怎么样减掉上半身的脂肪 应该怎么做?

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责任编辑:李佳
 综合 
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其实对于减肥这件事情,大家都已经看待很明白,那就是减肥,不能通过节食来完成。也就是说真正的减肥是需要

在本文中:使用有氧运动燃烧脂肪锻炼*和手臂锻炼背部肌肉健康饮食

【瘦腿方法:空中蹬自行车的减肥】①每天睡前蹬100下,有固定的节奏,不要一下快一下慢,速度适中就可以

减掉上半身的脂肪需要用到一些不同的方法。你必须做有氧运动来燃烧脂肪,锻炼你的*、手臂和背部,突出自己的肌肉,去除讨厌的背部脂肪。而健康饮食可以确保你在健身房的努力不会白费。

1使用有氧运动燃烧脂肪

一、降低热量的摄取  营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是

以Lose Upper Body Fat Step 1为标题的图片

1如果没法去健身房,可以跑步。在没有办法骑单车或使用划船机的情况下,如果你仍然想好好锻炼一下,那么跑步是一项很好的有氧运动。试着每周跑步3次,每次跑20到30分钟。速度多快并不重要,只要比走路快就行了。[1]

臀部胖的原因1.穿不对千万别小看*的作用,贴身衣物是很重要的。过小尺码的*会勒住皮肤,阻碍血

跑步是一项高强度的有氧运动,所以如果脚或膝盖有问题,你应该尝试其他运动。

没有脂肪是不可能的~只能说脂肪比较少理论上摄入量大于消耗量的时候热量囤积达到4000卡左右的

以Lose Upper Body Fat Step 2为标题的图片

2尝试骑单车,做低强度运动。骑单车的锻炼效果和跑步一样,但对腿的冲击较小。你可以骑固定的动感单车,或到户外骑自行车。每周骑3次单车,每次30到45分钟。[2]

五芳斋粽子小馄饨还有很好吃的羊肉面阿二羊肉面店名:阿二羊肉面,地址:嘉兴市区城南路文昌路口,金陵羊肉面对面,价格:去年是16元一碗。推荐理由:阿二羊肉店味道杠杠的。他家的羊肉烧的恰到好处,松开稻草绑住的肉块后,羊肉不会完全松散塌落,说明羊肉没有烧过头。老钱羊肉面店名:老钱羊肉面,地址:嘉兴市区东升路人才市场北边,价格:羊排、羊脚、羊杂砂锅,每份20元。羊肉面价格13年的时候是15元/份,仅供参考。推荐理由:这家店生意真的很好,一碗羊肉一碗面,吃的时候可以把羊肉都倒在面里,羊肉香而滑嫩,油而不腻,好吃极了。洛东羊肉面店名:洛东羊肉,地址:嘉兴市区友谊路和天下KTV边上小十字路口。推荐理由:嘉兴的

如果觉得骑单车太过轻松,可以增加自行车或动感单车的阻力。

对于这个问题,我觉得有一首歌最能够用来回答:《我的中国心》,“洋装虽然穿在身,我心依然是中国心”。当年的这首歌,唱哭了多少世界各地的华人,也让多少华人有了一致的认识:常怀中国心,就是中国人。发动机,就是汽车的心脏。中国生产的多少汽车,因为用的是国外的发动机,没有自主研发的发动机,所以不管多少零件是中国人生产的,但是只要发动机不是中国的,就没办法称之为真正的国产车,这也是国产车一直摆脱不了外国科技的阴影所在。华为,作为国产品牌的骄傲,不是说所有零件都是国人生产的,最重要的是华为的芯片是自己研发的:海思麒麟。芯片,就是手机的心脏,能够为手机安装一颗中国心,这样的手机就当之无愧可以称之为:国货,国人

以Lose Upper Body Fat Step 3为标题的图片

3通过游泳锻炼全身。游泳可以锻炼全身的肌肉,还能燃烧大量的脂肪。你可以使用基础的自由泳姿势,也可以混合各种其他姿势,如蝶泳、蛙泳和仰泳。一次能游多长时间取决于你的整体健康状况,开始时可以一周游3次,一次20到30分钟。[3]

熏豆茶又叫烘豆茶,湖州历史比较悠久的农家茶,味道香醇。还具有开胃,清新明目的功效哟!弄个小碗,放点茶叶,泡上一碗,在家也能享受田园风味!安吉白茶安吉白茶色、香、味、形俱佳。用玻璃器皿泡一杯,欣赏白茶在水中的千姿百态,品尝其鲜爽甘醇的口味!送长辈也是不错的选择哟!太湖银鱼别小看它个头小,营养还是很丰富的,蛋白质、钙、铁、鳞等等!逢年过节不知道拿啥!太湖银鱼你值得拥有!雷甸珍珠湖州特产也有珍珠哟!雷甸珍珠圆润丰泽,晶莹剔透!珍珠粉涂抹面部具有润泽肌肤,美容养颜的功效!守着这个宝,小天得赶紧买点拯救一下干枯的脸!善琏湖笔据《湖州府志》记载:“湖州出笔,工遍海内制笔者皆湖州人,其地名善琏村”。有着20

以Lose Upper Body Fat Step 4为标题的图片

4通过步行做低强度的锻炼。如果你有伤在身或者没有耐力做更长时间的运动,那么步行是一项很好的有氧运动。每周步行2到3次,每次20到45分钟。你可以在室外、跑步机或健身房的跑道上步行。[4]

致癌物质就在身边,到你的卧室里看看吧。你的化妆台上一定放着不少化妆品,可是化妆品中的甲醛、树脂会损害眼睛;爽身粉、脂粉中含有滑石,是一种致癌物质。衣柜里可能也少不了弹力紧身衣、尼龙裤、尼龙袜,尼龙聚酯类合成纤维织物经人体加温后,可释放出微量的“塑料单体”。在加工时加入的松软剂、气溶胶及抗静电剂都对人体有潜在的危害。卧室放哪些东西容易致癌?研究证实:电器磁场会增加得癌的风险,而且从2mG(毫高斯)起,风险开始加倍。事实上,长期处在磁场超过1mG的地方你就已经受到辐射污染了,而实际上在家中所测到的数据远远高于这个数字。卧室:“床头音响”勿放床头床铺大概要算是测量家中电磁场的重头戏。如果长期睡在高磁

以Lose Upper Body Fat Step 5为标题的图片

5每周选择1到2种最喜欢的有氧运动。你应该每周做2到3次的有氧运动,每次20到30分钟。你可以每次做同一种有氧运动,或轮流交替进行。[5]

例如,如果你在周一和周三做有氧运动,那么这两天你全部用来做步行锻炼,或者周一步行,周三游泳。

2锻炼*和手臂

以Lose Upper Body Fat Step 6为标题的图片

1做哑铃卧推来锻炼胸肌。在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举至胸前,与肩同宽,手掌相对。转动手臂,使手掌朝外,前臂和上臂呈90度角。用*肌肉将哑铃向上推时呼出肺部的空气。举到最高处时停顿一下,呼吸一秒钟。吸气的同时,手抓住哑铃慢慢落下。[6]

做3组,每组重复这一动作8到10次。

要确定应该使用多少重量,可以先确定自己只能做一次动作时的最大重量。然后用该重量乘以60%到70%,就是日常锻炼时应该使用的重量。例如,如果做一次动作的最大重量是4.5千克,那么做多组动作时你应该使用2.7千克的哑铃。

如果开始觉得使用的重量几乎没有任何难度,可以再次进行最大重量测试,重新调整自己使用的重量。

以Lose Upper Body Fat Step 7为标题的图片

2试着用单臂肩上推举来锻炼三头肌。双腿分开站立,脚间距略小于肩宽。双手持握哑铃。举起一只哑铃,使之与肩同高,掌心朝外,这是动作的起始姿势。呼气,将哑铃向上推,使手臂完全伸展。停顿一秒钟,然后缓缓放低哑铃。重复8到10次,然后换另一条手臂。重复3组。[7]

以Lose Upper Body Fat Step 8为标题的图片

3做站姿哑铃划船锻炼背部。双脚分开站立,与肩同宽。双手持握哑铃,掌心朝向大腿。保持背部挺直,手肘微微弯曲。一边呼气,一边将哑铃提到肩膀高度,始终让哑铃尽可能地靠近身体两侧。提举后,手肘应该位于前臂上方,哑铃尽量靠近下巴。抓住哑铃,保持这一姿势一秒钟,然后吸气,慢慢放下哑铃。[8]

做3组,每组重复10到12次。

以Lose Upper Body Fat Step 9为标题的图片

4做上斜俯卧撑。站在长凳或高台前。双手放到长凳或高台上,两手之间距离略大于肩宽。双脚后移,让身体笔直向后,手臂与平台垂直。保持身体笔直,慢慢将身体放低到平台或长凳边缘。然后将身体上推,直至手臂伸直。[9]

做3组,每组重复8到15次。

以Lose Upper Body Fat Step 10为标题的图片

5尝试肱三头肌屈伸。在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举到身前,手臂与长凳和身体呈90度角。手肘收拢,手掌相对。吸气,上臂静止不动,将哑铃放低至耳旁,手肘弯曲。哑铃碰到耳朵时,一边呼气,一边使用肱三头肌的力量将哑铃重新举高。[10]

做3组,每组重复6到8次。

以Lose Upper Body Fat Step 11为标题的图片

6从这些动作中选2到3种来练。你不必每种都练。训练日时,选择2到3种动作来锻炼自己的*和手臂。

3锻炼背部肌肉

以Lose Upper Body Fat Step 12为标题的图片

1做引体向上。双手握住单杠,手掌朝外,两臂间距略微小于肩宽。手臂在身体上方伸直,躯干尽可能保持笔直。一边呼气,一边将身体往上拉,直到头部与单杠齐平。二头肌微微用力,保持这个姿势,然后呼气,慢慢放低身体,回到起始姿势。[11]

如果力量不足,无法独自完成引体向上,可以请旁观者托住你的脚,提供部分支撑力。

做5组,每组重复2到3次。

以Lose Upper Body Fat Step 13为标题的图片

2尝试用哑铃划船来锻炼背部和手臂。右膝放到训练凳上,弯腰,直至上半身与地板平行,然后右手撑住训练凳、用左手从地板上拿起并握住哑铃,手掌朝向躯干,手臂伸直,背部挺直。一边呼气,一边弯曲手肘,提起哑铃,上臂紧贴躯干。哑铃到达*时,挤压背部肌肉。一边吸气,一边将哑铃放回到地面上。[12]

每侧身体做3组,每组重复8到10次动作。

以Lose Upper Body Fat Step 14为标题的图片

3做俯身飞鸟。坐在训练凳的边缘,双脚并拢,两个哑铃放在双腿稍后的位置。弯腰,保持背部笔直,手掌相对,握住两个哑铃。手肘微微弯曲,一边呼气,一边朝身体外侧举起哑铃,直至手臂与地面平行。手握哑铃,保持这一姿势1秒钟,然后一边吸气,一边慢慢放下哑铃。[13]

做3组,每组重复6到8次。

以Lose Upper Body Fat Step 15为标题的图片

4选择2到3种动作,加入到你的训练计划中。为了真正地塑造背部线条,燃烧脂肪,你需要使用多种方法来锻炼该部位。将这些动作中的2到3种加入到背部训练计划中,有助于达成这一目标。

4健康饮食

以Lose Upper Body Fat Step 16为标题的图片

1每日三餐营养均衡,减少腹部脂肪。每天吃3顿营养均衡的正餐有助于减少身体脂肪。每餐应混合搭配全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白质。[14]

例如,一顿营养均衡的晚餐可能包括烤鸡胸肉、 蒸蔬菜和糙米。

以Lose Upper Body Fat Step 17为标题的图片

2不喝碳酸饮料。即使是无糖碳酸饮料也会让你的腹部周围长出更多脂肪。戒掉一切碳酸饮料,无论是普通的还是无糖的,转为喝调味水。如果怀恋碳酸饮料的气泡口感,可以试试碳酸水。[15]

你还应该减少饮食中的能量饮料。它们的含糖量往往很高。如果愿意,你可以试试无糖版的能量饮料,但是一定要检查营养成分,确保其中不含糖分。

以Lose Upper Body Fat Step 18为标题的图片

3摄入更多的纤维来去除背部脂肪。纤维可以让你长时间保持饱腹感,从而减少你对垃圾食品的渴望。垃圾食品中的空热量会让脂肪在你的背部堆积,所以摄入纤维有助于减少背部脂肪。用全麦面包和通心粉取代普通面包和通心粉,并在饮食中加入豆类和坚果。[16]

例如,用全麦通心粉代替白通心粉后,你仍然可以吃到自己最爱的通心粉。

以Lose Upper Body Fat Step 19为标题的图片

4减少饮食中的糖分。如果摄入过多的糖,你的身体会产生大量的胰岛素,储存更多脂肪。远离含糖量高的糖果和垃圾食品。此外,还要检查你最喜欢的食物的营养标签,即使低糖版本所含的糖分也可能会超出你的想象。每份食物的含糖量应该在0到2克之间。[17]

如果戒糖让你感到难受,你可以用低糖替代食物来取代高糖食物。例如,你可以在咖啡中使用Truvia天然代糖。你还可以吃自己最喜欢的糖果的无糖版本。

以Lose Upper Body Fat Step 20为标题的图片

5控制食物分量。如果对每餐吃多少不加以注意,那么无论吃什么都得不到健康。减少进食量的方法包括用较小的餐具吃饭,预先配好零食,以及用量杯来测量食物分量。[18]

如果你用更小的餐具进餐,试着确保其中至少有一半是蔬菜。

用零食大小的食物储存袋来装零食。例如,如果你买了一大袋的低热量爆米花,可以把它分成几个小袋子。这样你就不太可能一次吃掉一整袋了。

使用量杯来测量每份食物的真实分量。如果你用食谱烹制了一份240毫升的食物,就使用240毫升的量杯来进行测量。这样能帮助你了解每份食物的分量。

以Lose Upper Body Fat Step 21为标题的图片

6晚餐后不要吃东西。如果在睡前吃东西,那么你的身体就无法燃烧足够的热量来防止身体储存脂肪。吃过晚餐后,当晚尽量不要再吃东西。如果发现自己饿了,你可以试着喝点水或喝点茶。[19]

如果在晚餐后、睡觉前一定要吃东西,可以吃蔬菜等低热量食物。

警告

认真考虑实施某个锻炼计划之前,请先咨询医生。

参考

↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592↑ https://www.nature.com/articles/ijo2017253↑ https://www.obesityaction.org/community/article-library/swimming-for-weight-loss/↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-one-arm-shoulder-press↑ https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-upright-row-3498316↑ https://www.openfit.com/incline-push-ups↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/triceps-extension/vid-20084676↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2016/5799/ace-technique-series-chin-ups↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/dumbbell-row-form-flaws-set-up-execution↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-bent-over-rear-delt-raise↑ https://www.webmd.com/diet/features/3-hour-diet-or-3-meals-a-day#1↑ https://www.verywellfit.com/the-annual-cost-of-your-daily-soda-habit-3495784↑ https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-*02177721↑ https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/sugar-why-quitting-sugar-guarantees-you-ll-lose-weight.html↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions↑ https://edition.cnn.com/2017/05/19/health/weight-loss-circadian-rhythms-drayer/index.html显示 更多... (10)

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怎样能快速减掉上半身多余的脂肪

1、身体跪于地板上,上半身向前趴伏,身体只有脚尖、膝盖、手掌着地。背部挺直不要弯曲,保持挺直状态。

2、右手肘同右膝盖同时向远处延伸,膝盖及手肘尽量伸直打开。然后还原至最初状态。同样原理进行左侧手肘及膝盖的练习。左右各10次。10次2为1组。

3、每天进行2次,每次进行2组练习。坚持1个月,就能感觉到明显的变化,背部赘肉减少,背部线条清晰。

怎样减掉上半身的肥肉?

现在的瘦身秘招,不论你是胖上面,还是胖下面、或是全身胖,都可以恢愎100%的窈窕身材。

如果你有以下特征:

下身肥胖,肌肉松软,容易痰多、水肿,吃得少也不瘦,手脚冰冷

1、多泡澡或足浴(泡脚),每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢.

2、绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。

3、多喝温热的饮料或茶水,“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。

4、吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升基础代谢功能。

5、不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

如果你有以下特征:

全身肥胖,肌肉结实,容易流汗,容易便秘,血压易偏高

1、多泡澡或足浴(泡脚),每周至少二次,以促进血液循环并强化新陈代谢。

2、减少食量,阳型肥胖者的最大弱点就是常会饮食过量。

3、多喝温热的饮料或茶水,如果真的想喝一或吃一些冰冻的食物或饮料,必须先喝下一杯温热水才行,“绝不能”空腹吃喝冰冷饮料或食品。

4、多吃蔬菜和水果。

5、戒绝煎炸、油腻食品以及甜点食品。。

6、不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃

怎样运动才减肥

有很多人说运动减肥会越来越胖,因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实,运动是减肥最有效的办法之一,关键在于掌握好运动量和运动方式。

一、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步,举杠铃,踢足球以及一切的窜蹦跳跃,运动时间短,运动量大,人体的消耗量激增,这种消耗中占很大的比例的是糖和水份,极易产生饥渴,会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持,当运动心率超过160次/分时,产生的疲惫感常常使人放弃运动,停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关,坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满,有力,也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动

慢性运动是有氧运动,具有强度低,有节奏、不易中断的特点,有利于减少皮下脂肪数目,缩小皮下脂肪的体积,适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

要求是1、有足够的氧气参与,在室外最好;2、必须坚持30~60分钟;3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间:饥饿时,吃饭前,睡觉前。

最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外,在家里也可坚持锻炼,例如深蹲练习,跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。

总而言之,运动减肥的原则是坚持做有氧运动,每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果,一定要坚定信心,坚持锻炼,直达到健康减肥的目的。

在各类减肥运动中,游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美;不会游泳的人,在水里泡泡,打打水仗,对减肥都有点儿作用。

游泳利于减肥的原因在于:

1.游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力,在水里走走都费力,再游游水,肯定消耗较多的热量。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。

2.可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。

3.可享受天然的按摩服务:游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因,肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前,须做好准备工作,同时必须注意安全,防止发生意外事故。

怎样减去上半身的脂肪?

早饭吃的像皇帝,午饭吃的像贫民。晚饭吃的像乞丐,切忌别吃夜宵。还有就是能站着千万别坐下,能坐下千万别躺下,能走路就别坐车. 吃饭只吃7分饱,肉要吃白肉(就是白色的肉比如鸡肉,皮脂不要吃)!!!多粗纤维食品。每天定时按摩自己的肚子,不要用力,还有就是转呼啦圈,跑步虽然可以减肥但一段时间下来你会发现自己的小腿渐渐变粗了,我就是一个很好的例子,现在都不敢穿裙子了。。555.

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