怎么样做冲刺训练 应该怎么做?

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在本文中:在平地上做冲刺训练在斜坡上做冲刺训练17 参考

虽然很多人认为时间的长短决定了运动的质量,但是研究表明,在锻炼效果方面,短时间的冲刺跑要优于一个小时的慢跑。冲刺训练非常适合锻炼肌肉、燃烧脂肪和热量、提高代谢率,它也是杰瑞?莱斯、沃尔特?佩顿等体坛传奇最喜欢的训练方法。它最大的优点是一天只用训练几分钟,一周只用训练两三次,相比传统的锻炼方式,可以为你节省大量时间。

1在平地上做冲刺训练

以Do Sprint Training Step 1为标题的图片

1决定跑步场地。在所有的冲刺训练场地中,跑道最受欢迎,因为地上的线标出了距离,你可以方便地知道自己跑了多远。而且跑道表面也有利于减震,有助于保持关节健康,防止受伤。

即使你家附近没有学校、体育馆或其他包含跑道的设施或建筑,你仍然可以在一些平坦的场地上练习冲刺,比如足球场、橄榄球场或其他相对平坦的草地或草皮。

根据训练的长度和方式,你还可以在附近找一个停车场或其他铺筑路面,只要相对平坦,适合冲刺就行。该场地的长度不得短于40米。虽然路面不适合跑步,但不少马拉松比赛都是在公路上进行的,在上面偶尔冲刺总好过在上面跑马拉松!

以Do Sprint Training Step 2为标题的图片

2绕跑道慢跑一到两圈。这是热身运动,可以让身体为更剧烈的运动做好准备。[1]

如果训练场地不是跑道,可以慢跑2到4分钟作为热身运动。

以Do Sprint Training Step 3为标题的图片

3做动态拉伸。有研究表明,在冲刺前做一定量的动态拉伸可以延长冲刺时间,防止身体受伤。动态拉伸是在移动时做的拉伸动作。

过量的动态拉伸会导致疲劳,降低你的冲刺表现,所以如果你的身体状况一般,可以做10分钟左右的动态拉伸,如果非常健康,则可以做20分钟左右。与大多数人更加熟悉的温和拉伸相比,动态拉伸更加费力,所以更容易让人感到疲劳。做二十分钟的动态拉伸也许会耗光你的能量,让你没有练冲刺的体力。

尝试以下各种拉伸动作:臀肌 – 高抬腿行走;腘绳肌 – 单臂前伸直抬腿或双臂前伸直抬腿;内收肌 – 跨栏行走;四头肌 – 向后屈膝抬腿;腓肠肌 – 踮足行走。[2]

以Do Sprint Training Step 4为标题的图片

4为自己的冲刺时间或冲刺距离定目标。如果你有秒表或其他能够在时间到点时提醒你的设备,那么一开始你可以将时间定为30秒钟。耐力和速度提高后,你可以延长时间。

如果没有合适的计时设备,试着冲刺200米左右。如果不是在跑道上练习,而且没有办法准确测量距离,可以试着数自己的步数,将目标定为120步到130步。你的训练距离或训练时间也许不是精确的200米或30秒,但应该足够接近。[3]

超级马拉松和山地跑运动员泰勒?考维尔补充说:“如果你在跑道以外的地方跑步,可以使用我们在高中时使用的户外跑小技巧。那时我们没有智能手表,跑步前我会在网上规划自己的跑步线路,这样在到达各个地标时,我就知道自己的跑步距离了。”然后你可以为自己在两个地标之间的冲刺计时。

以Do Sprint Training Step 5为标题的图片

5以大约70%的强度做第一次冲刺,然后提高强度。不要一上来就将自己的能力发挥到极致。这样做容易受伤,特别是训练方式不当或肌肉因为没有充分热身而温度低时。[4]

第二次冲刺增加到80%的强度,此后,如果没有出现关节或肌肉疼痛,那么你可以用100%或接近100%的强度来完成剩余训练。但是,如果出现关节或肌肉疼痛,说明你需要降低强度。冲刺时感到疼痛表明你应该延长热身时间或使用的训练方式不当。

以Do Sprint Training Step 6为标题的图片

6两次冲刺之间休息2到5分钟。冲刺之间需要休息,让身体恢复,这样你才能以相同的速度完成多次冲刺。每冲刺1秒,你应该休息3秒。例如,如果你冲刺了30秒,那么休息时间应该为90秒;如果你冲刺了60秒,就应该休息3分钟。[5]

“休息”时你应该走起来,而不是坐着不动或站着不动。这可以防止肌肉抽筋。走到冲刺的起点,你就应该休息完毕,可以再次冲刺了。[6]

冲刺是一种剧烈运动,它会耗光肌肉中的氧气。在两次冲刺之间,你需要足够的休息时间来尽量提高自己的速度,并恢复肌肉的含氧量。否则,你会感到恶心和(或)头晕。

以Do Sprint Training Step 7为标题的图片

7让第一次练习的时间短一点。第一次做冲刺练习时,四次冲刺就够了。这看起来可能不太多,但是在身体还没有适应这种剧烈运动时,好高骛远容易受伤。[7]

几次训练后,你可以逐渐增加冲刺次数,直至8到9次,具体取决于你个人的健康情况和训练目标。

以Do Sprint Training Step 8为标题的图片

8平静下来。围着跑道走或慢跑5分钟左右,让心率稳定下来,防止肌肉乳酸堆积引起的抽筋。[8]

以Do Sprint Training Step 9为标题的图片

9每周做2到3次新的冲刺训练。由于这种训练的冲击大、强度高,一周做几次就已经足够,而且你在两次训练之间应该保证至少48小时的休息时间。[9]

尽管次数看上去可能不太多,但你很快就会发现,自己的冲刺次数和呼吸频率得到了提高。[10]除此以外,体形和身体力量很快也会有所改善。

2在斜坡上做冲刺训练

以Do Sprint Training Step 10为标题的图片

1找一个合适的斜坡。合适的斜坡指的是较为陡峭、长度至少为36米的斜坡。除非你恰好知道附近有这么一块地方,满足坡度和长度的要求,否则,你可能需要开车四处转转,寻找合适的坡道。[11]

如果没有车,你可以在周边地区走走看,或者如果有公交车的话,可以搭公交车转转。

根据选择的坡道,你可能需要考虑该区域的交通流量、照明、树叶和该区域的整体安全情况,如果是在公路上跑,还必须考虑是否有人行道或护道。与任何体育活动一样,你必须了解情况并穿戴合适的装备,比如决定是穿跑鞋还是多功能训练鞋。

以Do Sprint Training Step 11为标题的图片

2慢跑热身。在坡道附近的平地上慢跑2到4分钟。不过,如果真的愿意,你可以慢慢跑上坡道,再跑下去,让身体为冲刺训练做好准备。

以Do Sprint Training Step 12为标题的图片

3在平地上做动态拉伸。即使要冲刺爬上斜坡,你也应该在平地上做拉伸,避免让自己过于疲劳。动态拉伸是边走边做的,开始冲刺训练前先做一定量的动态拉伸有助于预防受伤。

做坡道冲刺前,花5到10分钟时间做拉伸。特别适合这类训练的拉伸动作有高抬腿、向后屈膝抬腿和单臂前伸直抬腿。伸展身体,直到你感到精力充沛但不疲劳。[12]

以Do Sprint Training Step 13为标题的图片

4以50-70%的强度做第一次冲刺。你可以逐渐提高冲刺的强度,但每次的增幅只能有10%左右。如果你刚开始练习冲刺,或者身体状况不好,那么你应该等到第三次或第四次练习时再全力冲刺。[13]

以Do Sprint Training Step 14为标题的图片

5两次冲刺之间休息一下。冲刺完后走下斜坡,然后再开始下一次冲刺,这会让你的身体有足够的恢复时间。[14]

如果到达坡底时仍然感觉很累,就在平地上再走15到30秒,然后再开始下一次冲刺。

以Do Sprint Training Step 15为标题的图片

6注意自己的姿势。斜坡越陡,步幅应该越小,反之亦然。你必须注意自己的跑步姿势,以避免受伤。

不要盯着地面!抬头平视前方。[15]

你的躯干应该保持笔直,脚掌落地点应该正好位于胸部下方。跑步时身体不要前倾。[16]

坡道冲刺有很好的健身效果,但是难度很高,如果不能保持正确的姿势,你应该停止训练,避免受伤和训练过度。

以Do Sprint Training Step 16为标题的图片

7第一次训练时放松一点。坡道冲刺的强度比平地冲刺更高,所以第一次训练时不要过于勉强自己。试着以75%的强度冲刺4到5次。

以Do Sprint Training Step 17为标题的图片

8在平地上让自己平静下来。花5到10分钟在平地上行走或慢跑,以降低心率,防止抽筋。

以Do Sprint Training Step 18为标题的图片

9每周训练1-2次。由于坡道冲刺训练的强度很高,你应该每周训练两次左右,每次训练之间休息两到三天,使肌肉有足够的时间恢复。

小提示

在训练前2小时吃东西,训练前1小时喝水。

跑步时记得保持放松。

利用手臂,冲刺时带动身体向前,可以通过惯性提高速度。

在坚硬平坦的公路上跑步要小心。这会让你的膝盖承受压力。

理论上来说,冲刺训练可以提高整体有氧能力,改善心脏状况,所以它应该也能提高你在长跑中的表现。

在热身运动中,慢慢提速到最高速度,这样你的身体就能适应高强度的训练,避免受伤。

如果你没有合适的计时设备,可以数自己的步数,完成特定步数的冲刺或行走后,就切换自己的运动状态,改为行走或冲刺。

出于安全考虑,冲刺训练最好是在地面进行,如果没有合适的场地,或者天气太恶劣,你可以使用跑步机。不过,选择跑步机的前提是你熟悉并习惯这种设备,知道紧急停止开关的位置和使用方法。[17]如果决定使用跑步机做冲刺训练,开始的速度一定要慢,以便确定自己使用设备的方式安全而又正确。

训练期间每周休息2天。这可以让你的双腿从大量的跑步训练中恢复。

警告

不要停止锻炼,按计划进行

跑完步后一定不要坐下。这样做可能会伤害身体,引起呕吐或抽筋。

你需要准备

秒表

跑鞋

参考

↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/dynamic-stretching-does-it-help-or-harm-sprinting↑ http://myathleticlife.com/2012/08/usain-bolt-41-steps-100-meters/↑ http://www.ericcressey.com/so-you-want-to-start-sprinting↑ http://www.outsideonline.com/fitness/running/How-to-Master-the-Hill-Sprint.html↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/30sec_sprints.htm↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/05/05/treadmill-interval-training_n_5254484.html↑ http://www.outsideonline.com/fitness/running/How-to-Master-the-Hill-Sprint.html↑ http://breakingmuscle.com/endurance-sports/hill-sprints-how-build-muscle-and-burn-fat↑ http://www.marksdailyapple.com/19-tips-for-avoiding-injuries-during-sprint-sessions/#axzz3LPuwEnD4↑ http://www.marksdailyapple.com/19-tips-for-avoiding-injuries-during-sprint-sessions/#axzz3LPuwEnD4↑ http://www.stack.com/2014/04/14/hill-sprints/↑ http://breakingmuscle.com/endurance-sports/hill-sprints-how-build-muscle-and-burn-fat↑ http://www.outsideonline.com/fitness/running/How-to-Master-the-Hill-Sprint.html↑ http://exercise.lovetoknow.com/types-exercise/treadmill-exercise-increase-sprint-speed显示 更多... (8)

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