怎么样减掉上半身的脂肪 应该怎么做?

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责任编辑:鲁能
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在本文中:使用有氧运动燃烧脂肪锻炼胸部和手臂锻炼背部肌肉健康饮食

减掉上半身的脂肪需要用到一些不同的方法。你必须做有氧运动来燃烧脂肪,锻炼你的胸部、手臂和背部,突出自己的肌肉,去除讨厌的背部脂肪。而健康饮食可以确保你在健身房的努力不会白费。

1使用有氧运动燃烧脂肪

以Lose Upper Body Fat Step 1为标题的图片

1如果没法去健身房,可以跑步。在没有办法骑单车或使用划船机的情况下,如果你仍然想好好锻炼一下,那么跑步是一项很好的有氧运动。试着每周跑步3次,每次跑20到30分钟。速度多快并不重要,只要比走路快就行了。[1]

跑步是一项高强度的有氧运动,所以如果脚或膝盖有问题,你应该尝试其他运动。

以Lose Upper Body Fat Step 2为标题的图片

2尝试骑单车,做低强度运动。骑单车的锻炼效果和跑步一样,但对腿的冲击较小。你可以骑固定的动感单车,或到户外骑自行车。每周骑3次单车,每次30到45分钟。[2]

如果觉得骑单车太过轻松,可以增加自行车或动感单车的阻力。

以Lose Upper Body Fat Step 3为标题的图片

3通过游泳锻炼全身。游泳可以锻炼全身的肌肉,还能燃烧大量的脂肪。你可以使用基础的自由泳姿势,也可以混合各种其他姿势,如蝶泳、蛙泳和仰泳。一次能游多长时间取决于你的整体健康状况,开始时可以一周游3次,一次20到30分钟。[3]

以Lose Upper Body Fat Step 4为标题的图片

4通过步行做低强度的锻炼。如果你有伤在身或者没有耐力做更长时间的运动,那么步行是一项很好的有氧运动。每周步行2到3次,每次20到45分钟。你可以在室外、跑步机或健身房的跑道上步行。[4]

以Lose Upper Body Fat Step 5为标题的图片

5每周选择1到2种最喜欢的有氧运动。你应该每周做2到3次的有氧运动,每次20到30分钟。你可以每次做同一种有氧运动,或轮流交替进行。[5]

例如,如果你在周一和周三做有氧运动,那么这两天你全部用来做步行锻炼,或者周一步行,周三游泳。

2锻炼胸部和手臂

以Lose Upper Body Fat Step 6为标题的图片

1做哑铃卧推来锻炼胸肌。在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举至胸前,与肩同宽,手掌相对。转动手臂,使手掌朝外,前臂和上臂呈90度角。用胸部肌肉将哑铃向上推时呼出肺部的空气。举到最高处时停顿一下,呼吸一秒钟。吸气的同时,手抓住哑铃慢慢落下。[6]

做3组,每组重复这一动作8到10次。

要确定应该使用多少重量,可以先确定自己只能做一次动作时的最大重量。然后用该重量乘以60%到70%,就是日常锻炼时应该使用的重量。例如,如果做一次动作的最大重量是4.5千克,那么做多组动作时你应该使用2.7千克的哑铃。

如果开始觉得使用的重量几乎没有任何难度,可以再次进行最大重量测试,重新调整自己使用的重量。

以Lose Upper Body Fat Step 7为标题的图片

2试着用单臂肩上推举来锻炼三头肌。双腿分开站立,脚间距略小于肩宽。双手持握哑铃。举起一只哑铃,使之与肩同高,掌心朝外,这是动作的起始姿势。呼气,将哑铃向上推,使手臂完全伸展。停顿一秒钟,然后缓缓放低哑铃。重复8到10次,然后换另一条手臂。重复3组。[7]

以Lose Upper Body Fat Step 8为标题的图片

3做站姿哑铃划船锻炼背部。双脚分开站立,与肩同宽。双手持握哑铃,掌心朝向大腿。保持背部挺直,手肘微微弯曲。一边呼气,一边将哑铃提到肩膀高度,始终让哑铃尽可能地靠近身体两侧。提举后,手肘应该位于前臂上方,哑铃尽量靠近下巴。抓住哑铃,保持这一姿势一秒钟,然后吸气,慢慢放下哑铃。[8]

做3组,每组重复10到12次。

以Lose Upper Body Fat Step 9为标题的图片

4做上斜俯卧撑。站在长凳或高台前。双手放到长凳或高台上,两手之间距离略大于肩宽。双脚后移,让身体笔直向后,手臂与平台垂直。保持身体笔直,慢慢将身体放低到平台或长凳边缘。然后将身体上推,直至手臂伸直。[9]

做3组,每组重复8到15次。

以Lose Upper Body Fat Step 10为标题的图片

5尝试肱三头肌屈伸。在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举到身前,手臂与长凳和身体呈90度角。手肘收拢,手掌相对。吸气,上臂静止不动,将哑铃放低至耳旁,手肘弯曲。哑铃碰到耳朵时,一边呼气,一边使用肱三头肌的力量将哑铃重新举高。[10]

做3组,每组重复6到8次。

以Lose Upper Body Fat Step 11为标题的图片

6从这些动作中选2到3种来练。你不必每种都练。训练日时,选择2到3种动作来锻炼自己的胸部和手臂。

3锻炼背部肌肉

以Lose Upper Body Fat Step 12为标题的图片

1做引体向上。双手握住单杠,手掌朝外,两臂间距略微小于肩宽。手臂在身体上方伸直,躯干尽可能保持笔直。一边呼气,一边将身体往上拉,直到头部与单杠齐平。二头肌微微用力,保持这个姿势,然后呼气,慢慢放低身体,回到起始姿势。[11]

如果力量不足,无法独自完成引体向上,可以请旁观者托住你的脚,提供部分支撑力。

做5组,每组重复2到3次。

以Lose Upper Body Fat Step 13为标题的图片

2尝试用哑铃划船来锻炼背部和手臂。右膝放到训练凳上,弯腰,直至上半身与地板平行,然后右手撑住训练凳、用左手从地板上拿起并握住哑铃,手掌朝向躯干,手臂伸直,背部挺直。一边呼气,一边弯曲手肘,提起哑铃,上臂紧贴躯干。哑铃到达胸部时,挤压背部肌肉。一边吸气,一边将哑铃放回到地面上。[12]

每侧身体做3组,每组重复8到10次动作。

以Lose Upper Body Fat Step 14为标题的图片

3做俯身飞鸟。坐在训练凳的边缘,双脚并拢,两个哑铃放在双腿稍后的位置。弯腰,保持背部笔直,手掌相对,握住两个哑铃。手肘微微弯曲,一边呼气,一边朝身体外侧举起哑铃,直至手臂与地面平行。手握哑铃,保持这一姿势1秒钟,然后一边吸气,一边慢慢放下哑铃。[13]

做3组,每组重复6到8次。

以Lose Upper Body Fat Step 15为标题的图片

4选择2到3种动作,加入到你的训练计划中。为了真正地塑造背部线条,燃烧脂肪,你需要使用多种方法来锻炼该部位。将这些动作中的2到3种加入到背部训练计划中,有助于达成这一目标。

4健康饮食

以Lose Upper Body Fat Step 16为标题的图片

1每日三餐营养均衡,减少腹部脂肪。每天吃3顿营养均衡的正餐有助于减少身体脂肪。每餐应混合搭配全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白质。[14]

例如,一顿营养均衡的晚餐可能包括烤鸡胸肉、 蒸蔬菜和糙米。

以Lose Upper Body Fat Step 17为标题的图片

2不喝碳酸饮料。即使是无糖碳酸饮料也会让你的腹部周围长出更多脂肪。戒掉一切碳酸饮料,无论是普通的还是无糖的,转为喝调味水。如果怀恋碳酸饮料的气泡口感,可以试试碳酸水。[15]

你还应该减少饮食中的能量饮料。它们的含糖量往往很高。如果愿意,你可以试试无糖版的能量饮料,但是一定要检查营养成分,确保其中不含糖分。

以Lose Upper Body Fat Step 18为标题的图片

3摄入更多的纤维来去除背部脂肪。纤维可以让你长时间保持饱腹感,从而减少你对垃圾食品的渴望。垃圾食品中的空热量会让脂肪在你的背部堆积,所以摄入纤维有助于减少背部脂肪。用全麦面包和通心粉取代普通面包和通心粉,并在饮食中加入豆类和坚果。[16]

例如,用全麦通心粉代替白通心粉后,你仍然可以吃到自己最爱的通心粉。

以Lose Upper Body Fat Step 19为标题的图片

4减少饮食中的糖分。如果摄入过多的糖,你的身体会产生大量的胰岛素,储存更多脂肪。远离含糖量高的糖果和垃圾食品。此外,还要检查你最喜欢的食物的营养标签,即使低糖版本所含的糖分也可能会超出你的想象。每份食物的含糖量应该在0到2克之间。[17]

如果戒糖让你感到难受,你可以用低糖替代食物来取代高糖食物。例如,你可以在咖啡中使用Truvia天然代糖。你还可以吃自己最喜欢的糖果的无糖版本。

以Lose Upper Body Fat Step 20为标题的图片

5控制食物分量。如果对每餐吃多少不加以注意,那么无论吃什么都得不到健康。减少进食量的方法包括用较小的餐具吃饭,预先配好零食,以及用量杯来测量食物分量。[18]

如果你用更小的餐具进餐,试着确保其中至少有一半是蔬菜。

用零食大小的食物储存袋来装零食。例如,如果你买了一大袋的低热量爆米花,可以把它分成几个小袋子。这样你就不太可能一次吃掉一整袋了。

使用量杯来测量每份食物的真实分量。如果你用食谱烹制了一份240毫升的食物,就使用240毫升的量杯来进行测量。这样能帮助你了解每份食物的分量。

以Lose Upper Body Fat Step 21为标题的图片

6晚餐后不要吃东西。如果在睡前吃东西,那么你的身体就无法燃烧足够的热量来防止身体储存脂肪。吃过晚餐后,当晚尽量不要再吃东西。如果发现自己饿了,你可以试着喝点水或喝点茶。[19]

如果在晚餐后、睡觉前一定要吃东西,可以吃蔬菜等低热量食物。

警告

认真考虑实施某个锻炼计划之前,请先咨询医生。

参考

↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592↑ https://www.nature.com/articles/ijo2017253↑ https://www.obesityaction.org/community/article-library/swimming-for-weight-loss/↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-one-arm-shoulder-press↑ https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-upright-row-3498316↑ https://www.openfit.com/incline-push-ups↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/triceps-extension/vid-20084676↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2016/5799/ace-technique-series-chin-ups↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/dumbbell-row-form-flaws-set-up-execution↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-bent-over-rear-delt-raise↑ https://www.webmd.com/diet/features/3-hour-diet-or-3-meals-a-day#1↑ https://www.verywellfit.com/the-annual-cost-of-your-daily-soda-habit-3495784↑ https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721↑ https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/sugar-why-quitting-sugar-guarantees-you-ll-lose-weight.html↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions↑ https://edition.cnn.com/2017/05/19/health/weight-loss-circadian-rhythms-drayer/index.html显示 更多... (10)

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