怎么样在一个月内获得健美的身材(适合女孩) 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:鲁能
 综合 
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你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~ 看你当初和我有一样的困惑,还

共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了7条参考,详情参见页面底部。

说来好说去,运动是最好的办法。在家的话,睡前做做俯卧撑,一般15~30个左右,不宜过多,否则容易兴奋影响睡眠。其次有条件和时间的话,在下午4:30~5:30这个时间段做仰卧起坐,和同学或朋友一起,轮流来,每组50个不停歇做30分钟歇10分钟。这防采集。

在本文中:锻炼肌肉保持健康的饮食制定计划7 参考

对于明星来说,演技实力作为很重要的衡量标准之外,颜值和身材也是很重要的考核,袁姗姗,她选择健身来改变自己,最近沉迷健身的她不仅越变越好看,就连黑粉都不忍心喷她了。所以进行自我管理的女生比起清瘦的女生,会更加迷人吧。 健身已经变成防采集。

也许你在几周后有一个大型的家庭聚会,或者你想在夏天之前,让体型变得更加健美,又或者你只是想让自己的身体快速强壮起来。无论原因如何,只要你想获得优美的体型并让身体感觉良好,你就需要做全身运动,并搭配适当的健康饮食。通过有效的锻炼和饮食控制,你有希望每周减掉1到2斤的体重。如果方法得当,你也许能在一个月内获得健美的体型,但是记住,对于大多数人来说,可能需要六到八周的时间,才能开始看到效果。

部分 1锻炼肌肉

我靠,个人的生理和体质吧,老天爷总会把所有存在的可能都给你弄全,所以大千世界无奇不有,但没想到这一类人他选中了你。防采集。

以Get Toned in One Month (Girls) Step 1为标题的图片

1每天多活动,为变强壮打好身体基础。真正开始锻炼肌肉之前,你需要先保持基本的体型。如果一上来就做剧烈运动,你很可能会难以承受并半途而废,甚至伤到自己。从沙发上爬起来,在日常生活中多活动,先锻炼自己的耐力。

去健身房做运动咯,去健身房锻炼,再加上饮食方面的控制,一个人要恢复健康需要几天以上的时间。也可以做俯卧撑,但坚持每天做,吃更多的苹果,喝更多的酸奶,晚饭后,做更多的运动,坚持吃更多的轻的东西,喝更多的水,不渴,也喝更多的水果,防采集。

可以的话,请选择走楼梯,不要坐电梯。使用电脑或学习时,站起来,不要坐着。去2公里以内的地方时,走过去,不要开车。想放松的时候,去散散步或跑跑步,不要看电视。在日常生活中,有很多方法甚至无需运动,就可以让你的身体保持活跃。

看到这个问题,我首先想到的是柳岩。很多人认为柳岩不但人长得漂亮,而且身材火爆,她可是很多宅男的梦中女神。可是,我从没有觉得柳岩的颜值有多高,柳岩属于微胖型,一笑起来时眼角的纹路特别的明显。柳岩的额头并不好看,她只适合齐刘海,只要露出额头,这一缺陷就会暴露无疑。但是她的身材很火爆是真,她自己肯定也是引以为傲的,不然也不会在任何场合,或者是影视剧中的穿着都是非常的大胆。柳岩曾说过不希望大家只关注到自己的身材,而是多关注作品,但我想说,你还是先穿的保守点再说吧。你看,画面中的那哥们不就忍不住偷瞄了嘛。其次是李小璐早年的李小璐长这样,是不是好美,有一种清醒脱俗的感觉,满脸的胶原蛋白,笑起来特别的甜美,防采集。

2从基础运动开始,锻炼自己的耐力。你可以从一些基础运动开始,锻炼自己的肌肉。这些运动可以提高你的耐力,帮你塑造出更加优美的体型,这样你就可以通过更有针对性的锻炼,来取得真正的塑身美体效果。

在现代简约风格卧室只要清爽的色彩加上简洁的线条搭配就可以彰显卧室的美丽所在。在卧室里面要做到的是将温馨和浪漫做的满满的,而不是将豪华奢靡之气充斥其间。在卧室里面就是要享受爱意,享受休憩的恬静。现代简约风格卧室追求单纯,追求和谐,但是并不反对有一些小的惊喜,比如独具个性的饰品和摆件,别出心裁的一些家具和床品。  现代简约风格卧室例一  介绍一款现代简约的卧室设计例子。有白色的家具打造现代简约的北欧风情,配上一些彩色的靠垫,加上一些绿色的植物作为卧室的亮点呈现,这样的卧室就显得干净整洁而又很美丽大方。在衣柜、床以及床头柜等卧室家具的设计上全部采用北欧的直线线条,这样感觉很干练很利索的。卧室的整防采集。

尝试慢跑、骑自行车或游泳。这些运动大多没有什么花费,甚至完全免费,你可以自己做,无需花大价钱办理健身房会员卡或购买昂贵的设备。

毫无疑问,在我心中华妃娘娘是整部剧中最漂亮的女人。翻了翻自己以前写过的某些关于甄嬛传的答案,每次写的都是华妃。没办法,谁叫剧中各色美人,我独爱华妃一人。哈哈哈哈哈。之前看到有人说华妃是紫禁城中最艳丽的芍药。明艳动人,眼间尽是风情。华妃自己也说过,做衣如做人,一定要花团锦簇,轰轰烈烈的才好。华妃得圣宠的时候永远穿的花团锦簇,珠光宝气。一个剧的片头和片尾永远聚集着这部剧中演员们最好的样子。我们来看看在片头中,华妃娘娘的造型。这是华妃在整个片头中出现的第一个镜头,也就是说如果你第一次不跳片头的看这部剧,这就是你认识的第一个华妃。这个小表情,我的天呐!心疼死了!这个好像是华妃导致甄嬛第一次小产而脱簪代防采集。

在第一到第二周内,你应该每天花三小时左右做这些基本的锻炼。

《战狼2》许多演员拒演不仅是因为嫌弃片酬低,还因为嫌拍电影太累。吴京对拍摄精益求精,是很多流量担当的演员无法承受的。首先,《战狼2》剧组的演员都是高强度工作。回忆拍摄过程,吴京描述为“极度崩溃”,杀青当天就有包括摄影指导在内的三个剧组成员住进了医院。出品人吕建民说,吴京非常挑剔,“他太拼,我说你丫跟牛似的,不是人。我在剧组都不愿意那样,他处于一种疯癫状态。我们公司一个小制片派到剧组,十天没见,吴京说这小孩挺刻苦的。有一天吃饭的时候,我问小孩怎么没来?原来他在身边,我没认出来。我说你非洲来的啊,又黑又瘦像个挖煤的。”从拍摄《战狼1》的时候,导演吴京就在采访时向媒体爆料,他也混了演艺圈这么多年,也防采集。

3做“手臂摆动”。“手臂摆动”可以很好地锻炼你的手臂和上半身。做这个动作时,双手各握一个哑铃。开始时手肘外展,将哑铃放到腋下位置。然后向外摆动手臂,使之伸直,与肩同高。将哑铃重新摆回腋下,然后重复上述动作。

如果没有哑铃,你可以降低难度,使用食品罐头或其他较轻的重物来代替。

搭配深蹲或弓箭步,可以使之成为全身运动。

4做屈体推展动作。经过第一周的频繁运动后,你可以开始做一些稍微剧烈一点的运动。这个动作需要用到健身球,但它是一个很好的全身锻炼动作。先摆好俯卧撑姿势,但是双脚不要着地,将胫部放在健身球顶部。突起臀部,使之抬高,在此过程中滚动健身球,让触球部位从胫部变成脚趾。然后,放低身体,向回滚动健身球,使之慢慢沿身体上移,到达臀部位置。你的身体应该全程保持挺直,双腿悬于空中,从侧面看时,你的身体应该呈“V”字形。

健身球很便宜,但是你也可以用其他物品替代,比如去玩具店买一个大号的橡皮球,其售价通常只有几十元。

以Get Toned in One Month (Girls) Step 5为标题的图片

5做波比跳。波比跳看上去很复杂,但是熟悉动作后,它其实很简单,而且在你能做的所有全身锻炼动作中,它是效果最好的几种之一。先摆好站立姿势,双脚分开。双手触地,放在双脚前方,两腿向后跳,让身体变成俯卧撑姿势,做一个俯卧撑。然后,双脚跳回初始位置,将手举过头顶,直起身向上跳,跳得越高越好。重复做波比跳至少10分钟。

你可以省略俯卧撑或跳跃动作,但它们可以让波比跳的效果更好,所以你最好还是做完整的波比跳动作。

以Get Toned in One Month (Girls) Step 6为标题的图片

6做平板支撑。平板支撑是你能做的动作中较为有效的一种,与其他核心肌群锻炼方式相比,它能显著增强核心肌群和腿部的力量。[1]开始锻炼时,摆出俯卧撑姿势。然后,放低身体,将手掌撑地变为整个前臂触地,支撑身体重量。背部和双腿尽量挺直,保持这个姿势,时间越长越好。

你应该尽量长时间地保持这个姿势,要知道,连续做一分钟以上的平板支撑需要非常强壮的核心肌肉。刚开始练习时,保持平板支撑姿势10秒钟,休息30秒,重复10分钟左右。慢慢增加平板支撑的时间,直至可以连续保持姿势30秒到1分钟。

以Get Toned in One Month (Girls) Step 7为标题的图片

7做深蹲。深蹲可以锻炼核心肌群和腿部肌肉,一边做深蹲,一边举哑铃,甚至还能锻炼手臂。做深蹲时,先站好,双脚与肩同宽,然后蹲下,就像坐到一把看不见的椅子上。为了完成正确的深蹲动作,背部必须保持挺直。

如果你刚开始做深蹲,那么利用椅子或桌子来保持平衡可以降低难度。

8做好身体没有明显变瘦的准备。没有任何一种运动能够针对身体的特定部位减脂。有些运动可以有针对性地锻炼某些肌肉,但是如果你想快速获得健美的体型,那么最好的方法是利用上文所述的全身运动来锻炼整个身体。过于专注一个特定部位,并使用举重等锻炼动作,可能会增加你的肌肉维度,而不仅仅是让肌肉线条变得更加明显。

部分 2保持健康的饮食

以Get Toned in One Month (Girls) Step 9为标题的图片

1根据自己的运动量调整进食量。想获得健美的身材,首先你必须以健康的方式消耗掉自己身上可能有的多余脂肪。无论体重多少,根据运动量来确定合适的进食量都是健康的选择。请咨询医生,了解适合自己体型、年龄和运动量的热量摄入量。你不必准确地计算热量,但是你应该使用医生建议的每日摄入量来大致了解自己应该吃多少食物。吃得太多固然不好,吃得太少也不利于健康。

热量是一种能量形式,对大多数人来说,消耗的热量超过摄入的热量时,身体就会开始燃烧脂肪。如果你在获得健美的身材前有减脂的需要,那么你必须确保自己摄入的热量略微少于身体真正需要的热量。但是,不要让变化来得太快。热量摄入太少会让身体开始为饥荒做准备,导致它吸收并形成尽可能多的脂肪。

例如,如果每周锻炼一次,那么中等身高,体重110斤的16岁女孩每天需要大约1800卡路里的热量来维持体重。如果想减肥,她可以将卡路里摄入量降低到1300-1350。MD

Michele Dolan认证私人教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。MDMichele Dolan

认证私人教练

Michele Dolan是一位得到认证的私人教练,她建议说:“为了锻炼肌肉,身体摄入的热量必须有20%以上来自于蛋白质。”

以Get Toned in One Month (Girls) Step 10为标题的图片

2不吃不健康的食物。为了燃烧脂肪,也为了自己的整体健康,你应该对不利于健康,或者没有任何营养的高热量食物敬而远之。这些食物往往是我们的最爱,但它们常常会让我们饮食过量。

一般来说,你应该避免摄入不健康的脂肪或反式脂肪,糖,以及营养匮乏的碳水化合物。这类食品包括黄油、薯片、薯条、买到的烘焙食品、糖果、买到的披萨、蛋黄酱、苏打汽水、加工过的肉食和白面包。

你还应该注意某些“健康”食品。例如,水果冰沙通常含有大量的糖。以Jamba Juice这样的鲜榨果汁零售商为例,其供应的健康冰沙的含糖量相当于24块方糖。[2]如果你想吃冰沙,一定不要加糖,确保其主要成分是蔬菜、大豆或杏仁奶,其中所含的水果越少越好。

以Get Toned in One Month (Girls) Step 11为标题的图片

3多次营养丰富的食物。除了不吃这些不健康的食物以外,你应该多吃营养丰富的食物。蔬菜、全麦食品和瘦肉蛋白可以提供你所需的所有营养,不过吃某些水果和奶制品也有益健康。

健康的蔬菜包括羽衣甘蓝、叶甜菜、宽叶羽衣甘蓝、花椰菜、菠菜、青豆、胡萝卜、汤菜和豌豆。

健康的谷物包括糙米、藜麦、燕麦、干小麦、荞麦和大麦。

健康的蛋白质包括鲑鱼、火鸡、凤尾鱼、沙丁鱼等瘦肉蛋白,大豆仁和其他大豆产品、杏仁、核桃、鸡蛋和兵豆。

健康的水果包括柠檬或酸橙、桔子、柚子、猕猴桃、草莓、覆盆子和梨子。

健康的乳制品包括干酪、低脂酸奶和牛奶。[3].

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4多喝水,不喝不健康的饮料。对于身体机能的正常运转来说,水必不可少,而在锻炼肌肉的过程中,其重要性更是不言而喻。如果身体目前处于缺水状态,那么仅仅是摄入足够的水分就能帮助你减肥。[4]不喝咖啡、能量饮料、苏打汽水和果汁,多喝清水,有助于身体保持健康和水分充足。

你需要的饮水量取决于自己身体的具体情况。通常建议的每天1.9升只是粗略估算。根据经验来看,尿液颜色较浅或清澈透明,说明你饮水充足。如果尿液呈浅*或颜色较深,那么你需要喝更多的水。

在运动时,你应该保持电解质平衡,但是不要只喝佳得乐等运动饮料。电解质本质上是溶于水的“盐”。例如,钠、钾、镁等元素周期表第一族或第二族中的大多数元素与水一起被摄入体内时,都会起到电解质的作用。食盐是氯化钠,香蕉含钾,甘蓝等蔬菜富含矿物质,你可以通过这些食物来摄入各种盐。吃香蕉和盐渍坚果,并补充足量的水分,可以保持重要的电解质平衡,而无需摄入人工色素和甜味剂,与运动饮料相比,更加健康。

以Get Toned in One Month (Girls) Step 13为标题的图片

5尽量不要依赖流行的节食方法。你在互联网和杂志上会看到铺天盖地的广告,告诉你这种节食方法或那种节食方法可以让你在两周内,变得和某某明星一样瘦。但是,这些节食方法是没有效果的,有些甚至有害健康。让自己挨饿是绝对行不通的。减少卡路里摄入量是正确的,但是你必须吃东西。你还应该远离阿特金斯减肥法等禁止食用任何食物类别的节食方法。你的身体需要各种各样的营养物质,而饮食的多样性是确保你保持健康的关键。

你每天摄入的热量最好不要低于1,200卡路里。1000卡路里是最低限度,因为摄入的热量低于这个值会极大地增加胆结石等健康并发症风险。[5]

部分 3制定计划

1安排好训练计划,让身体随着时间的推移变得强健起来。安排训练计划时,你必须小心一点,尤其应该注意你对自己身体施加的压力。练得太多太快,或只练针对某个身体部位的动作,比如腿部,会导致受伤。开始健身时,请慢慢来,以降低受伤的风险,尤其是当你现在状态不佳时。在两次锻炼之间为身体留出休息时间,每次剧烈运动的时间不要超过两小时。轮流锻炼腿部、手臂、核心肌群等各肌肉群。这样安排可以避免锻炼超出你身体能够承受的程度。

例如,试着早上做10分钟的手臂摆动,然后做20分钟的俯卧撑、开合跳和波比跳。尽量在午餐时间上下楼梯半小时,放学后再游一小时的泳。

你还可以这样安排训练计划:骑半个小时的自行车上学,参加每天的课外健身班,然后在做作业前做半个小时的轻度有氧运动。

每天尽量做30到60分钟的轻度有氧运动,比如步行或骑自行车。你每周还可以做几次更剧烈的运动。

以Get Toned in One Month (Girls) Step 15为标题的图片

2为锻炼和健康饮食留出时间。通过制定计划并养成习惯,你可以克服很多障碍,比如“我今天不想……”这样的想法,将不会对你造成影响。就像你每天留出时间专门用来刷牙或吃午餐一样,请准备健康早餐和锻炼活动留出时间。下定决心后,只要坚持下去,做这些事情就会变成习惯和“自然”。

例如,在你“准备*睡觉”的习惯流程中多加半小时。在洗澡和刷牙前,做半小时的运动,比如跳绳半小时。

激励自己去实现这些时间目标。例如,每次成功坚持计划达到一周时间,就和朋友一起出去看场电影。你甚至可以用食物作为奖品,比如一块从商店购买的美味饼干,但是每次只能吃一块,这样一来,你既奖励了自己,又可以防止自己因为强忍口腹之欲而感到痛苦。你甚至可以使用Pact等应用程序来帮助自己实现这些时间目标,它会根据你的表现给你奖励或惩罚。

3让运动成为自己生活的一部分。你还可以选择一种自己觉得有趣并且可以当*好的锻炼方式,由于它是你生活方式的一部分,所以你每天都会做这种锻炼。很多攀岩者都是如此,他们每周至少去一次健身房,每周都会去爬山,有些跑步者也是这样,他们每天早上都会慢跑。

例如,假设你对武术很感兴趣。这种情况下,你可以学习柔道。在当地找一家道馆报班,每天去练习柔道。

请选择师资力量强大的专业柔道馆。在那里,你可以接触到专业的柔道运动员,柔道技术能够得到快速的提升。

4保持动力。想保持健康的体重和健美的体型,最重要的一点是坚持健康饮食和大量运动。这意味着为了保持健美,你最应该做的不是某个特殊的举动或吃某种秘密的食物,而是找到一种保持动力的方法。你必须找到一种动机,让你每天愿意锻炼并保持饮食健康。你可以使用很多方法来达到这一目的,比如:

做你喜欢的运动,吃你喜欢的食物。做一些对你来说很有趣的运动,或者找到你认为好吃的健康食物组合,都可以让你不再懈怠,保持动力。试着找一种你喜欢的运动,即使它不是最有效的锻炼方式也没有关系。你能长时间的坚持才是最重要的。

和其他人一起运动。你可以组织一个慢跑小组,甚至和妈妈一起在当地的健身俱乐部报一个瑜伽班。有其他人和你一起锻炼会让你有一种责任感,在你真的很累或非常想偷懒的时候,你更有可能因此而坚持下去。

以Get Toned in One Month (Girls) Step 18为标题的图片

5专注于长期解决方案。现在是去海边玩的季节,你想让自己穿上比基尼好看一点。我们能够理解。但是你必须明白,在一个月内变苗条这样的快速解决方案是不能持久的。除非你对自己的生活方式做出重大改变,否则体重会发生反弹,而你的肌肉会再次松弛下来。体重这样反反复复会对你的身体造成很大的伤害,还会危害健康,可能诱发糖尿病、心脏病和荷尔蒙问题等疾病。[6]你最好是专注于长期解决方案,并制定终身目标,而不仅仅是为了在自己兄弟的婚礼上显得漂亮一点。

小提示

和自己的狗狗一起跑步是一种有趣并且有益的健身方式。这样做不仅可以让你得到锻炼,还能帮助狗狗保持健康。

摄入蛋白质,但不要吃得太多。优质的蛋白质来源有鱼、蛋、坚果和家禽。

如果你在一个月后还没有看到效果,请继续坚持。一个月的时间可以帮助你进入状态,但大多数人在两个月后才能看到效果。

足量饮水。水可以最大限度地减少肌肉僵硬,加快肌肉的恢复速度。

不要以体重减轻多少来衡量计划是否成功,因为肌肉比脂肪重。

锻炼完后再吃东西,提前进食会引起严重的痉挛和胃痛。

保持均衡的饮食。

不要每天都做相同的锻炼。你应该混合搭配,避免自己觉得枯燥无味。

如果你打算跑步,开始时不要跑得太快,否则你很快就会觉得精疲力尽。以适合自己的速度去跑。

穿舒适的衣服。

坚持自己的原定计划,这是实现你目标的唯一途径。

如果锻炼计划的难度太高或太低,你可以做出调整。如果计划太难,你可能会受伤,并对锻炼产生厌恶情绪,而太容易,你会看不到效果。

和朋友一起锻炼。这样做可以让相同的训练安排不那么单调。

如果愿意,你可以更改几天的训练计划,将跑步改为包含骑自行车或游泳的交叉训练。

警告

与健康、均衡的饮食搭配起来时,锻炼的效果最好。

运动前后请充分热身并做好舒展运动。

拉伸。

灵活一点。你应该让自己慢慢适应健身计划。

如果你感到头晕、气短或极度疲劳,请寻求医疗救助。

不要让自己过度劳累。

参考

↑ http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/Core_Exercises_That_Incorporate_Distal_Trunk.1155.aspx↑ http://www.jambajuice.com/menu-and-nutrition/menu/smoothies↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/↑ http://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/diet-tips/end-the-yo-yo-diet-cycle/

视频由Brittany Nicole Dixon提供

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如何快速练成健美身材

方法

胸肌:卧推(上斜、下斜、平推均衡练习),这个方法是效果最好最快的。

仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝,仰卧飞鸟(这个动作一定要做的标标准准,我可是在这个动作

上吃大亏了)

另外,并排放两个凳子,中间留下肩宽距离,做深俯卧撑,即身体降到凳子面一下,练中缝

下部外缘练双杠臂屈伸

背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些,而且我觉得效果也好一点。

三角肌前束:哑铃平举

三角肌中束:哑铃侧平举

三角肌后束:哑铃俯身飞鸟

不要站立或坐姿往上举,虽然对三角肌前中束刺激很好,但是很容易脊椎受伤,这个动作最好在健身房用

器械做。

斜方肌:哑铃或杠铃耸肩,健身房也有这个器械,跟下拉在同一个器械组。

肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸,正握引体向上

肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。(建议仰卧撑放到后面做,这样可以练到极致,而且这个动作不是那么难

受,做完后很爽)

胸肌:俯卧撑,引体向上

腹肌:仰卧起坐足够

前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)

前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)

大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳,举哑铃下蹲起

小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)

臀肌:好像用哑铃练不到这个部位,我觉得跑步就够了

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量,每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭.

但腹肌可以每天练,因为这块肌肉跟其他的不一样。

重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量

就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐

渐增长,这时你就要适时地增加重量

知识

科学的锻炼方法应该是大重量,低次数,足够的休息和恢复,营养,睡眠

健美一在坚持,二在方法,三在营养,四在睡眠

注意

肌肉增长——三分锻炼,七分营养,保证足够的睡眠。不要抽烟,因为烟会使你每天30%的努力付诸东流

营养与睡眠

饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入,每天保证至少一个鸡蛋(如果不喜欢吃鸡蛋换其它的,自己调节

吧,呵),但最多每天两个,否则就

是浪费,而且增加肝的负担。另外吃一些肉类,鸡胸和牛肉最好

成功在于坚持

如何练成健美的身材

方法

胸肌:卧推(上斜、下斜、平推均衡练习),这个方法是效果最好最快的。

仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝,仰卧飞鸟(这个动作一定要做的标标准准,我可是在这个动作

上吃大亏了)

另外,并排放两个凳子,中间留下肩宽距离,做深俯卧撑,即身体降到凳子面一下,练中缝

下部外缘练双杠臂屈伸

背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些,而且我觉得效果也好一点。

三角肌前束:哑铃平举

三角肌中束:哑铃侧平举

三角肌后束:哑铃俯身飞鸟

不要站立或坐姿往上举,虽然对三角肌前中束刺激很好,但是很容易脊椎受伤,这个动作最好在健身房用

器械做。

斜方肌:哑铃或杠铃耸肩,健身房也有这个器械,跟下拉在同一个器械组。

肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸,正握引体向上

肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。(建议仰卧撑放到后面做,这样可以练到极致,而且这个动作不是那么难

受,做完后很爽)

胸肌:俯卧撑,引体向上

腹肌:仰卧起坐足够

前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)

前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)

大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳,举哑铃下蹲起

小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)

臀肌:好像用哑铃练不到这个部位,我觉得跑步就够了

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量,每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭.

但腹肌可以每天练,因为这块肌肉跟其他的不一样。

重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量

就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐

渐增长,这时你就要适时地增加重量

知识

科学的锻炼方法应该是大重量,低次数,足够的休息和恢复,营养,睡眠

健美一在坚持,二在方法,三在营养,四在睡眠

注意

肌肉增长——三分锻炼,七分营养,保证足够的睡眠。不要抽烟,因为烟会使你每天30%的努力付诸东流

营养与睡眠

饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入,每天保证至少一个鸡蛋(如果不喜欢吃鸡蛋换其它的,自己调节

吧,呵),但最多每天两个,否则就

是浪费,而且增加肝的负担。另外吃一些肉类,鸡胸和牛肉最好

成功在于坚持

女生健美身材的各部位分别叫什么

女性身体各部位最美的标准

1、上、下身比例:以肚脐为界,上下身比例应为5比8,符合“黄金分割”定律。

2、胸围:由腋下沿*的上方最丰满处测量胸围,应为身高的一半。

3、腰围:在正常情况下,量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。

4、髋围:在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。

5、大腿围:在大腿的最上部位,臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。

6、小腿围:在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。

7、足颈围:在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。

8、上臂围:在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

9、颈围:在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。

10、肩宽:两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。

骨骼美在于匀称、适度。即站立时头颈、躯干和脚的纵轴在同一垂直线上;肩稍宽,头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的连接适度。

一、女性最美脸型

 什么样的脸型比例才是最最标准的*,相信这是很多艺术家们一直都在探索的一个问题,如今,这个黄金比例出炉了,而且全球最美的脸蛋也被找到了。

怎么样的女性脸型才算是漂亮呢?美国和加拿大研究团队计算出最新的黄金比例公式,发现眼睛到嘴巴占脸长36%、双眼距离占脸宽度46%的新黄金比例,是大家公认最迷人的脸蛋,而最符合的就是美国女星杰西卡·阿尔芭。

西方女性:

眼睛到嘴巴占脸长36%、双眼距离占脸宽46%

东方女性:

眼睛到嘴巴占脸长33%、双眼距离占脸宽42%

面部整形专家认为,脸的形态和大小能决定一个人的品位和印象也不是言过其实。不管长得多么眉清目秀,只要整体脸型是方的或者颧骨太高的话不会给人留下很好印象。实际上眼睛、鼻子、嘴长得有点不符合标准的女性要是整体脸型轮廓漂亮的话,会让人觉得很有个性。

1、细长的鸡蛋型脸

女性最喜欢的就是细长的鸡蛋型的脸。从文化的象征意义来说鸡蛋型态象征女性化的生命,从古至今一直当作给人平和、安定、增加女性美的形态。

2、鸡蛋型的基准

一般看起来比较均衡显得美丽的鸡蛋型也有一定的基准。我们国家现代女性的平均脸长是182-186毫米,脸宽是以两边颧骨之间最宽部位为测量基准是129-136毫米。

脸型整体均衡的人把脸长分为三等分时,从额头的上部开始到眉毛之间的距离和眉毛开始到鼻尖的距离和鼻尖开始到下巴的距离是一样的。鼻尖到下巴的距离以嘴为界限上下距离一样时最好看。

  美人艳处,自十三岁以至二十三,只有十年颜色。譬如花之初放,芳菲妖媚,全在此际。过此则如花之盛开,非不烂漫,而零谢随之矣。然世亦有羡慕半老佳人者,以其解领情趣,固有可爱。  

我们看一个女孩好不好看,漂亮不漂亮,其实只需要几秒钟。一般来说,女孩的面部,还是以上半面部比较宽,下半面部逐渐窄,整个是一个椭圆形,或者是卵圆形,比较好看。  

那么,我们怎么具体来分析一张女孩的脸呢?下面告诉大家一个经过多年实践总结的审美法则,可以让大家迅速发现一个*究竟美在哪里? 一个女孩又欠缺在哪里?  

首先,我们在面部正中作一条垂直的通过额部-鼻尖-人中-下巴的轴线;通过眉弓作一条水平线;通过鼻翼下缘作一条平行线。这样,两条平行线就将面部分成三个等分:从发际线到眉间连线;眉间到鼻翼下缘;鼻翼下缘到下巴尖,上中下恰好各占三分之一,谓之“三庭”。“五眼”呢?是指眼角外侧到同侧发际边缘,刚好一个眼睛的长度,两个眼睛之间呢,也是一个眼睛的长度,另一侧到发际边是一个眼睛长度。这就是“五眼”。所以好看的女孩,至少要符合“三庭五眼”,这是最基本的标准。  我们再看,在垂直轴上,一定要有“四高三低”。

四高三低

“四高”:

第一是,额部,第二个最高点,鼻尖。第三高,唇珠。第四高,下巴尖。  

“三低”:  

两个眼睛之间,鼻额交界处必须是凹陷的;在唇珠的上方,人中沟是凹陷的,*的人中沟都很深,人中脊明显;下唇的下方,有一个小小的凹陷,共三个凹陷。  

还有,我们提出了“丰”字审美准则:就是在一个人的面部上画上一个“丰”字,来进一步判断是美还是丑。先作面部的中轴线,再通过太阳穴(颞部)作一条水平线,通过两侧颧骨最高点作一条平行线,再通过口角到下颌角作一条平行线。形成一个“丰”字。

丰字审美标准  

在“丰”字的三横上面,颞部不能太凹陷,也不能太突起;颧骨呢,应该是往前方伸展,而不是往外侧横向发展,而且不能太高也不能太宽;对下颌角而言,不能太肥大或外翻,否则就成了“国字”脸。  

假如一个女孩,其面部轮廓在框架结构上,符合“三庭五眼”,而正中垂直轴上又有“四高三低”,横轴上符合“丰”字审美准则,达到以上十几个基本指标,那么这个女孩至少是80分以上,可以称之为“*”了。这位*也必定符合人体美的所谓的“黄金分割”定律。

二、最美的乳房标准

 关于乳房,婴儿看到的是食物,男人看到的是*,医生看到的是疾病,商人看到的是金钱,女性看到的是美丽、自信。拥有一对丰满、健美、挺拔的乳房,是很多女性梦寐以求的事情。然而在专家眼中,判断乳房“美丽”与否,标准不仅在于“大小”。

中国*美胸的标准如下:

1、半球型、圆锥型的乳房是属于外形较理想的。

2、乳房微微向上挺,厚约8-10厘米。

3、乳晕大小不超过1元硬币,颜色红润粉嫩,与乳房皮肤有明显的分界线,婚后色素沉着为褐色。

4、乳头应突出,不内陷,大小为乳晕直径的1/3。

中华全国工商业联合会美容化妆品业商会副会长、中国美胸专业委员会主任谭邦兰在接受《生命时报》记者采访时介绍,乳房的美学标准是丰满、圆润、挺拔、耸立,富有弹性,双侧大小、形状位置基本对称,乳头乳晕为粉红色,乳头呈圆柱形且略向上仰。

通常按乳轴(由乳房基底面到乳头的高度)的高度,可以将乳房分为三种类型。乳轴高度为2—3厘米,小于乳房基底直径的1/2,称为碗形或圆盘形,是比较平坦的乳房。乳轴高度为4—6厘米,约为乳房基底直径的1/2,则为半球形,“这是中国女性最美的乳房。”卫生部中日友好医院整形科主任马海欢教授告诉《生命时报》记者。乳轴高度在6厘米以上,是丰满的圆锥形。“从形态上看,最美的乳房应该是半球形的,而让女性最满意、最理想的乳房应是圆锥形的。这可能和大部分女性希望自己更丰满一些有关吧。”马海欢说。

谭邦兰介绍,乳房所在的位置,也是决定整体效果的主要因素。一般,乳房的位置应高一些,在第二至第六根肋骨间;而乳头应位于第四肋骨左右,从侧面看,差不多在肩膀和胳膊肘的中央。“从乳房与身高的比例来看,如果身长为8个头高,那从脚向头部计算,乳头应该位于6又1/10个头处。若从上往下看,即下颌到乳头的距离略等于一个头高,乳头到肚脐的距离又是一个头的距离。”此外,两锁骨中间凹陷的地方和两个乳头的连线,若能呈正三角形,则是最理想、完美的整体形态。

如今,不少女性都希望自己是个*,但乳房大小与身高是有一定比例的。国际通用的衡量指标是,比值=上胸围/身高(厘米)。测量上胸围时,需将软尺放在乳头位置,绕过身体一周。中国女性的“黄金比值”应为0.53,越是接近这一数值,说明乳房大小越合适。多数人的比值在0.5和0.53之间;比值小于0.49的,说明乳房较小;丰满女性的比值在0.54—0.55之间;而*的比值大于0.55。

三、女性最美的肩部

两肩对称,拐角处圆润、丰满,不上耸或下塌,曲线优美,与头部形成同样大小的角度关系。肩部锁骨窝显丰盈光滑。

肩的定义:在人体,内有月宏骨头和肩胛骨构成的肩关节,是人体中活动范围最大的关节。也是现代女性*部位之一。

肩的位置:上臂和身体相连的部位

肩的类型:平肩、削肩、垂肩、耸肩

平肩:对着镜子平视左右两肩的点,如果刚好呈一水平线,即为平肩。平肩又可分为宽肩和窄肩两种:宽肩指左右两肩宽距明显大于头宽的2.5倍;窄肩指左右两肩宽距明显小于头宽的2.5倍。肩宽的女性其身材具有男性身材的特点,即倒三角形身材,肩窄的女性多半较瘦小、纤细或高挑,或上身比较纤瘦。

削肩:左右两肩明显窄,而且下垂。长有一副"削肩"的女性大多上身瘦、薄,肩骨和胸前的肋骨均明显凸出。

垂肩:依水平线平视左右两肩点有明显下垂的现象即为垂肩。无论体形胖瘦都有可能是垂肩。

耸肩:依水平线平视左右两肩点,稍往前倾、高起,肩骨明显且微微凸出即为耸肩。

四、女性最美的腰部标准

腰部美主要体现在:上下呈圆滑的曲线,以及上接肩部和*,下延丰满隆起的臀部的优美曲线。该曲线像数学中的单叶双曲线。躯体之所以美,是因为上腰身部有凹点,下腰部又柔和的向臀部扩张,正是这种变化,使人的曲线有了美感。而“水桶腰”则显得呆板。

中国*美腰的标准如下:

1、腰身宽与窄都无所谓,但必须和整个身材配合适宜,粗腰美其名曰“小蛮腰”,细腰美其曰“杨柳腰”。

2、腰身一定要轻盈灵活,走动时才能摇曳生姿,具有曲线玲珑之美。

3、腰部线条紧致,皮肤不松弛,不能有一捏一大把的赘肉。

五、中国*美臀的标准如下:

1、臀部要有一点儿上翘,前凸后翘,是评定美臀的重要条件。

2、整个臀部的大小要均衡,必须与身体比例配合,不是大就好,太小当然也不合格。

3、臀部必须紧实浑圆,走起路来不可晃动得太厉害。

与体型胖瘦相比,男性更注重女性的“腰臀比”。进化心理学家经过多次实验发现,腰臀比低于0.7的女性最符合男性心目中体型曼妙的标准。而有足够证据表明,较低的腰臀比是女性健康状况与生育力的导向标,腰臀比较高的女性患各种疾病的概率更高,也更难怀孕。从这个意义上说,男性认为低腰臀比的女性更美,也是着眼于 “基因的利益”。

人体最优美的线条是腰身到臀部的曲线。也就是说,胸、腰和臀,共同构成了一组波浪起伏的“S”型曲线,这组曲线是女性人体最为*的部位。

最早认识到女性臀部曲线美的是古希腊人。希腊人把审美的焦点集中在女性隆起而富有弹性的双乳、丰满而浑圆的臀部、柔软的腰肢、娇艳的面容和光泽的肌肤乃至整个和谐匀称的身体了。

最有名的还是著名的“维纳斯美臀”。这尊塑像是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的,这两姊妹都因为她们富于魅力的臀部而闻名整个希腊。现在所说的“不可诠释的维纳斯”,所讲的就是她们。

半球形的臀部被认为是最美对于中国女性来说,臀部曲线尤其重要。因为中国女性的特征是臀部较为扁平,“S”型的曲线就不够明显。

臀部的曲线关键在于臀部的形状和臀部弧线的圆滑度。我们知道,圆是最完美的曲线,比如古代的太极图就是圆的,我们把最满意的结果称作“*”。

因此,臀部的形状要以浑圆为美。腰肢纤细,臀部形成一对弧形半球状,半圆、稍上翘,富有弹性,被认为是最美和最富有吸引力的臀部。

六、女性背部美的标准

主要是曲线和肌肉起伏的美,也是侧面和正面不同角度观察时的轮廓美。女性后背美的标准一般是指背部宽窄适中,与臀部的比例适当,肌肉丰满、腰部起伏、弯曲明显,脊柱沟比较明显、肩下骨不太突出。

背部形态美:西方的女性后背充分裸露,露出大半个背部甚至整个背部,以此表现后背的魅力。东方女性的后背也越露越多,但即使在着装的情况下,后背美由于其面积较大仍然是女性美的重要部位。

背部缺陷主要指:驼背,又分为少年性驼背、职业性驼背、老年性驼背和病理性驼背;凹背、平背、圆背、脊柱后凸、脊柱侧弯等。

七、女性腹部美的标准

现时代,美丽与肥胖似乎是两个具有血海深仇的词语,肥胖的人为了得到美丽青睐,不惜一切代价减肥。肥胖最容易胖哪里?腹,大腹便便,中年男人还可以用“富态”遮羞,女人呢?还是一个平坦的腹部才能留住美丽。

被多数男女接受的标准:从正面看,肚脐两边应有两个对称的凹陷,与肚脐凹陷共同将腹部分成两个部分。乳房处的胸围和腰线处的臀围应大致相等,使腰部期限柔和。以侧面看,腹部应与乳房的前突部分和臀部的后突部分对称,形成“S”形。

影响美观的腹部类型:脂肪堆积沉积在下腹部和肚脐周围形成悬垂形腹壁;腹壁较膨胀、皮下组织的厚度不尽相同习惯形成的圆球形腹壁;缺乏皮下脂肪,而在肚脐周围有过多的皮肤和皱纹,使腹部肌肤松弛。

美腹的标准,即:站直时一滴水珠紧贴着肚皮滚落下来,而不会沾到皮肤;平躺时一滴水珠掉进肚脐眼里而在腹部的水平线上观看能够一清二楚。当然以上的美腹是极限的标准。一个平坦紧绷的美腹确实使*增色不少,只要看那些穿着各式露脐装的少女,就知道美腹存在的价值了。然而要形成美腹确实不容易,因为女人的小腹是最容易堆积脂肪的地方。往往少女的肥胖是从小腹部开始的,然后再波及到腰部。因此,要成为标准的*,那么一定要从腹部开始加以保养,否则就无从谈起了。

还有小腹下部的维纳斯丘(耻骨联合处)应该较高隆起,呈丘状。

八、女性最美的腿

玉腿美无论在着装的情况下还是在裸露的情况下都对异性产生很大的*力,同时对于女性整体美的身材、轮廓、曲线等都很重要。

标准的玉腿美一般包括:整体长度是身高的一半以上,骨骼正直、外形圆润,无松弛肌肉和皮肤,粗细适当,皮肤有弹性,膝盖外形圆润,骨骼纤细。大腿和小腿笔直伸展,小腿较长,是大腿长度的四分之三以上,两腿合拢时其间隙不超过2厘米。足裸纤细、圆润、无脂肪聚集和皮肤松弛现象,围长较小。这些标准不仅使玉腿美本身有很高的审美价值,而且使女性的整个体型显得修长、苗条、挺拔,并对女性的动态风度气质有很大影响。

常见的腿部缺陷包括:双膝靠拢时,两脚分开超过1.5厘米的X型腿、O型腿、侏儒症。

*是形容女性的美丽、*、修长的玉腿。*之美可以分为晶莹剔透的大腿美、白璧无瑕的小腿美、细微的美足、健康明朗的腿形美。所谓腿健美,是指腿部的线条美。腿的长短与肥瘦是决定腿部美丑的两大因素。腿部肥瘦的标准尺寸,是根据人体的高度而定的,即身体高的人,其腿的各个发段也应当相应粗一些才显得匀称与美观。 *不仅具有先天性因素,同时通过后天的弥补也可以修得迷人腿型,方法多样。

极品*标准1.腿长大于80cm(会阴高,中国女性中位数为73.2cm)。2.腿长除以身高大于48%(会阴高/身高,中国女性中位数为46.62%)。3.腿型匀称,大腿浑圆,小腿修长4.腿的皮肤白嫩,有质感5.腿直,从正面看无X,O腿型。另一个通用标准就是腿的整体长度是身高的一半以上,骨骼正直、外形圆润,无松弛肌肉和皮肤,粗细适当,皮肤光滑富有弹性,膝盖外形圆润,骨骼纤细。大腿和小腿笔直伸展,小腿较长,是大腿长度的四分之三以上。两腿合拢时其间隙不超过2厘米。足裸纤细、圆润、无脂肪聚集和皮肤松弛现象,从侧面看大小腿间的膝盖不突出。

九、女性手部美的标准

一双美丽的手,往往具有以下特征:细嫩、白皙、柔软、修长,略带骨感。手指纤细、尖削,指甲大而薄圆,干净整齐。这样的一双手看起来鲜嫩、亮泽、丰满,十指灵动多姿。握起来则感觉绵软、柔和、温润,奥妙无穷。

修长是手之美最直观的体现,手长18厘米为最美。

人们为素手美提出了十分详细的标准:手长度是宽度的两倍半左右,中指的长度是手的长度的一半以上,手的大小中等偏上,手指纤细,手指尖削,指甲大而薄圆、干净整齐,静脉血管不明显,皮肤嫩滑、细腻、无斑点等等。《诗经》描写女人手“手如柔夷”讲女人双手的美。夷是茅芽,又软、又嫩、又白,用以形容玉手的柔嫩细腻。我们认为女性的双手和男性相比更为精致、灵巧、纤细、丰满、雅致。

手可分为手掌、手背、手指三部分。手指除拇指为两节之外,其余均为三节。手掌的近侧部为腕前区,远侧部的中央呈三角形凹陷处为掌心,其两侧呈鱼腹状隆起,外侧者叫做鱼际,而内侧者叫做小鱼际。手掌、手背同体而异面,两只手合起来天衣无缝,十指灵动多姿,纹线错综纷繁、奥妙无穷。

据国家权威机构的调查结果,中国女性的手长一般为17.1厘米,而美的手的长度要稍微高出这个数据,大约在18厘米左右。修长是手之美最直观的体现,从而也是手美决定性的因素。因此,手长为18厘米的手是最美的,这个标准当然也是相对于整个身体状况而言的,是相对的。比如一个身高146厘米的女孩儿,有着一双长达18厘米的手,无论如何不能算是美的,这并不是指这双手不美,而是指相对于女孩儿的身高而言,它是不合适的、不美的。

手的美还在于手、手掌和手指的大小以及相互之间的比例关系。美的手从正面观,手掌并拢时长宽之比为4∶3,手指充分展开时长度与宽度相等,手掌的长度与中指的长度之比也是4∶3,手掌的宽度与中指长度之比为1∶1。从背面观察,中指最长,拇指与小指等长。拇指的近节和末节分别与食指、中指和无名指的近节和中节的长度相等。各指的比例长度为:

1、拇指:与小指等长或稍长,手指状态时达食指近节的近侧三分之一;

2、食指:其尖端达中指末节的二分之一处;

3、中指:为掌长的五分之四或掌宽的八分之七;

4、环指:其尖端略过中指末节的二分之一处;

5、小指:其远端达环指远侧指间关节处。

这样,手的各部分比例协调,共同营造出一件美的杰作。现在,让我们关注一下手掌和手指的整体外形特征,即手型。手型随种族及区域差异较大,也受个体差异影响,故形式各异,手型大致可分为以下几类:方型、长方型、圆锥型、竹节型。一般来说,女性的手以长方型为最美。这种手整体呈长方形,手掌窄长,手指亦较长,手指粗细较一致,外观光滑,手部轮廓优雅漂亮。

www.book1234.com true http://www.book1234.com/10/4336/109402.html report 42023 怎么样在一个月内获得健美的身材(适合女孩)应该怎么做?,共同创作人MicheleDolan这篇文章由MicheleDolan共同创作。MicheleDolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。本文引用了7条参考,详情参见页面底部。在本文中:锻炼肌肉保...
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