怎样锻炼臀中肌才能实现小而美的翘臀呢?

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怎样锻炼臀中肌才能实现小而美的翘臀呢?让屁股往腰上长?


由用户沧海人间提供的知识:

怎样锻炼臀中肌才能实现小而美的翘臀呢?多做宽距深蹲、箭步蹲、(单腿)臀桥等锻炼。

打造翘臀,在于针对臀肌的锻炼;臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等部分,宽距深蹲锻炼臀大肌,让臀部凸出,箭步蹲、单腿臀桥、跪撑后(侧)踢腿、以及借助器械的单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作锻炼臀中肌。

深蹲是臀肌的基本训练方式,双脚与肩大致同宽时,训练肱四头肌为主,双脚一点五倍左右肩宽时,训练肱四头肌同时,也会影响到臀大肌;臀大肌是臀中肌的支撑,打造翘臀,适量锻炼臀大肌是必要的。

打造翘臀,在于坚持针对臀肌的常规锻炼;把握正确锻炼动作和熟练徒手锻炼的情况下,还应适量负重锻炼,负重锻炼能更好刺激臀肌的发展。臀肌的锻炼,每周二到三次,每次三个以上动作,每个动作四组以上。

附:臀肌(臀中肌)的一些训练图片(来自网络)----


由用户尚形健身提供的知识:

很高兴尚形君来解答这道问题。

臀中肌位于臀大肌的深层,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子,在臀大肌的下面,但上半部分没有被盖住,所以翘臀臀中肌的上半部分非常重要,臀中肌在收缩时能外展和外旋大腿,是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时,臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定,对于维持人们正常的站立和行走功能,关系极大。其次,如果臀型不够美观,主要原因就是臀中肌不够发达。如果臀中肌不够发达,那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象,相反如果臀中肌发达,这不仅臀部的重心得到提升,进而提升整个身体中心,是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。所以锻炼臀中肌就得从他的作用入手,动作选择有器械髋外展,站姿摆腿,侧卧髋外展(蚌式),跪姿髋外展,臀桥等动作,都能有效的刺激到臀中肌,使屁股变翘,而且可以将臀部单独拿出来主要训练,训练主要讲究循序渐进,追求动作完成度为目的,并且长期坚持下去就会有明显的效了。

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由用户排骨弟健身提供的知识:

多做深蹲,可以负重深蹲



由用户一盘好菜提供的知识:

方法一:掂起脚尖,每组15-20次,每组休息40秒,坚持4-6组

方法二:阻力跑,面向墙站立,双手撑墙,对墙阻力跑,每组15-20次,每组休息40秒,坚持4-6组

方法三:阻力单车,站立用脚尖快速踩阻力单车,每组20-30次,每组休息40秒,坚持4-6组


由用户整骨刘医生提供的知识:

问的太棒了,臀部是最吸引异性的部位了,多些对骨盆端正的动作练习就行的。

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有什么无负重方法锻炼臀中肌的,侧身抬腿和侧卧抬...

答:臀中肌的作用主要是大腿的旋内和旋外,骨盆的前倾,后倾和侧倾以及维持骨盆稳定。下面是锻炼动作的示范图

健身房怎么锻炼臀中肌

答:臀大肌 : (01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。 (02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。 (03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀...

如何练臀中肌

答:1.用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位,可减少脂肪的堆积,力度可以强些。 2.两手五指揉拿大腿后侧肌群。 3.以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉,长期坚持会收到良好的效果。 4.在站立、交...

我的屁股上部平平,听说段练臀中肌可以改善,想知...

答:怎样练臀中肌: 练习动作1:单脚直立侧展腿 3-4组,每组15-20个 练习动作2:侧卧髋外展 3-4组,每组15-20次 动作3:做姿器械分腿 3-4组,每组15-20个

臀中肌和腰方肌怎么练

答:1.提髋 次数:20-30次 动作过程: 坐在地上或垫子上,屈腿。用手撑地,使臀部离开地面。然后收腹,同时臀部向后运动,使腿伸直。回复初始动作,重复。 2、深蹲。 次数:20-30次,要求慢下,快起。 3、跪姿单抬腿 左右各20-30次,后抬腿要求快起...

本人臀中肌萎缩,做一些类似于髋外展的动作时根本...

答:为什么会认为锻炼不到臀中肌?

我想练臀中肌和臀小肌做什么动作

答:臀部两边不一样大没啥的不严重的话平时可以穿宽松一些的裤子掩饰一下的但是很严重的话就要引起你的重视了平时晚上睡觉的时候尽量不要侧睡了,对你臀部也是有一定影响的另外平时的坐姿,走路姿势什么的,尽量多注意下

怎样锻炼大腿后肌肉腰间肌肉臀中肌梨状肌

答:大腿后侧肌肉可以通过弓箭步或者直腿硬拉等动作锻炼,腰间肌这个词不准确,如果是指的腰部肌肉,也可以进行山羊挺身、硬拉等动作,臀中肌可以通过外展大腿的动作锻炼到,梨状肌则可以通过外旋髋关节进行锻炼。

本人臀中肌萎缩,请问高手我该如何锻炼

答:萎缩???病理性的吗?

请问臀桥能锻炼臀中肌吗

答:臀桥锻炼是以臀大肌为主,臀中肌的锻炼可以用大腿髋外展来进行锻炼,四组十五次。保证动作到位。平常可以选择多吃西兰花、香蕉、酸奶、鸡蛋、燕麦、牛油果、苹果、生菜、牛肉`,鸡胸肉,虾鱼。还可以辅助一些蛋白粉乳清蛋白增肌粉之类的东西。比...

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标签 :健身  健康  

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