怎么样准时醒来 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:李佳
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共同创作人 Carlotta Butler, RN, MPH

在本文中:充分利用晚上的时间按时醒来保持清醒

你有起床困难症吗?你是否担心自己因为不能按时起床而丢掉工作或缺课?如果工作总是迟到,或者想确保自己不会错过明天一早的航班,你可以采取一些措施来确保自己准时醒来。

部分 1充分利用晚上的时间

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1养成良好的习惯。睡得不好会导致起床困难。做出彻底改变之前,你应该遵循一些简单的规则。要想晚上睡个好觉,你需要记住以下几点:

至少睡前几小时内不要碰咖啡因或酒精。有证据表明,它们两者对睡眠都有不利影响。[1]

晚上不要吃油腻、辛辣或富含脂肪的食物。这些食物会引起胃部不适,从而影响睡眠。[2]

睡觉前不要看手机或平板电脑。研究表明,电子设备的光线和辐射会影响睡眠并引起头痛。[3]

以Wake Up On Time Step 2为标题的图片

2睡前进行安静、放松的活动。你必须为晚上睡觉做好准备。与玩暴力的电脑游戏相比,看书或玩智力游戏是更加合适的睡前活动。身体会分泌睡眠激素,让你更容易感到疲劳。[4]

睡前不要工作或学习。任何涉及压力或谋划的活动都可能使你保持清醒。

电视也会让你兴奋,睡前不要看电视。

试着看书或与伴侣聊天。你还可以听轻松的音乐或古典乐。

你还可以试着在睡前做思维训练。做城市名称接龙可以让你很快感到疲惫。

专注于积极的想法和回忆。

深呼吸,让自己的身体放松。

以Wake Up On Time Step 3为标题的图片

3进入节奏。如果节奏设置正确,那么即使没有闹钟,你也能在特定时间醒来,并且精力充沛。每天尽量在同一时间睡觉和起床。如果你要换班或因为其他原因而不得不调整自己的日程安排,节奏可能会被暂时打乱,但在几天时间内,它就可以重新恢复。

你应该每天至少睡8小时。有些人需要的睡眠时间比其他人短,但一定要找到适合自己的睡眠时间。[5]

不要在一天之内彻底改变自己的睡眠计划。试着在一段较长的时间内逐渐调整睡眠模式。例如,每天比前一天提前十五分钟睡觉。

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4改善睡眠环境。床的质量和卧室的布局可能是你早上不能醒来的原因。睡眠质量低,身体就需要更长的睡眠时间。请检查以下事项:[6]

床垫的质量优良。你的床垫应该为背部提供良好的支撑,而且不会藏有各种微生物和细菌。[7]

房间温度适宜。温暖的房间不适合睡眠。

通过关掉窗户、关闭电视来降低外部噪音,或者使用产生“白噪音”的设备。[8]

防止蚊虫或其他外部干扰。你可以购买蚊帐或擦防蚊香水。

如果你的配偶或伴侣翻来覆去会吵醒你,可以考虑买一张更大的床或分开睡。更好的选择是买一个能吸收震动并且不会被伴侣察觉的床垫。

让房间变暗。明亮的光线会让你保持清醒。

部分 2按时醒来

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1设好闹钟。有些人需要非常响亮、刺耳的闹铃,有些人睡着时无法听到收音机的声音,还有些人觉得逐渐醒来的效果最好。甚至有许多闹钟可以贴身放置,通过振动来叫醒你,比如振动枕头、腕带和夹在枕头上或床垫之间的装置。

想想自己希望闹钟具备哪些功能,比如声音、亮度等。[9]

体验一下,确定什么产品最适合自己。在花钱购买前,先问问朋友,借用他们的设备体验一下。

不要忘了你的邻居。有些闹钟真的很吵,不适合在公寓中使用。

与伴侣讨论闹钟。你选择的闹钟不应该让伴侣感到不快。

睡觉前确保设好了闹钟。如果可以,请提前设置好一周的闹钟。

以Wake Up On Time Step 6为标题的图片

2将闹钟放到远离窗边的位置。熟睡的人经常在睡眠中关掉闹钟。需要起床才能关掉闹钟,会提高你清醒过来的几率。

你还可以在房间里设置多个闹钟。让响铃时间错开五到十分钟,确保你不能将它们一次全部关掉。

将响铃时间设早一点。例如,假设你想早上7点起床,可以让闹钟提前10到15分钟响铃,比如将闹钟设到6点45。

以Wake Up On Time Step 7为标题的图片

3找个人帮你。如果你的配偶、伴侣或室友可以准时醒来,可以请他或她来帮忙叫醒你,确保你不会睡过头。

你还可以请一位朋友早上给你打电话,并和你聊上一分钟,直到你完全清醒过来。现在,你还能订购或一次性购买电话到家或手机叫醒服务。

选一个可靠的人。你一定不想因为室友想捉弄你,让你一觉睡到中午,而导致自己错过面试。

嘱托时提供准确的信息,并在便条上写下他应该叫醒你的时间。

以Wake Up On Time Step 8为标题的图片

4如果你在闹钟响起前几分钟醒了过来,就直接起床。由于夜间荷尔蒙会随自然睡眠周期而变化,许多人会发现自己在闹钟响前几分钟醒来。这时,把它当做自己已经做好起床准备的标志。

如果继续睡觉,等待闹钟,你反而可能会有疲惫感。

部分 3保持清醒

以Wake Up On Time Step 9为标题的图片

1让卧室明亮起来。当室外光线充足时,身体会自然加快清醒的速度。[10]打开窗帘,让太阳帮自己保持清醒。

如果你必须在天还没亮就起床,或者你生活在阴暗、多云的地区,可以考虑在卧室灯上装计时器,或使用灯箱或床边黎明模拟器。

以Wake Up On Time Step 10为标题的图片

2动起来。醒来后,立即起床,活动起来。做点锻炼会对一整天产生积极的影响。[11]你可以做健美操或迅速开始处理晨间事务。

早上做伸展运动非常重要。它可以为肌肉提供充足的氧气供应,并为一整天的活动做好热身准备。[12]

以Wake Up On Time Step 11为标题的图片

3起床后尽快冲个澡。控制水温,使之在冷热之间交替循环。

使用含有柠檬或薄荷精油等成分的沐浴露,可以让你更加清醒。

醒来后,立刻用冷水洗脸。低温会让你迅速清醒过来。

如果没办法冲澡,试着在纸巾上滴几滴精油,然后吸入它们的香味。有些闹钟现在也内置了芳香疗法组件。

以Wake Up On Time Step 12为标题的图片

4喝点水或饮料。起床后马上喝点水可以刺激身体,有助于保持清醒。如果你需要更强的刺激,可以试试咖啡或茶。[13]

如果不喝咖啡你就走不出卧室,可以考虑把咖啡机放到自己的房间,设置好定时器,这样当你醒来时,就有一杯现成的咖啡等你来喝了。

警告

经常感到疲劳可能是由睡眠障碍或其他疾病引起。如果这些症状一直持续,请就医治疗。[14]

参考

↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep/page/0/1↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/mobile-phone-radiation-wrecks-your-sleep-771262.html↑ http://www.bbc.co.uk/news/health-30574260↑ http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx↑ https://sleep.org/articles/choosing-alarm-clock/↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25424517↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Wake-up-workout-morning-exercise-routine.aspx↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/self-help-energy-tips.aspx↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx显示 更多... (5)

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