怎么样增加臀围尺寸 应该怎么做?

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责任编辑:李佳
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共同创作人 Patricia Somers, RD

探索这篇文章做有氧运动来增加臀围尺寸结合有针对性的力量训练动作通过合理饮食来增加臀围尺寸相关文章参考

如今,大多数文化都追捧苗条的身材,热衷于减肥,想增重的人通常很难找到有用的资源。为了让臀部等特定部位变大,你需要做有针对性的锻炼,让这些部位周围的肌肉得到增长。只有臀部变大后,臀围才会增加,增幅通常在几厘米到几寸之间。如果想增加臀围尺寸,请制定针对该部位的训练计划,摄入更多热量,来支持臀部周围肌肉的增长。

部分 1做有氧运动来增加臀围尺寸

以Gain an Inch on Your Hips Step 1为标题的图片

1使用楼梯机。做楼梯机锻炼等有氧运动有助于髋部和臀部周围肌肉的增长。你可以将楼梯机锻炼加入到有氧训练计划中,来促进臀围尺寸的增加。[1]

研究表明,楼梯机锻炼会用到大约24%的臀大肌和髋关节肌肉群。

每周做1-2次楼梯机锻炼,每次至少30分钟。

要提高这项训练的挑战性以及对髋部和臀部的针对性,你可以在上楼梯的时候身体前倾,不抓扶手。这会迫使身体更多地去利用臀部肌肉。

你也可以使用大台阶,让自己有一次上两级台阶的感觉。这会用到该部位的很多肌肉。

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2用椭圆机锻炼。椭圆机是另一种能够锻炼臀部、髋部并增加臀围尺寸的有氧健身器材。使用它可以让这些肌肉得到真正的锻炼。

椭圆机会用到大约36%的臀部和髋关节肌肉群,比楼梯机要稍多一些。

使用椭圆机至少30分钟。如果想进行非常全面的锻炼,可以使用楼梯机和椭圆机各练15分钟,

为了有针对性地锻炼臀部和髋关节肌肉群,做踩脚动作时你必须专心致志,脚后跟先落,同时,髋关节放松,微微向后,让臀部稍微突出一点。这一姿势对那些肌肉有很强的的针对性。

以Gain an Inch on Your Hips Step 3为标题的图片

3在跑步机上步行或慢跑。跑步是一种很好的有氧运动,总的来说,它对臀部和髋部有很好的锻炼效果。你可以使用跑步机的坡度功能,使它能够更有效地增加臀围尺寸。[2]

在跑步机上步行或慢跑用到的髋关节和臀部肌肉群最多,几乎达到50%。

在跑步机上步行或慢跑至少30分钟。再次强调,结合多种有氧运动能够以不同的方式锻炼臀部和髋部,达到更好的整体锻炼效果。

想更好地针对髋关节肌肉群进行锻炼,你可以增加跑步机的坡度。这会给臀大肌和髋关节肌肉群带来更多的压力,也会让下半身的肌肉线条更加清晰。

你还可以选择在跑步机上侧向行走。将跑步机设置成坡度模式,以较慢的速度开始。交替地交叉双腿,进行侧向行走。这会给臀部带来肌肉生长所需的张力。

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4练动感单车。如果想在锻炼臀部的同时燃烧大量热量,你可以考虑练动感单车。这是一种很好的锻炼方式,有助于加强和锻炼髋部、臀部和大腿。[3]

练动感单车会用到髋部和臀部周围的许多肌肉。上下起落的动作和可调节的阻力使之成为一种很好的锻炼方式,非常适合用来增加臀围尺寸。

为了更有针对性地锻炼髋关节肌肉群,你可以坐到动感单车座椅更加靠后的位置,并专心地用力踩踏板。你甚至还可以增加阻力。

如果你想站着骑动感单车,就将臀部尽量往后伸。这是另一种必须使用臀部和髋关节肌肉群来稳定身体的姿势。

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5让自己有时间恢复。你的锻炼计划每周应该安排至少一天的休息时间,防止肌肉生长进入停滞期,让身体有时间恢复。混合搭配不同的训练方式,合理安排锻炼强度,让自己始终保持充足的动力。

部分 2结合有针对性的力量训练动作

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1仰卧抬臀。有很多不同的力量训练动作可以让臀部和髋关节的肌肉群得到增长,使之线条更加清晰。仰卧抬臀也被称为桥式动作,是一种很好的锻炼动作,可以同时用到臀部和髋关节肌肉群。[4]

仰卧,做好开始训练的准备。双手平方在身体两侧的地板上,膝盖呈90度弯曲。双脚平方在地板上。

保持膝盖弯曲,骨盆下压,臀大肌用力上推。当背部呈一条直线时停止。

尽可能长时间地保持这个姿势。慢慢让臀部落回到地面,然后重复几次这一动作。

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2深蹲。深蹲是可以锻炼整个下半身的经典动作,特别适合锻炼臀大肌和髋关节肌肉群。此外,它还有一些变体动作,可以有效针对你的臀部。[5]

站立,双腿与肩同宽,脚尖朝外,与身体呈45度角。

背部挺直,膝盖弯曲,身体深深下蹲。让大腿与地面接近平行,臀部后挺。

保持深蹲姿势几秒钟,然后用力恢复站姿。试着用臀大肌发力。

要提高深蹲的难度,可以双手各拿一只哑铃,或在肩膀上扛一个杠铃。

为了更有针对性地锻炼臀部,可以再加上侧抬腿动作。恢复站姿后,一条腿保持伸直,向一侧抬起。每个深蹲动作后,换一侧抬腿。

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3尝试弓箭步。和深蹲一样,弓箭步也是针对臀部和髋部的经典动作。为了保持平衡和稳定,你需要用到自己臀部的力量。[6]

站直,双脚分开,与臀同宽。手持重物的同时,右腿向前跨出约0.9米到1.2米。

身体下压,让右膝向前弯曲,左腿膝盖触地。一直下压,直到右大腿与地面平行。

恢复初始姿势。确保恢复初始姿势时用右腿发力,不要用左腿发力。然后换另一只腿,每侧做大约8次弓箭步动作。

侧向弓箭步是弓箭步的变体动作,它可以针对性地锻炼臀部。做侧向弓箭步时,不要向前跨步,而是向侧面跨步。双腿交替进行。

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4尝试侧抬腿。侧抬腿是另一种能够针对性锻炼髋关节肌肉群的特殊动作。除了弓箭步、深蹲和仰卧抬臀以外,你还应该将它加入到练习动作中。[7]

向右侧卧。右手支撑头部,上臂平放于地面。左手放松,放到你的髋关节或身前的地面上。

收紧腹部肌肉的同时,慢慢将左腿抬到空中。保持腿部完全伸直,脚趾弯曲。

在感觉舒适的前提下尽量将腿抬高。保持这一姿势几秒钟,然后将腿慢慢放下。

右腿重复此动作8-10次。然后翻身,并在另一侧重复相同的练习。

部分 3通过合理饮食来增加臀围尺寸

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1增加每天摄入的热量。为了让臀部变大,你应该多吃一点。你需要额外的热量,来为身体提供臀围增加所需的热量。

就像无法局部减肥一样,你也无法局部增重。你需要让整个身体安全、缓慢的增重才能增加臀围尺寸。[8]

为此,你可以在自己每天摄入的热量中增加250-500卡路里。[9]

例如,如果现在每天摄入1,800卡路里,你可以试着将之增加到2,050 - 2,300卡路里。

试着记食物日记或使用智能手机上的日记应用程序,来计算目前摄入的热量。这样,你就知道需要达到什么水平才能增重。

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2每天吃三顿饭,外加一两份点心。为了增加热量的总摄入量,你需要增加自己的食量。你可以加大每餐的分量,或者增加一天中进食的次数。

想要增重,最轻松、最简单的方法是增加一天中进食的次数。[10]

除了正常的一日3餐外,试着增加第4顿简餐或1-2份点心。

增加进食次数有助于防止正餐吃得太多太饱,还能让你一整天都精力充沛。

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3选择营养丰富、富含热量的食物。你还需要注意自己吃的食物类型。你应该添加一些热量更高的食物,让加餐或点心能够提供每天所需的250-500 卡路里热量。[11]

高热量食物可以让你更容易达到更高的热量目标。例如,第四顿饭吃一小份沙拉只会增加大约100卡路里或更低的热量。

你应该更关注热量更高的食物。一开始可以吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物,比如坚果、牛油果、乳制品、鸡蛋和多脂鱼。

例如,你可以通过各种点心来摄入健康的热量,比如花生酱和一个苹果、两个煮熟的鸡蛋、什锦果仁或全脂希腊酸奶配坚果。

不要通过糖果、油炸食品、快餐和垃圾食品等不健康的食物来增加热量。

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4重点摄入蛋白质。增加热量摄入的同时,你还应该保证自己的饮食富含蛋白质。这非常关键,因为蛋白质是合成肌肉和供应能量所需的重要营养。[12]

为了确保每天摄入足量的蛋白质,每餐中应该包含1-2份的蛋白质食物。

你应该精确控制每份食物的分量。每份等于大约半杯或80-110克。[13]

你可以尝试禽肉、牛肉、猪肉、乳制品、鸡蛋、坚果、豆类、豆腐和海鲜等食物。

尽管摄入富含蛋白质的食物十分重要,你还应该吃各种各样的其他食物,比如水果、蔬菜和全谷物。

小提示

写训练日志来记录自己的进度。你可以记录锻炼过程、自己的臀围尺寸,以及在此过程中遇到的所有特殊挑战或取得的成功。

试着记录自己的体脂率,有些秤既可以称重,又可以测量这一指标。记录体脂率可以激励自己,让自己更现实地看待身体发生的变化。

将目标分解成多个小目标。不要总想着让臀围增加2厘米,你有两片臀瓣,所以你需要做的是让每片臀瓣增长1厘米。这比原来的目标要简单得多。你应该站在这种角度来看待问题。

参考

↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio↑ http://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm↑ http://www.active.com/running/articles/runners-and-weak-hips-5-hip-strengthening-exercises?page=2↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods

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