怎么样做引体向上(适合初学者) 应该怎么做?

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如果是肥胖影响到了做引体向上的数量,那么需要经常慢跑减肥;如果本来就可以做几个引体向上的话,那么就每天做几组引体向上,每组做到力竭为止。这可以快速提升做引体向上的个数。 下面是针对一个也做不了的情况: 引体向上对发展上肢悬垂力量

共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了11条参考,详情参见页面底部。

兄弟,这个没法,在短时间里是不行的,我的几个朋友,有的只可以吊着,有的可以拉几个,有的三十个都可以。体育无所谓的,你又不是要考体校,老师说的那些都是虚的,退一步讲,不过,也影响不大,我是过来人,信我。这种时候你就要看情况了,老

在本文中:做初学者动作过渡到真正的引体向上采取安全措施11 参考

引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。 锻炼效用:

引体向上是加强上半身力量和锻炼核心肌群的好方法。但是,锻炼出足够做引体向上的力量需要一定时间。如果你想学引体向上,可以先从基本的初学者动作入手。最后再过渡到常规的引体向上动作。在此期间,请一定要注意自己的身体状况,量力而为。

部分 1做初学者动作

体重当然会影响到引体向上个数。从你的身高体重来看,体重并没有成为真正的负担。你现在只能做几个的原因是你上肢力量不够而非体重太大。 提高引体向上的办法最好就是多练引体向上。你现在一次的数量不多,其实可以只练习半程引体向上。就是拉到

1做曲臂悬挂。为了锻炼肩部和手臂的肌肉,请从曲臂悬挂开始练习。在单杠下方放一个箱子,站上去后你的下巴应该刚刚超过单杠。双手握住单杠,掌心朝内。将自己身体向上拉,使之稍稍高过单杠。保持手肘弯曲,下巴在单杠以上。保持这个姿势挂在单杠上,直至感到吃力为止。随着力量不断增强,你距离做引体向上的目标就越来越接近,可以逐渐延长悬挂的时间。[1]

提高引体向上成绩的方法 1.屈臂引体向上 练习方法:单杠的高度与学生的身高相同,两手握杠同引体向上练习,练习时,两臂用力向上拉起,至下颌过杠后稍停3-5秒,再做下一次练习。(练习到难受为止) 2.蹬地(助力)引体向上 练习方法:单杠的高

2尝试静止悬挂。静止悬挂有助于锻炼手臂力量,让你最终能够完成引体向上动作。做静止悬挂时,在单杠下方放一张椅子,让你的双臂能够刚刚够到单杠。双手握住单杠,掌心朝外。将身体向上拉2.5厘米,在身体上升过程中,双肘向侧面摆动。弯曲膝盖,让双脚离开凳子,保持这一姿势,直至感到吃力为止。[2]

生于1992年的周冬雨因金马封后,被赞领先其她小花半个身位,幸免于流量鲜肉不敬业没演技的挞伐。顺道被洗脱的还有她之前的没教养、女版闰土等名号。不用仔细观察,是人都能看出,她悄悄地从小芳典范晋级为时尚小花了。当然,如果你一直爱小芳,请珍存好你的质朴审美,我尊重你。“山楂树”时的静秋,17岁小姑娘,长成这样,放哪个县城都是花儿,贵在干净纯真。这没什么好批评的,反而应该珍惜。等到了考电影学院,已经是明星了,打扮成这样就不匹配了。我只能劝自己接受,艺术性也可以这样体现。后来她经历了几世几劫,最早张艺谋团队带她的阿姨,制片人出身,没有端过时尚这碗饭,把她整成春晚look,也是自然。同样路数的还有倪妮。再

做这个动作时,不要耸肩。如果你发现自己有耸肩动作,说明在做真正的引体向上之前,你还得继续加强力量。

电脑可以使用手机流量。这里列举三种方法。1、最常用方法:手机热点共享现在很多智能机都有这样一个功能“建立WLAN热点”,意思是手机作为一个热点共享网络,其他设备通过wifi连接热点来共享手机网络。笔记本电脑,本身就有无线网卡,只需要连接手机建立的wifi热点,输入密码即可使用;台式电脑,只支持有线网络,此时需要自备无线网卡,就是市面上常见的USB接口转网卡。安装无线网卡驱动后,可以正常连接手机热点,使用手机流量上网。如下图中的“个人热点”是手机建立热点的功能选项。2、越来越常见的:USB数据线共享网络用USB数据线将电脑和手机连接在一起,选择“通过USB共享网络”,即可选择性设置,电脑使用手机

3慢慢放低身体。放低身体这一步也需要练习。为了摆好放低身体的悬挂姿势,请在单杠下放一张椅子,双手抓住单杠,与肩同宽,掌心朝内。收紧肌肉,让脚离开椅子。慢慢地放低身体。然后,双脚回到椅子上,重复上述过程。[3]

小朋友们,你们逛超市有没有过无助感?没有?好的,那你有没有被你妈派去买过酱油?当你站在一面巨大的酱油瓶货架墙前面你在思考些什么?是不是这样……我妈要我买的是哪一瓶?!怎么这么多瓶?生抽老抽是什么?草菇酱油海鲜酱油双璜酱油又是什么鬼?我到底要买哪一瓶这就是逛超市的无助感啊,终于知道为什么表达“孩子长大了”,往往用“别人家的孩子都会打酱油了”来形容。打酱油真的太难了,谁家孩子能从一堆酱油瓶子里找到他妈想要的酱油,值得被称赞啊!所以想要做一个好孩子从熟知酱油开始。酱油从工艺上可分为酿造酱油和配制酱油我们口中所说的酱油按工艺划分可分两种:酿造酱油和配制酱油。酿造酱油是以大豆和(或)脱脂大豆、小麦

每天做这个练习,直至你能够慢慢地放低身体为止。在放低身体的过程中,你必须能够控制身体下降的速度。要是发现自己降速太快,那就说明你还没有做好完成引体向上的准备。

首先你要清楚,犬瘟热这个病治疗时间是非常长的,最少得一个月,加上排毒一个月,重新打疫苗一个月,所以最少有三个月的时间,你是不能松懈的.犬瘟热这个病的治愈率并不高,还得看狗自己的体质好不好,如果体质不错,吃东西,对药物也不过敏的话,活命的机会就有一半了.很多口服的药狗因为药的刺激性味道,吃下后会产生呕吐,拉稀.所以口服的药最好选用药丸,胶囊类的,不有液体的那种,难喂进去.把药片包在蛋糕里,给它吃,或者强制放进它的喉咙里.如果你想治,请你一定要坚持,不然的话,请早些放弃,免得狗狗受罪.我家狗在两个月的时候去医院检查出犬瘟.后来我自己在家治了一个多月终于好了.现在六个月了很健康.我当的用药是:清开灵

以Do Pull Ups for Beginners Step 4为标题的图片

4为这些练习制定训练计划。在打好基础以完成常规引体向上动作的过程中,你应该每天针对该动作的一个方面重点练习。请为自己制定一个训练计划,轮流练习引体向上的各个方面,并在练习日之间安排好休息时间。[4]

从悬挂开始练习。做分组练习,每组持续20到30秒,组间休息一到两分钟。每隔一天练习一次,以锻炼肌肉。

然后,过渡到放低身体练习。请放低身体8次。做两到三组,组间休息一分钟。每隔一天练习一次。

感觉越来越轻松后,你可以开始结合悬挂和放低身体练习,做完每组动作后记得休息一下。最终,你会发现自己可以轻松地拉起身体并完成引体向上。

部分 2过渡到真正的引体向上

1从引体悬挂开始。在开始做完整的引体向上动作前,先练习引体悬挂动作。刚开始时,用双手握住单杠,让身体挂在下面,每次坚持20到30秒,重复三到五次。完成后,站在椅子上,让下巴高于单杠。然后,弯曲膝盖,使用双手的力量让自己身体位于单杠以上。做三到五次这一练习,每次保持姿势5到10秒钟。[5]

每隔一天练习一次,直到你觉得非常轻松为止。

2做反向引体向上。反向引体向上可以帮助你学习引体向上动作中放低身体这一步的技巧。做反向引体向上时,重复使用椅子的放低身体练习。然后,稍稍拉起身体。在保持动作平稳的前提下,尽你所能地将身体拉高。做4到6次这一动作。[6]

当你觉得反向引体向上已经变得比较轻松时,可以开始做下一个练习。

3过渡到反向划船。做反向划船时,将单杠放到蹲举架上,与腰等高。躺到单杠下方。两手抓住单杠,间距略宽于肩。你的姿势应该与俯卧撑相反,身体挺直。伸直手臂,让身体悬挂在单杠下方,双脚前伸。然后,将身体上拉,使*靠近单杠。保持这一姿势三秒钟。[7]

以15次反向划船为一组,当你能轻松地完成三组后,你可以开始练习完整的引体向上。

4开始做引体向上。随着技术日趋娴熟,你应该就能完成引体向上了。摆好悬挂姿势,双手抓住单杠,掌心朝外,将身体往上拉,直至下巴靠近单杠,停顿一秒钟,然后放低身体。[8]

5增加做引体向上的次数。最初,你每天可能只能做几个引体向上。不要太快地增加次数,否则你可能会弄伤自己。你可以努力增加每组引体向上的次数,但每组一天最多只能增加一到两次。[9]

部分 3采取安全措施

以Do Pull Ups for Beginners Step 10为标题的图片

1开始实施新的锻炼计划前,请咨询医生。实施新的锻炼计划前,一定要咨询专业的医务人员,特别是当你有任何潜在健康问题时。尝试做引体向上前,请先咨询医生,以确保这个动作对你来说是安全的。

与医生讨论你背部、颈部、肩部、肘部或手腕存在的任何问题或隐患。

2不要跳跃。刚开始做引体向上时,你可能喜欢跳起来去抓单杠,以帮助自己拉起身体。这样做会妨碍你使用正确的肌肉来完成引体向上。尽量只用手臂和上半身的肌肉来拉起身体。做引体向上时不要跳跃。[10]

以Do Pull Ups for Beginners Step 12为标题的图片

3每周练习引体向上的次数不要超过两到三次。你应该将每周做引体向上或任何其他重量训练的次数*在两到三次。超过这个频率后,做引体向上可能会导致肌肉损伤。每次练完引体向上后,一定要休息一天,再做下次训练。[11]

参考

↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/↑ http://womensrunning.competitor.com/*/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97↑ http://womensrunning.competitor.com/*/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97↑ http://womensrunning.competitor.com/*/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97↑ http://womensrunning.competitor.com/*/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97↑ http://womensrunning.competitor.com/*/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97↑ https://breakingmuscle.com/learn/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there↑ http://womensrunning.competitor.com/*/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97显示 更多... (2)

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新手怎样练引体向上

1、引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

2、平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

4、斜身引体要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。

5、仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。

7、可每天做俯卧撑来训练上肢力量。

拓展资料:

引体向上,

是中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。同时也是最基本的锻炼背部的方法,衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、屈臂引体等练习。

引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。芬兰人Joonas Mäkipelto于2016年2月6日、7日创造了24小时内做5050次引体向上的吉尼斯世界纪录。

怎么样在一星期内练好引体向上?

先从简单的开始,比如俯卧撑,循序渐进,只要臂力强了,自然就及格了. 双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。重复练习。 注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到*触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。 当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时,如遇到同样的情况,也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想,只要按规范认真去练,奇迹也会在你身上出现。 哑铃训练计划 四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标.. 每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复. 每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页). 26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体 练习一:星期一和星期五 1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面(如图a).用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b).腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅. 2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅. 3. 单臂练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b).伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10至20磅. 4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a).伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b).慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼三头肌. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅). 5. 哑铃练习.手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼二头肌. 起始重量:每只手5至10磅. 6. 悬挂练习. 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带.若有需要,可以站在凳子上.将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a).腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高.进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b).慢慢退回初始姿态; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼腹肌.不要负重. 练习二:星期三 1a.高抬. 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和*之间),同时站直,并踮起脚尖.紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌. 起始重量:三组25至45磅. 1b. 挺举.站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例).伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿.曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅. 2.腿部运动.躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角.把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例).收腹,后背靠紧椅背.放松操作柄.;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅. 3.收拉练习.在高滑轮的器械上系一个横木.将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点.坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平.伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例).收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸.慢慢伸直手臂; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌.起始重量:40至60磅. 4.倾斜运动(无图例).在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) .起始重量:25至45磅. 5. 支撑臂屈伸推起.(见练习一) 6.哑铃练习.(见练习一) 7. 练习腹肌(无图例).躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后.用你腹肌的力量使上半身离开长凳.进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前.这个动作主要锻炼你的腹肌. 31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量. 给你的力量训练打气 研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦.当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了.这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣. * 把日程拆开.如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身.你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮. * 进步.有规律地增加重量和改变次数.例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,.每组做8至10次.在你减少次数的同时要增加重量.这样做很有效,而且可以使你保持警醒. * 分节训练. 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次.当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了.只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤. * 增加重量.如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味. * 时期化 4至6周作为一个周期.每个时期做不同的练习.用在斜板上做*运动来代替在平板上做.用哑铃来代替杠铃.用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练..可行性几乎是无限的.当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强. * 透支训练.第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限.然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次.对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个*练习.这会增加你的胸肌力量.(做六至八周) * 放慢动作.用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下.这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量.这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%.每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练*在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能.

怎样锻炼,才能提高做引体向上的个数?

锻炼提高做引体向上的个数:

1、协助引体向上,或者找个小伙伴拖住,健身房也有引体向上辅助器。做5组动作,每组5下,中间休息1分钟。

2、器械下拉,选择一个10rm的重量(例我50kg拉10下,拉不动第11下了,若50kg为我的10rm重量),做10组动作,每组10rm,中间间隔休息60秒。

3、可以加重量比如背书包,用腿夹住重物等等,每一组都做3rm的重量,如果你完成不了三次就减轻负重,直到你一个无负重都拉不起来,组间休息2分钟。

4、能做到12下引体向上之后,每次做到自己最多能做的个数,组间休息3分钟,一直做到拉不起来为止。一周减少30s的组间休息时间,减少到60秒为止。

www.book1234.com true http://www.book1234.com/10/4336/109277.html report 43478 怎么样做引体向上(适合初学者)应该怎么做?,共同创作人MicheleDolan这篇文章由MicheleDolan共同创作。MicheleDolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。本文引用了11条参考,详情参见页面底部。在本文中:做初学者...
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