已经健身了,为什么不见肌肉长起来?

来源:互联网
责任编辑:王亮
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请问:已经健身了,为什么不见肌肉长起来? 练都练了,为什么不见肌肉长起来?胸背肩臂腿可是感觉没啥变化。


由用户 西装暴徒Mir王 提供的知识:

你好,很高兴为你解答:

肌肉的增长是一个系统的过程,不仅仅是你今天做了运动,练习了某块肌肉就一定能得到增长,还需要其他方面的协调配合,肌肉才能实现理想的增长。具体的方面包括:训练前的热身、肌肉充分的刺激、充足及时的营养摄入和良好的休息(睡眠)。

训练前的热身准备:适当的活动筋骨和肌肉拉伸,让身体各部位慢慢动员起来,逐渐进入训练状态,给肌肉一个过渡时间。良好的热身运动能让后面的训练精力充沛,而且不至于拉伤肌肉组织。

充分的肌肉刺激:训练强度要合适,训练量太大会损伤肌肉,身体超负荷运动反而会让身体更加疲惫,得不偿失。训练量太小又不能有效的撕裂肌肉纤维,肌肉增长自然无从谈起。每个人的训练计划要根据自身情况在训练中摸索、制定。

充足的营养摄入:肌肉训练会消耗很多身体能量、热量等,毕竟身体做功也是需要“燃料”的,训练结束后30分钟左右开始补充影响,以蛋白质和碳水化合物为主,适当的热量和维生素为辅。来帮助你增肌和更快的恢复体力。

良好的休息:训练结束后身体需要休息,肌肉才能实现增长,充足、高质量的睡眠能让身体更好的吸收营养来完成肌肉的超量恢复,所以不要熬夜,按时睡觉。

另外训练结束安排5-10分钟时间放松肌肉,因为在训练过程中肌肉会大量充血来输送氧气,停止训练后血液还会聚集在肌肉组织,不利于肌肉的恢复。运动结束适当放松一下,让身体恢复平静。

想要实现肌肉增长就要从多个方面入手,多管齐下才能让肌肉健康、快速的增长,训练、营养、休息缺一不可,坚持下去一定能获得自己想要的身材!

个人经验,感谢阅读!

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由用户 睿语健行 提供的知识:

有的人说健身也三个月了,为啥没啥改变 ?不是说坚持一个月都会改变的吗?

那是因为人家那些努力的:在 三个月的时间里,有的练了几乎200个小时, 有的甚至更多,而你三个月甚至满打满算都不到50个小时,人家练起来很卖力,心脏呼呼的跳,汗水哗哗的流,而你练起来和走路一样,还说太费劲伤身体。

好的身体和好看的体型是时间和汗水一点点堆出来的,绝不是每天按照来了就行。努力才能收获,而坚持每天锻炼的人,即使不去健身房,只在家通过徒手运动都能锻炼出好的身材!

所以不长肌肉的原因,只能是自己不够努力,当然如果更好的运动,锻炼,还需要正确的运动办法和合理的饮食方式!关注我,希望能在健身路上给你一定的指导!


我是睿语健行!谢谢关注!


由用户 赛普健身学院官方账号 提供的知识:

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师徐乐。

这个话题就是练了以后没见效果。

我们训练没有这么简单的,想要练出个好的体型身材更是难之又难!

一个好身材,需要注意,你是否有一个合理的训练肌肉,你是否每一天每一次每一组每一个的动作都是完全注意力集中,肌肉感觉是否每一次都是很有崩感,你需要你的饮食计划是否合理安排,是否定时定点定量完成每一顿的饮食,你需要注意,你的作息时间是否合理,有充足的睡眠时间。

你需要注意你的体型是否发展均匀,是否会找出不均匀的肌肉去加强。

这些都是我们需要去注意的一些基本事项,如果在延伸的话,那就要需要你的每一次训练是否适合你自己,那些训练动作更加的适合你自己,那些训练计划是比较有感觉的?是否每一次训练你的崩感十足,饮食里面那些动作你的身体是比较容易吸收的?你的体型目标你的饮食量是否合理,作息白天加一次的午休时间。

如果你感觉这些太难了,不想去做,那好身材凭什么给你呢?没有付出哪有成果?

建议大家在健身初期,找一个私人教练,或是一个称职的师傅去带着训练,这样你的目标会得到的比较快,少走很多弯路!

更多健身干货,请大家关注我们!


由用户 狼神公爵 提供的知识:

练肌肉,就像吹气球……气球想要鼓胀起来,首先需要气的输入对吧?(好比就是要有良好的营养平衡保养)气球还必须是橡胶材质有良好的伸缩弹性!(好比要有释放的能量和蓄积的能量)…………

具体说就是,在保持营养平衡的前提下,节奏锻炼(就是练一个节奏)比如说就是举哑铃举十下就是极限了,那么就每举十下休息一定的时间,再举十下,再休息一定时间,再举十次,再休息再举……每两天试着突破一次极限……

在锻炼的过程中,身体的新陈代谢加快了的!所以要适当的饮水补充水分和加强循环排除排泄……


由用户 编发兔喵 提供的知识:

锻炼肌肉需要按照以下几点来:

1. 大重量、低次数:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

2. 多组数:

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉.。

其实就是高强度间歇有氧运动(俗称HIIT),这可以使得你的脂肪燃烧,但要避免运动受伤。

3.慢速度:

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

4.念动一致:

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。

5. 顶峰收缩:

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。


由用户 你画我猜530 提供的知识:

增肌、减脂,究竟选择多重的重量最好?

 健身最重要的一个强度指标就是重量,无论是增肌减脂,还是提高运动能力都必不可少,但是你究竟知道自己该选择多重吗? 今天小编从科学的角度教你选择合适的重量 !

选择合适的重量,你首先得知道一个概念——“RM值”,RM值又叫最大重复次数,是指某个重量能做的极限次数。例如你深蹲150KG最多能做3次,则说明你深蹲3RM的重量为150KG。在训练中,这是非常重要的指标,下面教你如何选择合适的重量。

下面是选择重量的基本原则:①安全性原则:无论任何时候,安全的训练必须得以保证,大重量训练需谨慎,不要逞强或参考大神的重量。

②高强度原则:在训练中,追求的是给肌肉更多的刺激,训练强度越高相应的健身效果越好。

③循序渐进原则:训练不可能永远使用相同的重量,由新手到老手,力量增加重量也应该增加。

④可持续原则:每次训练的重量选择要合适,虽然重量越重会一定程度提高训练强度,但过大的重量会增加受伤的风险。另外,单次训练强度过大也会影响身体的恢复,影响大周期的训练强度。

上面是选择重量的基础原则,下面教你如何选择合适的重量:

一、初期的重量选择

刚开始健身最重要的不是重量,而是每次训练的动作是否标准,所以开始的重量要求较低,找到肌肉的发力感觉更重要。另外,前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。

所以,此时重量可以选择极限重量的50%或者更低,有不会的动作可以用空杠铃或用徒手来找发力感觉。

二、根据训练目标选择重量

如果你的健身目标不同,选择的重量也会有所差异,下面是不同重量的差异。

1RM~5RM是肌肉力量的最好选择。

6RM~12RM是增大肌肉体积最好选择。

15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择。

所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量,提高力量就按1~5次刚好力竭的重量,练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。

当然,这也没有绝对,例如增肌也可以使用1~5RM的重量,这对肌肉力量的增长很有帮助,也可以用15RM以下的重量,这会提高肌肉耐力,这些都对整体的增肌效果有帮助。

但请记住,大的训练内容一定是按照上面的三类选择。

另外,减脂可以先按照增大体积的训练强度训练,提高肌肉量也能加快减脂速度,因为肌肉是最好的燃脂引擎。

如何选择合适的重量,今天学会了吗?

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由用户 方恨少a 提供的知识:

要想见效快,三个必要的条件缺一不可。第一科学的训练,第二丰富的营养,第三充足的睡眠。先说科学的训练,不要进入健身房,这个器械摸摸,那个器械动动,首先要制定计划,如果不差钱的话,请个私教是不错的选择,工薪阶层也不要灰心,现在各种自媒体,健身软件很多,可以系统的学习一下,并且制定好健身计划,然后开始锻炼,每天训练结束后做个健身日记,要遵循循序渐进的选择,健身初期可以练一天休息一天,随着体质的增强和方式的娴熟,可以变成练两天休息一天或者三天休息一天。可以把身体的各个部位分开来锻炼,我的计划是第一天练胸和三头,第二天练背部和肱二头肌,第三天练退步和肩,腹肌是每天都练,三天把身体各个部位都锻炼完,第四天休息,四天一个循环。我们知道,胸肌的动作基本上三头和三角肌(肩)都会参与,所以锻炼胸肌时可以把三头或三角肌放在一块,同样锻炼背部肌肉二头肌参与的也多,它们放在一起。通常是先练大块肌肉后练小块肌肉,胸被腿是大肌肉群,二头三头三角肌是小肌肉群。做动作的时候,不要怕重量小让人笑话,重点是动作要标准。动作标准的小重量也比不标准的大重量要效果好!其次是丰富的营养。俗话说三分练七分吃,营养跟不上,只会越练越瘦。我们知道,每天的能量是有由碳水化合物脑白质和脂肪组成,肌肉是由蛋白质和水组成,要想快速增长肌肉就要多获取蛋白质,健美者和健身者每日的蛋白质摄入量是每公斤体重1.5至2克,正常的人是每公斤1克。优质蛋白有鸡蛋,牛奶,牛肉,三文鱼,鸡胸肉等,当然条件允许的话乳清蛋白粉是最好的选择,还有蛋白棒,携带方便,随时随地都可以补充。还有一点是别吃含脂肪高的食品,如肥肉,油炸食品,腌制食品,奶油蛋糕等。最后说一下第三条,充足的睡眠。我们要知道,肌肉不是你锻炼的时候增长的,而且在我们休息的时候,如果白天大汗淋漓地锻炼玩,晚上喝酒抽烟k歌,一玩就是半夜,我可以负责任的告诉你,你的汗白流了。肌肉没有休息的时间怎么会生长呢?每天最少要保证八个小时以上的睡眠。啰啰嗦嗦写了这么多,不知道能否对你有帮助,有不到之处,还请各位老鸟批评指正,谢谢。


由用户 东直门医院焦勇大夫 提供的知识:

肌肉锻炼其实就是让肌纤维受损再增长的过程:

而同样都是锻炼,有些方式能让你变壮,有些方式却不行,这就得从不同训练方式对不同肌纤维的刺激说起了

为实现在不同运动条件下最好的发光发力,肌纤维也有不同的收缩类型:

大体上,肌纤维主要可以分为慢肌纤维和快肌纤维两大类:

? 慢肌纤维:

也叫氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维;

特点是肌纤维直径较细,肌浆丰富,肌浆中线粒体直径大、数量多,更有利于有氧代谢;

另外,慢肌纤维的收缩速度较慢、收缩力量较小,但持续时间长,更不易疲劳;

? 快肌纤维:

也叫II型肌纤维、白肌纤维,具体还可以细分为IIa型肌纤维(氧化酵解型快肌纤维)和IIb型肌纤维(酵解型快肌纤维);

特点是肌纤维直径粗,肌浆少,但肌质网发达,反应收缩速度快,收缩时产生的张力也大,快肌纤维的无氧代谢能力相对也更高,不过易疲劳。

在你的骨骼肌中,这两种肌纤维其实是混在一起的,只是比例不同而已

而慢肌纤维更多的人,肌肉线条就更细长(慢肌直径细),同时耐力也更强;

快肌纤维更多的人,肌肉体积则相对更大(快肌直径粗),同时爆发力更强。

天赋和运动,都会对你快慢肌的比例起到一定的影响

? 天赋:

天赋,指的是你生下来没有经过后天刺激,原装自带的肌纤维特点:

比如你天生就是快肌数量更多,更适合爆发力项目,亦或者慢肌数量更多,更适合有氧项目等等;

这也是现在很多运动员在选拔之前,就会测试一下其肌纤维的特点,看是更适合去短跑还是去参加马拉松的方式之一。

另外,很多童鞋经常感慨的:为什么别人健身,随便练练就能有型,而自己拼死拼活练三年,效果也就那样呢?

这种情况虽然和训练方式有一定的关系,但某种程度上,也有很大可能和你天生的肌纤维特点有关哦……

? 运动:

当然,我们也知道:运动都能逆天改命了

那好好运动,用不同的运动形式,自然也会对不同的肌纤维产生很大的影响:

比如长期的有氧训练,就会很好地提高慢肌纤维的强度,让单位肌肉的毛细血管数增加,线粒体的数量和体积增加,氧化酶的活性增加等等。

而经常进行强度较高的力量训练,尤其是爆发力、最大力量训练等,则肯定会提高你的快肌纤维强度,同时也能比较好的增长肌肉围度。

为什么健身房很多人,明明看他们也拿着个哑铃举了很多次,围度却始终不见长?

这就很可能和他们的训练强度太小,训练过程中只刺激到慢肌纤维,却不能很好地刺激快肌纤维有关了

我见过很多比较瘦弱的男生,在健身房锻炼,不敢上重量,每组动作的个数却都做的很多,一做做个30-50个……

你说一点效果也没有,也不是,他们也觉得自己锻炼完都挺累的……

但是可惜的是,有研究表明,采用相对较低的运动强度(如30%1RM )进行抗阻力训练,募集的运动单元主要是慢肌纤维,并不能有效增加肌肉力量和肌肉体积。

肌肉的募集规律:

大多数运动,一开始体力足够的时候,最先募集到的是慢肌纤维和快肌纤维中的一种Ⅱa型快肌纤维;

而随着重复次数的增加,等到这些肌纤维逐渐疲劳后,对你的爆发力和最大力量真正有提升的Ⅱb型快肌纤维,才会比较有效地被募集到!

即使你训练负荷到了,没有做到一定强度,没有做到力竭,也不一定能有好的训练效果……

所以总结一下:

如果你想增长围度,疯狂练了很久,却始终不见变化,那思考一下,是不是你的训练重量还差得太远?

如果你觉得训练重量够了,但还是没有什么好效果,那再好好思考一下,是不是做两下就放弃了,根本还没有训练到位呢?


由用户 超级大坏坏 提供的知识:

各部位肌肉运动量有三个阶梯:衰化、维持、突破,首先得确定维持的力度,每天只做够力量和次数是不够的,应当稍加力(10%以内)减少几组次数,一个周期后肌肉才能开始增加,这时会发现可做次数已变多;可进入下一阶段。不要乱听什么专业教练的,他自己都不行,证据是他们肌肉不发力就很大,但发力很弱,耐力差。良好的肌肉是“贼膘”,不发力不膨大,体重比外貌大得多。宁可多看资料


由用户 庄亨强 提供的知识:

肌肉的塑造俗称长块,要先有量,再考虑线条。我们都知道肌肉的构成大部分是纤维和蛋白质,少量脂肪,因此,高蛋白低脂食物的大量补充很关键。在长块期间,先别玩命追求高强度训练,否则块就练没了。一点小见识,欢迎砸砖。


由用户 KcI 提供的知识:

刺激量不够,身体循环不行导致肌肉恢复不健康,或蛋白质摄取不足

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标签 :健康  健身  

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