的你瞅啥?还不快来救驾!!!喵星人永远都是这么可爱,人前高冷人后逗*,难怪这么多铲屎的为他着迷。

共同创作人 Chris M. Matsko, MD

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我并不觉得很丢脸,虽然说,对于一些现代人来说,第一次不论是坐飞机还是乘火车等等,去查一些必要得信息和要求是很正常的,我们已经习惯了互联网的使用,但是,如果没有做到,不知道要买票,有什么好丢脸的呢?想起这件事在网上传播开之后,很多网友指责父母有意带着孩子逃飞机票,我才觉得气愤,有点常识的人都知道飞机票不能逃票,那么为什么却要怀揣着恶意的心思去揣度他人呢?其实在信息时代,知识飞速发展的今天,我们这些人还能有机会做键盘侠,去指责和鄙视别人的无知,别人的落后,那么想想,我们的父母,有没有不会用互联网的?不会手机支付的?我们有没有不耐烦反复去教爸爸妈妈用新科技产品时,他们怎么也学不会?当我们老了,我们也

肌腱是连接肌肉和骨骼的组织,是它使身体动作成为了可能。而跟腱连接的是小腿肌肉和小腿跟骨。跟腱炎(或跟腱病变)是一种疾病,其症状表现为跟腱发炎,有疼痛感。这种疾病的常见病因是过度使用肌腱,尤其是在没有适当增强力量的情况下向肌腱施加了过大的压力,例如在周末参加竞技运动。[1]大多数情况下,肌腱炎可以在家调养,但你仍然应该去看医生,了解适合自己伤情的详细治疗方法。

1治疗跟腱炎

大家都知道柬埔寨越南有试婚的传说,女儿一旦到了十三,四岁,就会在密林中盖一栋小木屋,让女儿自由恋爱,以试婚的方式寻找意中人。其实在我国的云南,也有类似风俗。云南黎族的婚嫁习俗也十分有意思。黎族阿妹居住的小屋叫做“隆闺”,黎族小伙子看上了哪个阿妹,晚上便到阿妹的“隆闺”外唱歌,表达心中的爱意,称为“放寮”。阿妹若是对这个小伙子也有意,便从窗口递出一种树枝,叫做“布任枝”,这对情侣便可以开始同居,相当于内地的“试婚”。结婚时,新娘考验新郎的方法是要新郎过伴娘关。与内地一般只有1-2位伴娘不同,黎族新娘的伴娘最多时可达12位。结婚时,每位伴娘手拿细竹条一起抽打新郎,那可不是做做样子的,全都是真打的啊

以Fix Achilles Tendonitis Step 1为标题的图片

1看医生。自己开始尝试治疗跟腱炎之前,你应该咨询医生。她会做出正确的诊断,并根据你的受伤情况制定个性化的治疗方案。

#健康美食#很多人现在都是谈肉色变。要么就成天嚷嚷“我要美美美,瘦瘦瘦”。“少吃肉肉,多吃菜”!要么就是说,肉太多热量和脂肪了。为了降低胆固醇,减少高血压,,少吃肉,多吃素。一切为了健康。反正在这个物资都不缺的时代,肉都不是什么好东西了。其实,真不能一棍子打死,有些肉吃着是不长肉的,而且营养丰富。像一些牛肉,虾肉,鱼肉,鸡胸肉都是脂肪含量比较低的肉类,蛋白质含量还极高呢!又能满足肉食动物者的需求,还能维持你们苗条的身材,照顾你们的健康。鸡胸肉的热量几乎是所有肉类中最低的,远低于牛肉、猪肉、鸡翅等。鸡胸肉蛋白质含量是极高的,每100克鸡胸肉就含有蛋白质19.4克。而且它的碳水化合物含量极低,比苹

如果最近你小腿的活动量有所增加,请一定要告诉医生,因为这有可能正是你受伤的原因。医生还会告诉你应该在多长时间内不要进行任何活动。

如果跟腱的疼痛非常严重,或脚部突然无法弯曲,请立即就医。这种症状可能实际上是跟腱撕裂或跟腱断裂,情况远比跟腱炎严重。[2]

需要去看医生的跟腱炎常见症状还有腿后部或脚跟以上的轻度到重度疼痛,特别是在运动或锻炼后。此外,如果患有跟腱炎,早上起床后该区域可能会有压痛感或僵硬感。[3]

以Fix Achilles Tendonitis Step 2为标题的图片

2让肌腱休息。为了促进损伤恢复,首先要做的是让肌腱得到充分休息。你仍然可以下地走路,但不要奔跑、爬楼梯或对肌腱造成高强度的压力。[4]

根据肌腱炎的严重程度,你可能需要让肌腱休息几天到几个月的时间。[5]你应该重视身体的感觉,慢慢恢复高强度的活动。

跟腱恢复期间,你可以选择低强度运动,如骑自行车、练椭圆机和游泳。[6]

以Fix Achilles Tendonitis Step 3为标题的图片

3冰敷小腿肌肉来减轻疼痛。冰敷受伤部位有助于消肿,同时还可以减轻疼痛。将冰袋放到小腿肌肉疼痛的位置大约十五分钟。[7]感到疼痛的当天你可以根据需要,多次重复使用这一方法进行冰敷。[8]

如果你预计运动后会感到疼痛,也可以在运动后冰敷受伤的小腿肌肉。[9]

对某个部位的冰敷时间最长可达二十分钟,但如果皮肤开始感觉麻木,你应该停止冰敷,让皮肤暖和起来。[10]

以Fix Achilles Tendonitis Step 4为标题的图片

4服用非处方止痛药。你可以服用对乙酰氨基酚或布诺芬、萘普生等非甾体抗炎药(NSAID),以减轻跟腱炎引起的疼痛和肿胀。[11][12]服药时请务必严格遵循说明,每种药物的服用量不得超过规定。

尝试七到十天的短期治疗。

即使按规定服药,大多数非处方止痛药也不适合每日服用。为了治疗损伤而服用非处方药物超过一个月时,请先咨询医生。[13]

如果医生为你开了药效更强的止痛药,一定要按医嘱服药。

以Fix Achilles Tendonitis Step 5为标题的图片

5使用绑带或压缩绷带。用弹性绷带或压缩绷带包裹脚或小腿。压紧该部位有助于减轻肿胀,*受伤肌腱的活动。[14]

以Fix Achilles Tendonitis Step 6为标题的图片

6将脚抬到高于*的位置,以减轻肿胀。将受伤的肌腱抬到高于心脏的位置也有助于减轻肿胀。如果你能找到一个舒适的抬脚姿势,可以考虑在睡觉时也把脚垫高。[15]

以Fix Achilles Tendonitis Step 7为标题的图片

7不要吸烟或使用其他烟草制品。吸烟会减少供血,降低组织修复速度,进而使恢复速度变慢。[16]在养伤期间杜绝所有烟草产品能够缩短你的休养时间。

以Fix Achilles Tendonitis Step 8为标题的图片

8穿能够保护肌腱的鞋子。那些既能支撑足弓,又能为脚跟提供缓冲的运动鞋有助于减轻痛苦,加速恢复。[17]此外,鞋跟后部较软的鞋子可以减少对跟腱不必要的刺激。[18]

某些情况下,医生或理疗师可能还会建议插入某种类型的矫正装置。这类放入鞋里的装置可以为脚部的特定区域增加支撑。[19]

矫正装置多被用于协助治疗止点性跟腱炎(位于肌腱插入脚跟的腿部下半部),因为该部位更容易受到某些鞋子的刺激。[20]

如果疼痛非常严重,医生可能还会推荐康复矫正鞋,以保持足部弯曲,避免肌腱受力。它通常用于短期治疗,因为长时间使用会使小腿肌肉弱化。[21]

以Fix Achilles Tendonitis Step 9为标题的图片

9向医生咨询可的松注射。可的松是一种有效的抗炎药。[22]许多疾病都会注射这种药物,以消肿止痛。但是,由于注射会增加肌腱受伤的风险,在用尽其他可能的治疗方法之前,医生可能不会建议你注射这种药物。[23]

以Fix Achilles Tendonitis Step 10为标题的图片

10向医生咨询手术治疗。如果综合治疗和物理治疗方案在六个月或更长时间内无法缓解疼痛,医生可能会选择讨论手术治疗的可能。[24]可做的手术包括:[25]

腓肠肌退缩术:这种手术会拉长小腿肌肉,以减轻跟腱的额外压力。

清创和修复:这种手术会移除跟腱的受损部分,通常只适用于损伤小于50%的肌腱。

肌腱转移清创:对于损伤超过50%的肌腱,将损伤部分切除,移植大脚趾的肌腱至跟腱部位,以保持肌腱力量,使之能够发挥正常功能。

2加强肌腱力量

以Fix Achilles Tendonitis Step 11为标题的图片

1咨询理疗师。如果跟腱炎非常严重,你应该咨询理疗师,为你的损伤制定合适的强化治疗计划。理疗师可能会让你先从简单的锻炼开始,逐渐过渡到让肌腱得到更大拉伸的锻炼。

即使病情较为轻微,不需要理疗师的协助,也请记住,治疗肌腱时最好选择温和的强化和拉伸动作。[26]

以Fix Achilles Tendonitis Step 12为标题的图片

2伸展脚趾。做这项练习时,人坐到椅子上,脚后跟接触地面。弯腰去够脚趾,将大脚趾向上拉扯。[27]首次练习时,保持姿势大约15秒,此后将时间逐渐增加至30秒。[28]

做这项练习时,每次可将动作重复四次,每天可练五次。[29]

以Fix Achilles Tendonitis Step 13为标题的图片

3做小腿足底筋膜拉伸。做这项练习时,人坐在地板或垫子上,双腿伸出,膝盖伸直。在受伤的腿上绕一圈毛巾,使之刚好从脚趾下面穿过。双手回拉毛巾,使足部向上,朝自己的方向伸展。[30]保持这一姿势15-30秒钟。[31]

做这项练习时,每次可将动作重复四次,每天可练五次。[32]

以Fix Achilles Tendonitis Step 14为标题的图片

4小腿拉伸运动。这项基本练习对拉伸小腿肌肉和跟腱非常有益。将一只脚放在身后,脚后跟平放于地面。双手撑墙,将重心放到弯曲、前伸的那只腿上。慢慢将臀部向墙壁方向移动,同时,后面那只脚不要离地。保持这一姿势十秒钟。你后面那只腿的小腿肌肉会感受到很强的拉力。[33]

你可以每天每只脚重复此练习20次。[34]

关于小腿拉伸运动的更多信息,请参考本站的其他文章。

以Fix Achilles Tendonitis Step 15为标题的图片

5做双侧落踵。落踵是一种离心运动,这意味着肌肉拉长时它会收紧肌肉,使之适合拉伸。[35]做这项练习时,双脚的前脚掌站到台阶上,提起脚后跟,然后尽可能慢地放下来。[36]由于能够落到台阶以下,因此,后脚掌应该能够达到低于前脚掌的高度。以缓慢、可控的方式重复此动作二十次。[37]

随着力量增加,你可以手持重物,增加此动作的锻炼强度。[38]

你还可以做单侧落踵,动作基本一致,不过是用一只腿来做。一定要从双侧落踵开始,尝试单侧动作前,请咨询理疗师,因为该动作可能会进一步损害肌腱。[39]

以Fix Achilles Tendonitis Step 16为标题的图片

6采取措施预防可能产生的跟腱炎。为了防止肌腱首次或再次受伤,在运动时你可以采取几点措施,包括[40]

进行锻炼和体育运动时,慢慢起步,逐渐提高活动水平

每天拉伸

注意小腿肌肉的锻炼

交替进行高强度和低强度的锻炼

小提示

如果早上醒来时跟腱疼痛,医生可能会建议你使用夜间护具,以便在你睡觉时保持足部弯曲。[41]

警告

本文就特定损伤提供信息,但不构成医疗建议。采取任何康复治疗前,一定要请医生对损伤进行诊断并咨询理疗师。

如果肌腱部位突然剧烈疼痛或受伤腿无法承受重量,请立即就医。如果你无法使受伤腿的脚尖朝下,也应该寻求帮助。两者都是肌腱断裂的体征,它们说明问题不仅仅是肌腱炎那么简单。

扩展阅读,根据您访问的内容系统为您准备了以下扩展内容,希望对您有帮助。

困扰绝大多数跑者的跟腱炎,怎样缓解?

每天我们都可以在后台看到很多朋友咨询伤病的情况,前几天跟大家聊过了足底筋膜炎(后台回复足底筋膜炎可查看更多),今天,就跟大家聊聊另一个困扰跑者的伤病:跟腱炎。

说起跟腱炎,大家一定不会陌生,当年飞人刘翔,就饱受跟腱炎的困扰。

跟腱(阿基里斯腱)位于小腿后侧,是人体中最粗壮有力的肌腱。跟腱长约为15厘米,由腓肠肌和比目鱼肌向下融合而成,连接于脚跟骨后侧。主要功能为提供推蹬的力量,产生往前进或上跳的动力。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍,跑步时则可达体重的7倍。

跟腱尽管非常强壮,柔韧性却很差。如果运动过度会造成其发炎、撕裂或断裂等严重后果。如果运动不当,跟腱炎很可能就会悄悄找上我们。

跟腱炎是什么?

Photo via news.wehefei.com

跟腱炎通称阿基里斯腱损伤,发生原因包含过度使用肌肉及肌肉紧绷等等。

当小腿肌肉呈紧绷的状态时,附着在上面的跟腱张力也会跟着紧绷,当跟腱组织紧绷而缺乏延展性时,便容易发生发炎或撕裂的问题。

尽管是人体最粗壮的肌腱,也是掌握跳、跑等动作的动力来源,但不代表它不会受伤。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍,跑步时则可达体重的7倍。如果加上错误的训练跟观念,7倍的负荷就更加的危险了。

如何判断自己有没有跟腱炎?

以下几个症状,可以用来判断你是否有足底筋膜炎。

1跟腱后侧,尤其是脚后跟处感到疼痛或不适

2踝关节僵硬。

3足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域,痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

4跟腱处出现因受软组织增生而产生的结节。

5足踝活动时伴有因受损软组织与跟腱摩擦而发出的断裂声。

如果你的身体出现以上几个症状,你可能需要考虑下自己是不是患上了跟腱炎。

跟腱炎的常见病因

Photo via sohu.com

透过跑步的科学解析,我们可以找出几个容易导致跟腱炎的问题点与发生源,包含训练量陡升、小腿肌力不足、热身不足、赤脚跑没有循序渐进、垫脚跑或跳、以及太快就换上Zero Drop的跑鞋。

1训练量陡升

练量陡升几乎是运动百病的重点,如果是常跑5公里的健康跑者,突然要挑战42.195公里的马拉松,没有阶梯式的体能成长,换得的就是肌肉过度疲劳及肌纤维折损。

2小腿肌力不足

小腿肌力不足跟训练量陡升其实是一体两面的问题,这也是为什么许多科学数据鼓励运动员必须落实重量训练,透过重量训练才能有效地增加肌肉的力量与肌纤维密度。强壮的肌肉力度才能支持训练量及强度的提升。

3热身不足

很多人不重视运动前的热身环节,所以开跑后就会强迫肌肉强力作功。热身的主要重点是心搏率的提升,以及唤醒专项运动用的肌肉并施加温度。跟腱组织未热开、紧绷而缺乏延展性,一开始运动便容易发生肌撕裂问题。

4赤脚跑没有循序渐进

赤脚跑是很好的跑姿技术调整的方式,也有助于提升足部整体肌力。但赤脚跑需要循序渐进,而不能因为跑起来很轻盈跟舒服,就不知觉地跑得长或跑快。穿高厚底鞋的跑者,于阿基里斯腱上的应用并不十分明显;而打赤脚或是以前脚掌着地,就会使阿基里斯腱全数作动。

赤脚跑的训练里程并不能参照穿鞋跑,而应该逐步做提升,并聆听身体的声音做调整。善用阿基里斯腱的跑步动作会使得整体成绩进步,但阿基里斯腱的锻炼需要时间。

5垫脚跑或跳

垫脚跑或运动容易造成肌腱炎,不只是踮脚尖跑步而已,打篮球或是踢足球等需要快速作移动的运动项目都可能导致肌腱炎。当我们需要快速作运动、移动时,会习惯把重心前导到前脚踵部位,而集中重心于前脚踵就会瞬间拉紧阿基里斯腱。阿基里斯腱的长时间紧绷容易受伤,所以人类延伸出脚跟存有放松、站立的空间。也是如此,所以四只脚着地的动物有跟腱,却没有脚跟组织。可以试试看垫脚尖走路,很快就会发现过度紧绷的感觉。

6太快就换上Zero Drop的跑鞋

最近跑步风潮盛起,开始有人对Heel To Toe Drop产生兴趣。

Heel To Toe Drop意指鞋身从脚跟到前脚掌的落差。许多跑鞋的HTD (Heel To Toe Drop)是在6mm~12mm之间,通常是高避震型的款鞋。你会发现这样的鞋子避震性很够,底也很厚。但这般的鞋款通常在跑步过程中不容易使用到阿基里斯腱,而且随着跑步训练里程加长也容易造成其他类似足底筋膜炎、膝盖受伤等问题。

脚跟(heel 30 mm),前脚掌(22 mm),HTD等于8 mm。

许多路跑鞋款或是马拉松鞋款,它们的HTD多半在4mm以下。因为要跑得快,所以一来引用阿基里斯腱作为动力来源,二来步态动作的转换会因此加快。当跑者从休闲开始走入到想要竞速时,跟赤脚跑一般,当你开始穿着低HTD的款鞋练跑时,一定要注意并循序渐进自己的跑步里程数。

怎样有效缓解跟腱炎?

如果你的发炎或撕毁程度很严重,医生会建议你打石膏固定,并服用消炎药。要怎么处理,就交给医生吧!

但如果你的跟腱炎状况没有那么危急,会有点酸楚、但不到无法走路的程度。或许可以考虑以下的作法。

1减少疼痛跟发炎问题

减少疼痛的重点在于减少活动量,但不可能不过生活,所以你或许可以黏贴肌内效贴布作为调整。除了让你的走动跟行动自如之外,也可以让你的跟腱获得缓解。但如果可以,还是以静止行动为最佳。如果发炎程度很高,服用消炎药是很可行的。

2按摩及放松

当你透过休息及贴布调整后的酸痛感有确实改善,也没有发炎症状,治标之后就要治本。应当对小腿作适当的按摩及放松,但自体徒手按摩效果不佳,你可以使用滚轮或是网球。放松紧绷的跟腱,才是对付跟腱炎的好方法。

3肌力再强化

要挥去跟腱炎的梦靥,除了按摩放松外,就是小腿本体肌力的再提升。利用提踵运动去提升小腿的整理肌力,你可以站在椅子边缘练习这项运动。或是跳绳、立定提踵都有帮助。

预防跟腱炎的一些足底拉伸练习

01

坐式思考者姿势

单膝跪地,然后坐回到脚后跟上。

将另一只脚放在膝盖旁边,注意保持脚后跟着地。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

>>拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

>>呼吸提示:呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

02

屈膝脚跟落步

用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。

向下踩脚后跟,注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一只脚重复上述拉伸运动。

>>拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

>>呼吸提示:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

03

动态坐式屈膝弯曲和伸直

坐在地板上,然后向前伸直双腿,双膝略弯,脚尖绷直。

向着身体最大限度地弯曲双脚,姿势无不适感,注意保持双膝弯曲。

恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。

以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

>>拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

>>呼吸提示:向着身体弯曲双脚时呼气;每次释放拉伸时吸气。

一只脚在前一只脚在后站立,两脚矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。

弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

>>拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

以上内容来自don1don

及《整体拉伸:3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)》人民邮电出版社出版

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