健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔?

来源:互联网
责任编辑:鲁晓倩
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请问:健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔? 之前听人说是深蹲,练背部呢?


由用户 KI健身 提供的知识:

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是ki。

今天要跟大家叨叨的问题是:健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔?

如果说想要身体挺拔,直溜,需要全身的肌肉强壮且平衡。

这么回答虽然是大实话,但是很多人肯定不会满意。

不是ki咬文爵字啊,因为问题是让人变得挺拔,ki就自动理解成整个人了,不是单指背部,咱们从下向上顺顺。

首先是小腿三头肌:

腓肠肌和比目鱼肌:

腓肠肌分内侧头和外侧头,内侧头起自股骨内上髁后面,外侧头起自股骨外上髁后面。

止于跟结节。

比目鱼肌起自胫骨和腓骨后面上部,止于跟结节。

两块肌肉为什么叫小腿三头肌?

腓肠肌两个头啊喂!加上比目鱼肌一个头,不就三个了阿伟!

你挑的嘛,偶像!

小腿三头肌的功能近固定主要是足在踝关节处屈(足跖屈),腓肠肌还有膝屈的功能。

远固定功能是拉股骨下端和胫骨、腓骨上端向后方,使膝关节伸直。

协同维持人体直立。

最后一个圈起来,要考的。

所以,想要人变得挺拔,下三路就要稳定,从小腿开始。

是下三路,不是下三滥····

小腿三头肌的训练主要是提踵为主:

站姿提踵:

坐姿提踵:

站姿提踵腓肠肌发力更多,坐姿提踵比目鱼肌发力更多。

又问为什么?

以为腓肠肌跨过膝关节,而比目鱼肌没有啊喂!

往上就到大腿了。

股四头肌:

股四头肌在大腿前面,有四个头。

分别是起自髂前下棘的股直肌,起自股骨体前面的股中肌,起自股骨粗线外侧唇的股外侧肌,起自股骨粗线内侧唇的股内侧肌。

四个头合成一条肌腱,包裹着髌骨,形成髌韧带止于胫骨粗隆。

近固定功能整体收缩使小腿在膝关节处伸,股直肌收缩还能使大腿在髋关节处屈。

远固定股四头肌收缩使大腿在膝关节处伸,

牵拉股骨向前,以参与维持人体直立姿势

十五分在这,爱背不背。

股四头肌的在很多腿部训练动作中都能够训练到,比如深蹲、

屈腿硬拉、

倒蹬等。

而能够比较针对性的训练到股四头肌的动作是

坐姿腿屈伸:

说完大腿前侧的股四头肌,继续往上···

看哪呢?看哪呢!!

再往上就到臀大肌了。

很多人可能会反驳说:ki啊,你说小腿三头肌和股四头肌能够让人变得挺拔,我们也就忍了,毕竟有维持直立的功能,不直的话,自然也就不会挺了。但是臀大肌不是负责翘的么?怎么会挺呢?

ki想说,我非常喜欢你关于直和挺关系的解读,非常优秀!

臀大肌(起止点就不赘述了)有维持身体站立平衡的功能。

除此之外,臀部包括臀大肌在内的众多肌肉,还能够起到维持骨盆中立的作用。

而骨盆作为身体中间连接的枢纽,当骨盆位置发生变化之后

腰椎曲度自然就会跟着产生变化,如果腰曲都不正了,你还挺的起来么?

臀大肌和股四头一样,深蹲、硬拉、倒蹬等动作都能够训练到。

如果进行针对性训练的话,有

臀桥:

后抬腿:

额···这怎么看着像ki的粉丝呢?

说完臀大肌···说完臀··说···

刚才说到哪了?

哦哦,说到维持骨盆稳定,除了臀部周围的肌肉,还有一块非常重要的肌肉

竖脊肌:

哇!说真心话,这个竖脊肌不要太翘啊···

呸!是不要太重要啊!!

绕不回来了是不是!!

竖脊肌由棘肌、最长肌和髂肋肌组成。

不仅能够使骨盆前倾(上固定功能),还能够使脊柱后伸(下固定功能)。

并且对维持脊柱稳定起着非常重要的作用。

想要上半身挺拔,脊柱的中立是必不可少的,佝偻着身子,怎么看都不会挺拔不是?

竖脊肌的训练动作有

直腿硬拉:

山羊挺身:

等等···

等···

我就知道又得绕回去···

对于大多数现在人来说,比较容易出现的体态问题就是上交叉综合征,往往前面的肌肉比较紧张,体态上也是后背被拉长。

所以想要变得挺拔,更多的是需要从后背的肌肉入手。

刚才说到了,竖脊肌有使头部后伸的功能,虽然斜方肌、夹肌、胸锁乳突肌等,也有这样的功能,但是从整体角度出发,ki不建议普通训练者训练颈部的肌肉。

竖着的一溜说的差不多了,挺拔并不是直着一溜,还有就是肩膀要展开。

说到维持肩带稳定的肌肉,不得不说的就是

菱形肌:

中下斜方肌:

这两块肌肉对于稳定肩胛骨起着非常重要的作用,同时能够让我们的前胸展开,挺胸抬头撅···

撅个呸啊!

能不能不往回绕!

而菱形肌和中下斜方肌在背部训练的时候,会有所参与。

想要更加针对性的训练的话,推荐两个动作

坐姿划船:

双臂哑铃划船:

这两个动作直接做的话,更多的是训练背阔肌,但是加上缩肩的动作,然后再进行提拉,就能够让菱形肌和中下斜方肌更多的参与进来。

上面说的这些是针对您的问题:健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔?展开的回答。

最后叨叨几句,如果想要身体挺拔,不仅说的这些肌肉要强壮,想对的肌肉也不能够过度的紧张,还是拿上交叉综合征举例,最常见的背部肌肉被拉长,同时前面的胸大肌、胸小肌容易紧张。

不仅需要加强薄弱的肌肉,还需要松解紧张的肌肉。

总之全身的肌肉平衡且强大才是挺拔的关键。

不要想着练一块或者几块肌肉就能够达到怎样怎样的效果···

也不要想着练一块肌肉就能解决所有问题,你可能一个问题都解决不了。

人是一个整体,不管你是想要挺拔,还是先想要其他,从整体出发,然后进行针对性侧重,换一个零件就能恢复的那是机器,前提是你还得换对了零件···

以上就是KI健身关于您“健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。


由用户 西装暴徒Mir王 提供的知识:

你好,很高兴为你解答:

哪些肌肉会让你看上去更挺拔、更强壮,我觉得主要是一些大肌肉群,比如铠甲般的胸肌、倒三角的背肌、紧致的臀肌和粗壮的大腿。大肌肉群的发达会让你看上去更加高大威猛,昂首挺胸自然就会挺拔。

胸肌可以选择卧推来进行训练,练习是注意动作要领,快推慢收、顶峰收缩全程精力集中感受胸肌的发力过程,饱满的胸肌可以增加上身的厚度,撑起你的衣服,让你看上去更结实。

背部肌肉主要训练背阔肌、斜方肌等背部肌群,引体向上是背部训练的黄金动作,起初可以靠自身体重练习,后续可以负重来增加难度,对背肌的训练非常到位,通过训练可以提高背部的宽度,练出倒三角般的背肌,配合饱满的胸肌,让你的上身既有宽度又有厚度。

臀部肌肉和腿部肌肉可以通过深蹲来锻炼,深蹲可以同时锻炼到这两处肌肉,而且深蹲可以促进睾酮分泌,这对全身肌肉增长都是大有裨益的,另外腿举、箭步蹲、高抬腿都可以练习到腿部肌肉和臀部肌肉,动作尽量多样化来全方位的刺激肌肉,效果会更理想。

另外腹肌也要适当的训练,如果缺乏练习致使腹部脂肪堆积也会影响整体美感。

不到之处还请见谅, 感谢您的阅读!


由用户 用户4518176358 提供的知识:

很高兴看到这样的问题,很有水平。首先我的观点是肩练的好看会让人变得挺拔。

健身大佬很热衷于练肩,我看到过每周练三次肩的人,为什么呢?因为肩练好了,从视觉上能感受肩变宽了,肩部肌肉发达的人,穿衣是有很明显的棱角的,我就是因为溜肩才健身。

其次肩练好了,上身整体肌肉肯定练的很好,而如背部或胸肌练好了,肩部不一定练的很好。这是因为肩部非常的难练,肩部肌肉也是连接上身整体肌肉的重要部分,如肩前束与胸肌,肩中束与肱二肱三,肩后束与背。

如何通过改变健身训练来达到身材挺拔的效果呢?我建议大家不要长期做分化训练,尝试一下部位复合训练,比如今天主练胸的话,在组间休息时可加入一组哑铃侧平举。

如果您赞同我观点,请点赞关注评论支持一下。原创不易,感谢阅读!


由用户 不惑999 提供的知识:

新手坚持健身3_6月后,每个人都能感觉到,自己的身体己发生了变化,(特别体脂高的人)最明显的是腹部,以前软绵绵的肚子变的紧崩起来,恭喜:塑型己见效。


(>﹏<)上图肯定不是6个月能廋出来的,坚持,总会有你想要的

言归正题,身体部位,相比最让人变的挺拨,应该是肩部,三角肌强壮了!让人看着精神,有气质,肩部必须要挺拨!



纠正圆肩,挑选几个动作,随时随地都可以做!




一旦驼背、含胸,那么气质、形象就要大打折扣了。要矫正驼背、含胸的问题,除了在进行健身时注意正确的姿势;在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直;更重要的是应该对紧张的肌肉进行拉伸,强化较弱的肌肉。除了拉伸和强化锻炼外还应对胸椎的过度后曲进行伸展,令胸前及背后的肌肉达至平衡的状态,缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况,而最快捷有效的方法是多做伸展

运动。





由用户 于老师运动康复 提供的知识:

每个人都希望通过健身有一个挺拔的身姿,那么应该锻炼哪些肌肉可以获得更好的身体姿态呢?首先我们定义一下挺拔的要求就是要抬头,挺胸,收腹,从侧面看,耳垂到肩,骨盆,膝踝在一条直线上。那么我们应该着重锻炼的肌肉包括腰背肌(维持脊柱稳定,避免含胸驼背),腹肌(防止骨盆前倾,收腹),臀肌(改善腿型,臀型),当然其他的肌肉群如四肢的和胸肌等,也要练习,避免肌肉力量出现不均衡的状况。

腰背部肌肉包括斜方肌,菱形肌,背阔肌等,训练的动作有坐姿划船,硬拉,飞鸟,引体向上等。

腹肌包括腹直肌,腹内外斜肌,腹横肌等,锻炼的动作有卷腹,平板支撑,四点跪位撑,悬吊抬腿,坐姿左右转体等。
臀部肌肉包括臀大肌,臀中肌等,锻炼的动作有很多比如跪姿屈膝或直腿抬腿,臀桥,贝壳等。

图片来源于网络侵删。


由用户 青松健身 提供的知识:

健身锻炼当中想要身体变得挺拔最重要的两个肌肉:背部和臀部。

原因有以下几点:


上图我们可以看出由于现在大多数人长期错误姿态的久坐,导致我们背部肌肉拉长且无力,从而出现颈椎疼痛、腰椎病等等疲劳想象!

从图上我们也可以看出这种坐姿我们的骨盆属于向后旋转的,也就是骨盆后倾。长期的骨盆后倾不仅使腰椎曲度变直,也使我们臀部无力下垂。

从下图我们能清楚的看出长期姿态不对,背部和臀部的变化??

其实现代社会每个人或多或少都有这种情况,因为科技发达了 手机电脑的使用、经常开车、体力劳动的减少、长期的久坐。生活中我们都是身体前侧活动偏多,导致前侧过紧!慢慢的我们就忽略了身体后侧肌肉。


背部是包裹脊柱的肌肉群,而脊柱恰恰是支撑我们整个身体的。臀又是身体的发动机,力量的来源,无论跑、跳、走路我们都要用到臀的力量,所以这两块肌肉必练不可!

所谓的新手练胸,高手练背,大神练腿(臀)也就是这个意思!

我们也能看得出来上图中这个女士并不胖,但是体现出来的身材就是小腹突出、大腿前侧粗、屁股下垂。但她的体重很可能不超标。

不过看起来她真的是很需要锻炼,很多人认为这样就是胖,还需要减重锻炼,殊不知最重要的是纠正体态,不然再怎么减重都是无用功!

很多肥胖的人根源问题就是如上图女性姿态一样:上身圆肩驼背:加强背(上交叉综合症)下身骨盆后倾/骨盆前倾:加强臀(下交叉综合症)

不解决体态这个根源问题,就没法解决肥胖,也不会拥有挺拔、健硕、匀称的好身材!

智慧健身,打造形体——有问题请私信慧健形体??


由用户 赛普健身学院官方账号 提供的知识:

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。

这个问题很奇怪,为什么呢?因为应该是这样的,我生活中经常不挺拔,导致我身体姿态有些不挺拔。如果我生活中经常挺拔,或者我刻意进行挺拔的训练,我就会挺拔了。

如果非要说进行什么练习的话,普拉提练习就可以使我们身材挺拔。

比如经典的躯干伸展练习

躯干伸展,双脚并拢,双臂高举过头,向后伸展,臀部背部共同发力,不可以用爆发力;在动作末端维持2-3秒,缓慢恢复;1组8-10次左右去,做3组

猫式马式交替

在四足着地的情况下做脊柱伸展

天鹅式

上背部发力,臀部收紧,肩部下压,不可耸肩,深呼深吸,维持2-3秒,再恢复到俯卧姿态。做15次,3组

翻书练习

http://3g.163.com/v/video/VCS0EMB91.html

那有什么力量练习会让我们变得挺拔呢?——硬拉,和杠铃划船。

硬拉:重心踩在脚掌中间,杠铃靠近小腿,在保证躯干全程伸直的情况下,把杠铃蹬起来,臀腿发力,背部挺直

更多健身干货,请大家关注我们!


由用户 壹记健身 提供的知识:

人类在长久的进化过程中,脊椎已经挺直了,但是有很多人平时都不太注重自己的动作姿态,特别是学生和白领,长久的坐着,在电脑前工作,学习,困了累了身上也就发软了,腰弯着背驼着,可能这会舒服一些,但是时间久了,我们的脊椎也会受到影响,同时自己也已经适应了那种佝偻的状态,想要重新挺起来就感觉不适应有些困难了。

如果人长期的驼背弯腰下去,整个人看上去会萎靡不振,没有精气神,原有的气质,也没有了。那么在健身中有练就哪些部位可以让人看起来挺拔呢?

首先要解决驼背的问题,练背部的肌肉可以解决驼背得问题,具体的是发展斜方肌和背阔肌以及脊柱肌。有效的练习方式,如:附身哑铃飞鸟,划船,硬拉等训练方法。不过不要长久的去练习斜方肌,斜方肌过大也会显得臃肿,脖子也会显得很短。

肩部,男人应该有一个宽阔的肩膀,第一这也符合我们男性的身体特征,第二能够看起来挺拔。肩部上面的肌肉就是三角肌,三角肌又分为前束,中束和后束,前束练习有哑铃前平举,中束有侧平举,杠铃上提,后束有颈后的杠铃推举。

分段练习,一次4~5组,每组8~12RM,增肌效果很会明显,肩部练好以后可以明显的感觉到自己的肩变宽了,穿衣服也有型了。

防止腰直不起来的,可以通过练习竖脊肌和腰部力量,如硬拉,反向两头起等动作,就相当于把一根弯曲得铁丝朝相反的方向掰直了,让腰椎适应原有的直立状态,竖脊肌和腰方肌可以帮助支撑保持直立状态。

腰背挺起来了,肩也宽厚了,看起来整个人似乎精气神了不少,但还是略显的单薄了,那就是胸大肌没有挺起来。胸大肌的发展可以通过俯卧撑,哑铃平板卧推,杠铃卧推等等,这样挺起来人也自信了,气质也不一样了。

同时配合饮食多吃高蛋白食物,促进肌肉生长,效果会很好哦~

其实只要你爱运动,注意平时的姿态,按时作息整个人的精神面貌都会很好,长时间熬夜作息饮食不规律,身材走样,人也会变得颓废,缺乏自信,看起来就会萎靡不振,当然如果再加上力量训练肌肉挺起来会更好!


由用户 凡一瑜伽 提供的知识:

大家好,我是爱瑜伽爱分享的凡一。

形容一个人挺拔的词语有很多。比如昂首挺胸,腰背挺拔,再比如亭亭玉立。从这些词看一个人的形象是否挺拔,不单纯是哪一块肌肉或哪一部分肌肉所决定的,人的身体是一个整体。既然是整体,就要讲究协调和匀称。某一部分的强大,只会让人觉得怪异和不健康。胖也有看上去很协调挺拔的。瘦也有看上去萎靡不振,好像大病未愈的。

从整体来看一个人的体型是否挺拔,脊柱绝对占主导部位。如果你把所有的目光都放在肌肉的锻炼上,而忽略了脊柱是治标不治本的,脊柱的不健康会带来一系列的体态问题:比如骨盆不端正,前倾或后仰,两侧腰不等长,含胸圆肩,脖子前倾。而这些任何一项,都是挺拔体态的杀手。刚才说了,身体是一个整体,只要你的脊柱有问题,那你占到的绝对不只是一项。可想而知,跟挺拔就沾不上边了。


说到这儿,我又要跟大家安利瑜伽了。瑜伽的很多体式都是围绕脊柱来展开的。前屈、后弯、侧弯、扭转。这些都是对脊柱进行锻炼。同时瑜伽还非常的注重整体,注重平衡,注重协调。想身姿挺拔瑜伽绝对可以给你,而且没有任何副作用,不反弹。当然,如果你理解的挺拔,是健美运动员那样的。那瑜伽可能就比较难做到。瑜伽,锻炼出来的肌肉是细长柔美、柔中有刚,刚中有柔的。

感恩瑜伽。也感恩自已遇到瑜伽。


由用户 冷风谈健身 提供的知识:

很多人没有太多的精力和时间去打造全身的肌肉,只想用最少的时间,集中精力打造一两个部位的肌肉,达到穿衣挺拔的目的。

不管你有几块腹肌,多大的胸肌,多粗壮的大腿,只要穿的不是紧身衣,普通的服装都看不到。

但是有两个部位的肌肉如果够发达,确实可以让我们看起来更加的挺拔。

那就是背部和肩膀。

如果我们背部肌肉过于薄弱,胸部肌肉就会把肩膀拉向身体前侧,就会出现圆肩驼背的现象。

所以背部肌肉对于对于我们整体的体态非常的重要,背部肌肉发达,可以把肩膀往身体后侧拉,我们看起来就会挺拔。

另外发达的三角肌就像一个衣架,可以把衣服撑起来,让我们穿衣显得更加有型。

在80年代曾经流行过垫肩,就是在衣服的肩膀处放两块海绵,以此让肩膀看起来更宽,就是这个目的。






影响肩膀宽度的肌肉主要是三角肌中束和前束,我们每周可以安排两次肩膀的训练计划,主要动作选择肩上推举和测平举。

可以让我们肩膀后缩的肌肉主要是斜方肌中下部,我没每周可以安排两次背部的训练计划,主要动作可以选择划船。

如果您的时间比较充足,还是特别建议进行全身的肌肉锻炼,让身体整体肌肉平衡的发展,才能拥有一个完美的身材。


由用户 霍公子 提供的知识:

这个问题应该涉及健美领域更多一些,而体型应该说需要整体来看,比例匀称才更美观。如果一定要把部位分开来看,最能够拉伸躯干使整体看起来更挺拔的主要还是背部肌肉群。因为背部肌肉群直接提拉上躯干,帮助复位上脊柱。

从体态上来说,背部肌肉不用过于强化肌群维度,更重要的是强度。

另外影响躯体挺拔的还有肩部肌群,这部分肌群有助于打开双肩和胸腔,实现挺胸舒展的体态。而且肩部肌群适当地增加维度可以撑起衣物,视觉上更能达到提拔的姿态。

所以一定要说达到挺拔姿态最重要的肌群还是肩背部肌群,一般常见的练习方法就是哑铃飞鸟,俯面的角度直接决定刺激肌群的部位。再就是俯面挺身,主要训练背部肌群。还有一些针对背部肌群的器械,都可以达到训练的目的。

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